බොරු කකුල ටක් උකුල උඩින් දෑත් දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් බොරු කකුල ටක් උකුල උඩින් දෑත් දිගු කිරීම

Lying Leg Tuck Hip Stretch with Overhead Hands යනු නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට, හරයේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ උකුලේ සහ පහළ පිටුපස ප්‍රදේශයේ ආතතිය සමනය කිරීමට නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. එය ඕනෑම ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටමක් ඇති පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන් දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින හෝ උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන අයට සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ ඔවුන්ගේ සමස්ත යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට පමණක් නොව වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ සංචලනය සහ සමබරතාවය වැඩි කිරීමට ය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු කකුල ටක් උකුල උඩින් දෑත් දිගු කිරීම

• ඔබේ හිස මත ඔබේ දෑත් දිගු කර බිම තබා ගන්න, මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානය වනු ඇත.
• එක් දණහිසක් නැමී එය ඔබේ පපුව දෙසට ගෙනෙන්න, ඔබේ දණහිස වටා ඔබේ දෑත් අල්ලාගෙන ඔබේ උකුල දිගු කිරීම සඳහා මෘදු ලෙස ඔබේ පපුවට සමීප කරන්න.
• තත්පර 10-30ක් පමණ මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ උකුලේ සහ පහළ පිටුපසට මෘදු දිගුවක් දැනේ.
• දණහිස මුදා හැර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුල සමඟ දිගු කිරීම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු කකුල ටක් උකුල උඩින් දෑත් දිගු කිරීම

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබ ඔබේ පපුව දෙසට එක් දණහිසක් ගෙන එන විට, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙය ස්ථාවරත්වයක් ලබා දෙනවා පමණක් නොව ඔබේ උකුලේ සහ පහළ පිටුපසට දිගු කිරීමද වැඩි දියුණු කරයි. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ අතේ සහ උරහිසේ මාංශපේශී වෙහෙසට පත් කළ හැකි ඔබේ කකුල අදින්නට ඔබේ අත්වල ශක්තිය භාවිත කිරීමයි.
• ඔබේ චලනයන් පාලනය කරන්න: ගැස්සීම හෝ වේගවත් චලනයන් වළක්වා ගන්න. ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට සෙමින් ගෙන තත්පර කිහිපයක් දිගු කර තබාගන්න. මෙම පාලිත චලනය මාංශ පේශි ආතතිය වළක්වා ගැනීමට සහ ගැඹුරට දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගන්න: ඔබේ දෑත් හිසට ඉහළින් තබාගෙන, ඒවා කෙළින් බවත් වැලමිටට නැමෙන්නේ නැති බවත් සහතික කර ගන්න. නැමීම

බොරු කකුල ටක් උකුල උඩින් දෑත් දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු කකුල ටක් උකුල උඩින් දෑත් දිගු කිරීම?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට ලයිං ලෙග් ටක් හිප් ස්ට්‍රෙච් එක ඕවර්හෙඩ් හෑන්ඩ්ස් ව්‍යායාමය සමඟ කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් ප්‍රවේශමෙන් ඉදිරියට යා යුතු අතර කිසිදු තුවාලයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා එය නිවැරදිව කිරීමට වග බලා ගන්න. කෙටි කාලසීමාවකින් හෝ අඩු පුනරාවර්තනයකින් ආරම්භ කිරීම සහ ඒවායේ නම්‍යශීලීභාවය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. ව්‍යායාමයේදී යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, ඔවුන් වහාම නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර බොරු කකුල ටක් උකුල උඩින් දෑත් දිගු කිරීම?

• බොරු කකුලේ ටක් උකුල තනි අත උඩින් දිගු කරන්න: අත් දෙකටම වඩා, ඔබට එක් අතක් හිසට උඩින් දිගු කළ හැකි අතර අනෙක් අත ඔබේ උදරය මත තබා, එක් එක් පුනරාවර්තනය සමඟ දෑත් මාරු කරන්න.
• නැමුණු වැලමිට සමඟ බොරු කකුල ටක් උකුල දිගු කිරීම: ඔබේ දෑත් කෙළින්ම උඩින් දිගු කරනවා වෙනුවට, ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන්න, ඔබේ ඉහළ දෑත් ඔබේ ශරීරයට සමාන්තරව තබා ගන්න.
• ඉණ මත දෑත් සමඟ බොරු කකුල ටක් උකුල දිගු කරන්න: ඔබේ දෑත් හිසට උඩින් දිගු කරනවා වෙනුවට, පහළ සිරුරේ දිගුව කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම සඳහා ඒවා ඔබේ උකුල මත තබන්න.
• වැතිර සිටින කකුල් ටක් උකුලේ දිගු කිරීම: වෙනස් වෙනසක් සඳහා, ඔබේ හිස පිටුපස දෑත් අල්ලා ගන්න, එමඟින් ඔබේ හරය සහ ඉහළ ශරීරය වැඩි වශයෙන් සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු කකුල ටක් උකුල උඩින් දෑත් දිගු කිරීම?

• "පරෙවි ඉරියව්ව" යනු උකුල් සහ ග්ලූටස් ගැඹුරින් දිගු කර, සමස්ත සංචලනය සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වන චලන පරාසය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන බැවින්, උඩින් ඇති දෑත් සමඟ වැතිර සිටින කකුල් ටක් හිප් දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයකි.
• "ළමා ඉරියව්ව" උඩුකුරු අත් සහිත බොරු කකුලේ ටක් හිප් දිගුව සමඟ හොඳින් ක්‍රියා කරයි, එය උකුල්, කලවා සහ වළලුකර සඳහා මෘදු දිගුවක් සපයන අතරම ශරීරයේ ඉදිරිපස මාංශ පේශි ලිහිල් කරන අතර පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කරයි. , මේ අනුව විස්තීර්ණ දිගු කිරීමේ පුරුද්දක් ලබා දෙයි.