ආනත කකුල් උකුල් ඔසවන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ආනත කකුල් උකුල් ඔසවන්න
Incline Leg Hip Raise යනු හරය ඉලක්ක කරන ප්‍රබල ව්‍යායාමයකි, විශේෂයෙන් අඩු abs සහ hip flexors, වැඩිදියුණු කළ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ලබා දෙයි. එය තනි පුද්ගල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම අනුව සකස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම මට්ටම්වල යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා විශිෂ්ට තේරීමකි. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ උදරයේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට, සමස්ත ශරීර සමතුලිතතාවය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩාත් නිශ්චිත මැද කොටසකට වැඩ කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ආනත කකුල් උකුල් ඔසවන්න
- ඔබේ උකුල් බංකුවේ කෙළවරේ ඇති බවට වග බලා ගන්න, ඔබේ කකුල් දාරයෙන් එල්ලා වැටීමට ඉඩ දෙන්න.
- ආශ්වාස කර ඔබේ හරය සවි කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ පාද සහ ඉණ සුමට, පාලනය කළ චලිතයකින් ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන්න.
- ව්යාපාරයේ මුදුනේ, ඔබේ සිරුර ඔබේ උරහිස් සිට ඔබේ දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය.
- ඔබේ පාද සහ උකුල සෙමෙන් පහත් කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට, ඔබ යන විට හුස්ම පිට කරන්න, සහ ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ආනත කකුල් උකුල් ඔසවන්න
- පාලිත චලනයන්: ඔබේ පාද ඔසවන විට, පාලනය කළ ආකාරයෙන් කරන්න. ඔබේ පාද පැද්දීමෙන් හෝ ඒවා එසවීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය පිටුපස වෙහෙසට හේතු විය හැකි අතර අපේක්ෂිත මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක නොකරනු ඇත. ඔබේ කකුල් සිවිලිම දෙසට යොමු වන තුරු ඔසවන්න, පසුව සෙමින් පහළට පහත් කරන්න.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: අභ්‍යාසය පුරාම, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට පමණක් නොව, ව්‍යායාමයේ අවධානය ඔබේ උදරීය මාංශපේශී මත බව සහතික කරයි. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම්, බොහෝ වැඩ කිරීමට පහළ පිටුපසට හෝ කකුල් වලට ඉඩ දීමයි, එය වික්‍රියා හා තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: නිසි හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය
ආනත කකුල් උකුල් ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ආනත කකුල් උකුල් ඔසවන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Incline Leg Hip Raise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, අඩු තීව්‍රතාවයකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ඔබේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට අලුත් නම්, ක්‍රියාවලිය හරහා ඔබට පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල මග පෙන්වීමක් ලබා ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර ආනත කකුල් උකුල් ඔසවන්න?
- Weighted Incline Leg Hip Raise: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ ව්‍යායාම කරන විට ඔබේ පාද අතර කුඩා බරක් තබාගෙන, ප්‍රතිරෝධය වැඩි කර ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කරයි.
- තනි පාදයේ ආනතිය උකුල් නැගීම: මෙම විචලනයේදී, කකුල් දෙකම එකවර ඔසවනවා වෙනුවට, ඔබ වරකට එක පාදයක් ඔසවන්න, එය ඔබේ පහළ උදරයේ එක් එක් පැත්ත තනි තනිව ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ඖෂධීය බෝලයකින් කකුලේ උකුල් ආනත කිරීම: මෙයට ඇතුළත් වන්නේ ඔබ ඔබේ උකුල ඔසවන විට ඔබේ කකුල් අතර ඖෂධ බෝලයක් මිරිකීම, දුෂ්කරතාව වැඩි කිරීම සහ ඔබේ අභ්‍යන්තර කලවා ද සම්බන්ධ කිරීමයි.
- වළලුකර බර සමඟ ආනත කකුල් උකුල් එසවීම: වළලුකර බර ඇමිණීමෙන්, ඔබ ව්‍යායාමයට අමතර ප්‍රතිරෝධයක් එක් කරයි, ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන අතර වේගවත් ශක්තියක් ලබා ගැනීමට හේතු වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ආනත කකුල් උකුල් ඔසවන්න?
- රුසියානු කරකැවීම්: රුසියානු කරකැවීම් ආනත කකුල් උකුල ඉහළ නැංවීමට අනුපූරකව වක්‍ර චලනයක් ලබා දීමෙන්, ඔබේ මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි, සහ උකුල ඉහළ නැංවීමේ චලනය කාර්යක්ෂමව සිදු කිරීමට ඔබේ ශරීරයට ඇති හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි.
- බයිසිකල් ක්‍රන්චස්: බයිසිකල් ක්‍රන්චස් පහත් උදරය, ඉහළ උදරය සහ ආනතිය ඉලක්ක කර ගනිමින් ආනත කකුල් උකුල ඉහළ නැංවීම සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි, එමඟින් උකුල් සහ පහළ උදරයේ ආනතිය කකුල ඉහළ නැංවීම සඳහා සම්පූර්ණ උදර ව්යායාමයක් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ආනත කකුල් උකුල් ඔසවන්න
- සිරුරේ බර උකුල ඉහළ නැංවීමේ ව්‍යායාමය
- ඉණ සඳහා නැඹුරු පාදයක් ඔසවන්න
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්‍යායාම
- ආනත කකුල උකුල ඉහළ නැංවීමේ නිබන්ධනය
- කකුලේ උකුල් ආනතිය ඉහළ නැංවීම සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර ඉණ අභ්යාස
- ශරීරය ටෝනිං සඳහා නැඹුරු උකුල් ඉහළට
- ඉණ සිහින් වීම සඳහා ශරීර බර ව්‍යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ආනත කකුල් උකුල් ඔසවන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
