හිඟයෙන් පටු ස්කොට්

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් හිඟයෙන් පටු ස්කොට්

Deficit සිට පටු Squat යනු මූලික වශයෙන් quadriceps, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම හරය ද සම්බන්ධ කරන දැඩි පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය, ස්ථායීතාවය සහ චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට සුදුසු වේ. මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීමෙන් කෙනෙකුට ඔවුන්ගේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, දෛනික ක්‍රියාකාරී චලනයන්ට සහාය වීමටත්, බර කළමනාකරණය සඳහා කැලරි දහනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමටත් හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර හිඟයෙන් පටු ස්කොට්

• ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් සහ ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කිරීමෙන්, ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ දණහිස ඔබේ ඇඟිලිවලට ඉහළින් තබා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න.
• ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව හෝ ඔබට සුවපහසු ලෙස යා හැකි තරම් පහත් වන තුරු දිගටම කරගෙන යන්න.
• ඔබේ හරය සම්බන්ධව සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න, squat පතුලේ මොහොතකට නවත්වන්න.
• අවසාන වශයෙන්, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ විලුඹ තල්ලු කරන්න, චලනය පුරාම ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලට අනුකූලව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා හිඟයෙන් පටු ස්කොට්

• නිසි පෝරමය: ඔබේ පපුව ඉහළට සහ පිටුපසට කෙළින් තබා ගනිමින් ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කිරීමෙන් සහ ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් පහත් කරන්න. ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලි සමඟ සමපාත විය යුතු අතර ඒවායින් ඔබ්බට නොයැවිය යුතුය. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ දණහිසට ඇතුල් වීමට හෝ බොහෝ දුරට තල්ලු කිරීමට ඉඩ දීමයි, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• Squat වල ගැඹුර: ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් හොඳ ස්වරූපයක් පවත්වා ගනිමින් ඔබට හැකි තරම් පහතට යන්න. නමුත් ගැඹුරු squat සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ආකෘතිය සම්මුතියක් ඇති කර නොගන්න. සාමාන්‍ය අත්වැරදීමක් නම් ඔබේ දණහිසට හානිකර විය හැකි ගම්‍යතාව උත්පාදනය කිරීම සඳහා squat පතුලේ පැනීමයි.
• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ හරය නිරතව තබා ගන්න. මෙය නඩත්තු කිරීමට උපකාරී වේ

හිඟයෙන් පටු ස්කොට් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද හිඟයෙන් පටු ස්කොට්?

ඔව්, ආරම්භකයින් හට Darrow Squat from Deficit ව්‍යායාමය කළ හැක, නමුත් නිවැරදි ස්වරූපය සහතික කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට සැහැල්ලු බරකින් හෝ ශරීර බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්‍යායාමයට සමතුලිතතාවය සහ අඩු ශරීර ශක්තිය අවශ්‍ය වේ, එබැවින් ආරම්භකයින් එය සෙමින් ගත යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ තාක්‍ෂණය වැඩිදියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් දුෂ්කරතා වැඩි කළ යුතුය. සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය හරහා මඟ පෙන්වීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු සිටීම ද නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර හිඟයෙන් පටු ස්කොට්?

• ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත පටු ස්කොට්: මෙම විචලනයට ඔබේ කලවා හෝ වළලුකර වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් තබා ස්කැට් කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ ග්ලූටස් සහ කලවා වලට අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
• Dumbbells සමග පටු Squat: මෙම විචලනය ඔබේ දෙපැත්තේ එක් එක් අතේ dumbbell අල්ලාගෙන සහ තීව්රතාව වැඩි සහ ඔබේ ඉහළ ශරීරය මෙන්ම වැඩ කරන squat ඉටු කිරීම ඇතුළත් වේ.
• පටු ස්කොට් පැනීම: මෙම විචලනය යනු ස්කොට් ස්ථානයේ සිට පුපුරන සුලු ලෙස ඉහළට පැනීමයි, එය හෘද මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කරන අතර ඔබේ වේගයෙන් ඇඹරෙන මාංශ පේශි තන්තු ක්‍රියා කරයි.
• Medicine Ball සමඟ පටු Squat: මෙම විචලනය ඔබේ පපුවේ ඖෂධ බෝලයක් අල්ලාගෙන, ඔබේ සමබරතාවය සහ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාර වන squat කිරීම සිදු කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් හිඟයෙන් පටු ස්කොට්?

• ඇවිදීමේ Lunge තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ශරීරයේ පහළ මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම quads, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගන්නා අතර, එය හිඟයෙන් පටු Squats ඵලදායී ලෙස සිදු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• Bulgarian Split Squat ද විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර, එය quads, glutes සහ hamstrings ඇතුළු එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින්, නමුත් ඔබේ සමබරතාවයට සහ ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කරයි, එමගින් ඔබේ සමස්ත squatting කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි.