උරහිස් දිගු කිරීම දක්වා ළඟා වීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් උරහිස් දිගු කිරීම දක්වා ළඟා වීම
Reaching Up Shoulder Stretch යනු නම්යශීලී බව ප්රවර්ධනය කරන, උරහිස් වල චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කරන සහ ඉහළ සිරුරේ ආතතිය සහ ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වන සරල නමුත් ඵලදායී ව්යායාමයකි. සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් ඇති පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන් මේසයක බොහෝ වේලාවක් ගත කරන අයට හෝ උරහිස් තද වීමට හේතු විය හැකි පුනරාවර්තන චලනයන් සඳහා එය කදිම ව්යායාමයකි. මෙම දිගුව ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් උරහිස් තුවාල වළක්වා ගැනීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ඉහළ ශරීර සුවතාවයට දායක විය හැක.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර උරහිස් දිගු කිරීම දක්වා ළඟා වීම
- එක් අතක් කෙළින්ම ඉහළට දිගු කරන්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ කනට සමීපව තබා ගන්න.
- ඔබේ වැලමිට සෙමෙන් නැමෙන්න, ඔබේ අත ඔබේ පිටුපසට මුහුණ ලා ඔබේ පිටුපස මැදට පහළට ළඟා වීමට ඉඩ දෙන්න.
- ඔබේ අනෙක් අත භාවිතයෙන් ඔබේ වැලමිට ඔබේ කන දෙසට මෘදු ලෙස තද කරන්න, ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා තත්පර 15-30 අතර කාලයක් තබා ගන්න.
- සෙමෙන් දිගුව මුදා හැර ඔබේ අත පහත් කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් අත සමඟ ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා උරහිස් දිගු කිරීම දක්වා ළඟා වීම
- **මන්දගාමී සහ ස්ථීර**: දිගුව හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. සෙමින් හා ස්ථාවරව ගමන් කරන්න, ඔබේ අත කෙළින් තබාගෙන ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ළඟා වන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- **හුස්ම ගැනීම**: ව්යායාමය පුරාම හොඳින් හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබ ඉහළට ළඟා වන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ ඔබේ අත නැවත පහළට ගෙන එන විට හුස්ම ගන්න. නිසි හුස්ම ගැනීම දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර ඔබට ලිහිල් කිරීමටද උපකාරී වේ.
- **අධිකව දිගු කිරීමෙන් වළකින්න**: ඔබ දැඩි ලෙස තල්ලු නොකිරීම වැදගත්ය. අධික ලෙස දිගු කිරීම මාංශ පේශි වික්රියා හෝ වෙනත් තුවාල වලට හේතු විය හැක. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම ව්යායාම නතර කරන්න. දිගු කිරීම දැනිය යුතුය
උරහිස් දිගු කිරීම දක්වා ළඟා වීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද උරහිස් දිගු කිරීම දක්වා ළඟා වීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම උරහිස් දිගු කිරීමේ ව්යායාමය කරා ළඟා විය හැකිය. උරහිස් වල නම්යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන සරල හා ඵලදායී ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ක්රමයෙන් තීව්රතාවය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. ව්යායාම අතරතුර කිසියම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් ඇති වුවහොත් එය වහාම නතර කළ යුතුය. තමන් නිවැරදිව ව්යායාම කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මඟ පෙන්වීම ලබා ගැනීම ආරම්භකයින් සඳහා ද හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර උරහිස් දිගු කිරීම දක්වා ළඟා වීම?
- හරස්-ශරීර උරහිස් දිගු කිරීම: මෙය ඔබේ ශරීරය හරහා එක් අතක් ගෙන ඒම සහ ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කර වැලමිට මත මෘදු පීඩනය යෙදීම, උරහිස දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.
- දොර දිගු කිරීම: විවෘත දොරටුවක සිටගෙන, දොර රාමුවේ දෙපැත්තට ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න, පසුව උරහිස් දිගු කිරීමට ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
- තුවා උරහිස් දිගු කිරීම: අත් දෙකෙන්ම ඔබේ පිටුපසට තුවායක් අල්ලාගෙන, පසුව ඔබේ පහළ අතේ උරහිස දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ ඉහළ අතෙන් එය මෘදු ලෙස අදින්න.
- "ගව මුහුණ" ඉරියව්ව උරහිස් දිගු කිරීම: මෙම යෝග ඉරියව්වට එක් අතක් ඉහළට ගෙන එය ඔබේ හිස පිටුපසට නැමී අනෙක් එක ඔබේ පිටුපසට නැමී ඔබේ පිටුපසට ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීමට හෝ අල්ලා ගැනීමට උත්සාහ කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් උරහිස් දිගු කිරීම දක්වා ළඟා වීම?
- "Wall Push-ups" ප්රයෝජනවත් වන්නේ උරහිස් මාංශ පේශී ශක්තිමත් කරන අතර, උරහිස් දිගු කිරීමේ දී දැඩි ලෙස දිගු කිරීමේදී තුවාල වලට ඔරොත්තු දෙන බැවිනි.
- උරහිස් සන්ධි සහ මාංශ පේශී ලිහිල් කිරීමට උපකාර වන බැවින් "Showlder Rolls" ව්යායාමය ද සම්බන්ධ වේ, එමගින් උරහිස් ඉහළට දිග හැරීමට ඉඩ දීමෙන් ඉහළට උරහිස් දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය උරහිස් දිගු කිරීම දක්වා ළඟා වීම
- සිරුරේ බර ආපසු ව්යායාම
- උරහිස් දිගු කිරීමේ ව්යායාමය
- උරහිස් දිගු කිරීම දක්වා ළඟා වීම
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීරයේ බර උරහිස් දිගු කිරීම
- පිටුපස මාංශ පේශි ව්යායාම
- ඉහළ සිරුර දිගු කිරීමේ ව්යායාම
- පිටුපස සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- උරහිස් නම්යශීලී අභ්යාස
- ශරීරයේ ප්රතිරෝධය පසුපස ව්යායාමය