වැතිරී පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා., පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් වැතිරී පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම

Lying Lower Back Stretch යනු ආතතිය සමනය කිරීමට සහ පහළ පිටුපස නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. මෙම ප්‍රදේශයේ තද ගතිය ඇති වීමට හේතු විය හැකි යටි කොන්දේ අපහසුතා අත්විඳින පුද්ගලයින්ට හෝ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින අයට එය වඩාත් සුදුසුය. මෙම දිගුව නිතිපතා සිදු කිරීම, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට සහ සමස්ත සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ, එය ඕනෑම යෝග්‍යතාවයකට හෝ සුවතා පුරුද්දකට වටිනා එකතු කිරීමක් කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වැතිරී පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම

• එක් දණහිසක් ඔබේ පපුවට මෘදු ලෙස අදින්න, ඔබේ දෑතින් එය රඳවා තබා ගන්න, අනෙක් කකුල බිම තබා ගන්න.
• තත්පර 20-30 ක් පමණ මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස මෘදු දිගුවක් දැනේ.
• ඔබේ දණහිස සෙමෙන් මුදා හැර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• අනෙක් කකුල සමඟ ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න, අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා එක් එක් කකුල අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වැතිරී පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම

• පාලිත චලනයන්: එක් දණහිසක් නැමී, අත් දෙක භාවිතා කරමින් ඔබේ පපුව දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න. තත්පර 20 ත් 30 ත් අතර කාලයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ පාදය සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන යන්න. අනෙක් කකුල සමඟ දිගු කිරීම නැවත කරන්න. ඔබේ පහළ පිටුපසට වෙහෙසට පත් වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා මෙම චලනයන් සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.
• හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: ව්‍යායාමය පුරාම ගැඹුරින් හා ඒකාකාරව හුස්ම ගන්න. ඔබ ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඇද ගන්නා විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ එය මුදා හරින විට හුස්ම ගන්න. නිසි හුස්ම ගැනීම මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
• අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් වළකින්න: ඔබේ පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම වැදගත් වන අතර, ඔබේ දණහිසට ඇදීමෙන් වළකින්න

වැතිරී පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වැතිරී පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Lying Lower Back Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය සරල සහ මෘදු වන අතර එය දැන් ආරම්භ කරන පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. එය පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඕනෑම නව ව්‍යායාම චර්යාවක් සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ කාලයත් සමඟ ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම්, එය වහාම නතර කර සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වැදගත්ය.

උපාදාදාගාර විස්තර වැතිරී පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම?

• කොඳු ඇට පෙළේ ඇඹරීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර එක් කකුලක් අනෙක් කකුලට හරස් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ දණහිස බිම ස්පර්ශ කිරීමට ඉලක්ක කර ඔබේ ඉණ එක පැත්තකට කරකවන්න.
• Pelvic Tilt Stretch: මෙම දිග හැරීමට ඔබේ දණහිස් නැමී පාද බිමට සමතලා කර ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, පසුව ඔබේ පහළ පිටුපස මෘදු ලෙස ආරුක්කු කර ඔබේ බඩ පිටතට තල්ලු කිරීම ඇතුළත් වේ.
• පහළ පිටුපස භ්‍රමණ දිගුව: මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ දණහිස් නැමී පාද බිම සමතලා කර ඔබේ පිටුපස වැතිර සිටීමෙනි, ඔබේ උරහිස් බිම තදින් තබා ගනිමින් දණහිස දෙකම එක පැත්තකට වැටීමට ඉඩ සලසයි.
• Cat-Cow Stretch: වැතිර සිටීම සිදු නොකළද, මෙම යෝග ඉරියව්ව ආරුක්කු අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීමෙන් පහළ පිටුපස ප්‍රතිඵලදායක ලෙස දිගු කළ හැකිය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වැතිරී පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම?

• දරුවාගේ ඉරියව්ව යනු වැතිරී යටි පිටුපසට දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරන තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. එය පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට සහ දිගු කිරීමට උපකාරී වන අතර, ලයිං යටි බැක් ස්ට්‍රෙච් හි කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කරයි.
• අවසාන වශයෙන්, දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම ද වැතිර සිටින පහළ පිටුපසට අනුපූරක විය හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය පිටුපස සහ උකුල් වල ආතතිය සමනය කිරීමට තවදුරටත් උපකාරී වන අතර එමඟින් පහත් පිටුපස දිගුව වඩාත් සුවපහසු සහ ප්‍රයෝජනවත් වේ.