රෝල් සමඟ ස්කොට් බෙදන්න

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් රෝල් සමඟ ස්කොට් බෙදන්න

Split Squat with Roll යනු ප්‍රධාන වශයෙන් quadriceps, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගනිමින් ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීම ඒකාබද්ධ කරන ගතික ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය විවිධ යෝග්‍යතා මට්ටම් වලට සකස් කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. අඩු ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම, මූලික ස්ථාවරත්වය ප්රවර්ධනය කිරීම සහ සංචලනය සහ නම්යශීලීභාවය වැඩි කිරීම සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම ව්යායාම ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර රෝල් සමඟ ස්කොට් බෙදන්න

• අඩියක් ඉදිරියට ගොස් දණහිස් දෙකම නැමෙන්න, ඔබේ ශරීරය බෙදුණු ස්කැට් එකකට පහත් කරන්න, ඒ සමඟම ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ ඉදිරිපස කකුලෙන් පහළට ඔබේ වළලුකර දෙසට පෙරළන්න.
• ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස කෙළින්ම ඔබේ වළලුකරට ඉහළින් ඇති බවත්, ඔබේ අනෙක් දණහිස බිමට මඳක් එහා මෙහා වන බවත් සහතික කර ගන්න.
• පසුපසට නැගී සිටීමට ඔබේ ඉදිරිපස විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ කකුල ඉහළට ගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ගන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම චලිතය නැවත කරන්න, ඉන්පසු කකුල් මාරු කර අනෙක් පැත්තෙන් එකම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා රෝල් සමඟ ස්කොට් බෙදන්න

• **ඉදිරියට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න**: මිනිසුන් කරන පොදු වැරැද්දක් වන්නේ බෙදීමේදී ඉදිරියට නැඹුරු වීමයි. මෙය ඔබගේ පිටුපසට සහ දණහිසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ ඔබේ පිටුපස ආරක්ෂා කිරීමට ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ කඳ කෙළින් තබා ගන්න.
• **ශේෂය පවත්වා ගන්න**: එක පාදයක් මත සමතුලිත කිරීම සහ ෆෝම් රෝලරය අභියෝගාත්මක විය හැක. සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ ඉදිරියෙන් මීටරයක් ​​පමණ බිම ඇති ස්ථානයක් වෙත අවධානය යොමු කර ඔබේ හරය නිරතව තබා ගන්න. මෙය ඔබගේ සමතුලිතතාවය ඉවත දැමිය හැකි බැවින් පහත් හෝ උඩ බැලීමෙන් වළකින්න.
• **පාලිත චලනය**: වළකින්න

රෝල් සමඟ ස්කොට් බෙදන්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද රෝල් සමඟ ස්කොට් බෙදන්න?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට රෝල් ව්‍යායාම සමඟ Split Squat කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් එය සෙමින් ගත යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ නම්‍යශීලීභාවය වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කළ යුතුය. නිවැරදි ඉරියව්ව සහ තාක්‍ෂණය සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු ප්‍රථමයෙන් ව්‍යායාමය ප්‍රදර්ශනය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර රෝල් සමඟ ස්කොට් බෙදන්න?

• Bulgarian Split Squat: මෙම අනුවාදය ඔබේ පසුපස පාදය බංකුවක් වැනි උස් මතුපිටක් මත තැබීම ඇතුළත් වේ, එය තීව්‍රතාවය වැඩි කරන අතර ඉදිරිපස කකුලට වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
• Barbell Split Squat: මෙම විචලනයේදී, ඔබේ ඉහළ පිටුපස හරහා බාබෙල් එකක් තබා ඇති අතර, වැඩි බරක් එකතු කර ඔබේ සමබරතාවයට සහ ශක්තියට අභියෝග කරයි.
• Goblet Split Squat: මෙම විචලනයට කේට්ල්බෙල් එකක් හෝ ඩම්බල් එකක් ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ගෝබ්ලට් ඉරියව්වක තබා ගැනීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
• ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත ස්කොට් බෙදීම: මෙම අනුවාදය ඔබේ ස්ථාවරත්වයට සහ ශක්තියට අමතර අභියෝගයක් එක් කරමින් ඔබේ ඉදිරිපස පාදය වටා ලූප් කර ඔබේ අත්වල රඳවා ඇති ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් රෝල් සමඟ ස්කොට් බෙදන්න?

• Bulgarian split squats: මෙම ව්‍යායාමය ශරීරයේ පහළ මාංශ පේශීන් ඉලක්ක කරන නමුත් සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය කෙරෙහි අමතර අවධාරණයක් සහිතව, එක් පාදයක් ඉහළට ඔසවා ඇති අතර, එය රෝල් සමඟ Split Squat හි සමතුලිත අංගය සම්පූර්ණ කරයි.
• Deadlifts: Deadlifts යනු විශාල අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒවා පසුපස දාමයට (glutes සහ hamstrings) අවධානය යොමු කරන නිසා, Roll සමඟ Split Squat විසින් ඉලක්ක කරන ලද එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන නමුත් වෙනස් කෝණයකින්, වඩා සමබර පහළ ශරීර ශක්තියක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ. .