වැතිරී පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා., පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් වැතිරී පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම

Lying Lower Back Stretch යනු ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ආතතිය සමනය කිරීමට සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින්ට හෝ පහළ පිටුපස අපහසුතා අත්විඳින අයට එය කදිම පුරුද්දකි. මෙම ව්‍යායාමයේ යෙදීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය වනුයේ එය ඉරියව්ව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කිරීමට, සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පහළ පිටුපස වේදනාවේ අවදානම අඩු කිරීමට හැකි වන බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වැතිරී පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම

• එක් දණහිසක් සෙමෙන් ඉහළට ගෙන ඔබේ දෑත් භාවිතා කර එය ඔබේ පපුව දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න, අනෙක් කකුල බිම තබා ගන්න.
• තත්පර 15 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස සහ උකුල් ප්‍රදේශයේ මෘදු දිගුවක් දැනේ.
• දණහිස සෙමෙන් මුදා හැර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• අනෙක් කකුල සමඟ ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා කකුල් විකල්ප කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වැතිරී පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම

• දණහිසට පපුවට: එක් දණහිසක් ප්‍රවේශමෙන් නැමී එය ඔබේ පපුව දෙසට ගෙනෙන්න, ඔබේ දණහිස හෝ දණහිස වටා ඔබේ දෑත් අල්ලාගෙන එය රඳවා ගන්න. මෙහි ඇති පොදු වැරැද්ද වන්නේ දණහිස පපුව දෙසට තදින් ඇද ගැනීමයි, එය ඔබේ පහළ පිටුපසට වෙහෙස විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබට සුවපහසු දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ දණහිස මෘදු ලෙස අදින්න.
• උදාසීන කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගන්න: ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඇද ගන්නා අතරතුර, ඔබේ පහළ පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළ බිමට එරෙහිව මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක පවතින බවට සහතික වන්න. ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් හෝ ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න එපා, මෙය පිටුපස වික්‍රියාවට හේතු විය හැක.
• අල්ලාගෙන මාරු කරන්න: තත්පර 20 සිට 30 දක්වා දිගුව අල්ලාගෙන, පසුව මෘදු ලෙස ඔබේ කකුල ආරම්භක ස්ථානයට මුදා හරින්න. නැවත නැවත කරන්න

වැතිරී පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වැතිරී පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Lying Lower Back Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය පහළ පිටුපස වේදනාව සහ ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වන මෘදු දිගු කිරීමකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම සැමවිටම වැදගත් වේ. ව්යායාම අතරතුර කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් තිබේ නම්, එය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. ඕනෑම දිගු කිරීමේ පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර වැතිරී පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම?

• The Supine Spinal Twist: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර එක් කකුලක් අනෙක් කකුලට හරස් කර, ඔබේ දණහිස් එක පැත්තකට හරවා ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ මෘදු ලෙස කරකවන්න.
• Pelvic Tilt Stretch: මෙයට ඔබේ දණහිස් නැමී ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, පසුව ඔබේ ශ්‍රෝණිය මෘදු ලෙස ඔසවා බිමෙන් පහළට පහත් කිරීම ඇතුළත් වේ.
• The Legs-Up-the-Wall Stretch: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ බිත්තියකට ආසන්නව ඔබේ පිටේ වැතිර ඔබේ කකුල් බිත්තිය උඩට දිගු කරන්න, එය ඔබේ පහළ පිටුපසට දිගු කිරීමට සහ ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
• The Bridge Stretch: මෙයට ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, ඉන්පසු ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවමින් පාලමක් නිර්මාණය කිරීම, ඔබේ පහළ පිටුපසට දිගු කර ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ හැකිය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වැතිරී පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම?

• දරුවාගේ ඉරියව්ව පහත් පිටුපසට වැතිරීමට අනුපූරක වන අතර එමඟින් පහළ පිටුපස මාංශ පේශි මෘදු ලෙස දිගු කිරීමට සහ ලිහිල් කිරීමට ඉඩ සලසයි, ආතතිය මුදා හැරීමට සහ ප්‍රකෘතිය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
• දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම, පහළ පිටුපසට දිගු කිරීමේ පුරුද්දට ප්‍රයෝජනවත් එකතු කිරීමක් විය හැකිය, එය මිටි සහ තට්ටම්, මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා බැවින්, තද වූ විට, පහළ පිටුපස අපහසුතාවයට දායක විය හැකිය.