අත්හිටුවන ලද Split Squat
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් අත්හිටුවන ලද Split Squat
සස්පෙන්ඩඩ් ස්ප්ලිට් ස්කොට් යනු, විශේෂයෙන්ම quadriceps, hamstrings, glutes සහ core ඉලක්ක කර ගනිමින්, පහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ගතික ව්යායාමයකි. මෙම අභ්යාසය සමතුලිතතාවය, නම්යශීලී බව සහ ක්රියාකාරී ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන බැවින් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි සමමිතිය ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ සමස්ත මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවීමට අත්හිටුවන ලද බෙදීම් ස්කොට්ස් සිදු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අත්හිටුවන ලද Split Squat
- ඔබේ දකුණු පාදය අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරුගේ පාද තොටිල්ලේ තබා ඔබේ වම් පාදය සමඟ පියවරක් ඉදිරියට තබන්න, ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක පවතින බව සහතික කර ගන්න.
- ඔබේ සිරුර පෙනහළු ස්ථානයකට පහත් කරන්න, ඔබේ වම් දණහිස අංශක 90 දක්වා නැමෙන්න, ඔබේ දකුණු පාදය ඔබ පිටුපසට විහිදේ.
- ඔබේ දකුණු පාදය අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරුගේ පාද තොටිල්ලේ තබාගෙන නැවත නැගී සිටීමට ඔබේ වම් පාදය හරහා තල්ලු කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම අභ්යාසය නැවත කරන්න, ඉන්පසු කකුල් මාරු කර ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අත්හිටුවන ලද Split Squat
- **ඉදිරියට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න**: සාමාන්ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ squat අතරතුර බොහෝ දුරට ඉදිරියට නැඹුරු වීමයි. මෙමගින් ඔබගේ පහල පිටුපසට සහ දණහිසට අනවශ්ය ආතතියක් ඇති විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ සිරුර කෙළින් තබා ගැනීම සහ ඔබේ බර ඔබේ ඉදිරිපස පාදය මත තබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- **පාලිත චලනය**: ඔබ සෙමින් හා පාලනය යටතේ squat එකට පහත් කරන්න. ඉක්මනින් පහළට නොයන්න හෝ පසුපසට තල්ලු කිරීමට ගම්යතාව භාවිතා නොකරන්න. මෙම මන්දගාමී සහ පාලිත චලිතය ව්යායාම කිරීම සඳහා ඔබ ඔබේ මාංශ පේශී භාවිතා කරන බව සහතික කරයි, ගම්යතාවයෙන් නොවේ, එය තුවාල වළක්වා ගැනීමට ද උපකාරී වේ.
- **අධික දිගු කිරීමෙන් වළකින්න**: අත්හිටුවන ලද බෙදීම් ස්කොට් කිරීම සිදු කරන විට, නොකිරීමට වග බලා ගන්න
අත්හිටුවන ලද Split Squat විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අත්හිටුවන ලද Split Squat?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Suspend Split Squat අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙය හොඳ සමබරතාවයක් සහ ශක්තියක් අවශ්ය වන වඩා දියුණු ව්යායාමයක් බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ආරම්භකයින් ඔවුන්ට නිසි ආකෘතියක් සහ ප්රමාණවත් ශක්තියක් ඇති බව සහතික කිරීම සඳහා අත්හිටුවන ලද අනුවාදයට ප්රගතියට යාමට පෙර ශරීර බර බෙදීම් හෝ පෙනහළු වලින් ආරම්භ කළ යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්යතා වෘත්තීය අධීක්ෂණය හෝ අභ්යාසය හරහා මඟ පෙන්වීම ද නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර අත්හිටුවන ලද Split Squat?
- Rear Foot Elevated Split Squat: Bulgarian split squat හා සමානව, මෙම විචලනය සඳහා පසුපස පාදය පියවරක් හෝ බංකුවක් මත එසවීම ඇතුළත් වේ, නමුත් උකුලේ නැමීම් වල ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා අඩු උන්නතාංශයක් ඇත.
- Weighted Split Squat: මෙම ප්රභේදයට ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ සමතුලිතතාවයට අභියෝග කිරීමට එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු හෝ ඔබේ පිටේ බාබෙල් එකක් අල්ලාගෙන සිටීම ඇතුළත් වේ.
- Split Squat Jump: මෙම ප්ලයිමෙට්රික් විචලනයට පනින්න සහ ඔබේ කකුල් ගුවනේ මැදින් මාරු කර බෙදීම් ස්ථානයට ගොඩබෑම, බලය සහ වේගවත් බව වැඩි දියුණු කිරීම ඇතුළත් වේ.
- පාර්ශ්වික බෙදීම් ස්කොට්: මෙම විචලනයට පිටුපසින් වෙනුවට පැත්තට යාම, හතරැස් සහ ග්ලූටස් වලට අමතරව අභ්යන්තර සහ පිටත කලවා ඉලක්ක කර ගැනීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් අත්හිටුවන ලද Split Squat?
- Bulgarian Split Squats: මෙම ව්යායාමය අත්හිටුවන ලද Split Squat හි ප්රභේදයක් වන අතර වැඩි සමබරතාවයක් සහ සම්බන්ධීකරණයක් අවශ්ය කිරීමෙන් අමතර අභියෝගයක් සපයයි, එබැවින් එම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩි දියුණු කරන නමුත් වැඩි තීව්රතාවයකින්.
- Squats: Squats ක්රියා කරන්නේ Suspended Split Squats වැනි ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත, මූලික වශයෙන් quadriceps, hamstrings සහ glutes, නමුත් ඔවුන් වඩාත් පරිපූර්ණ පහළ ශරීර ව්යායාමයක් ලබා දෙමින් හරය සම්බන්ධ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය අත්හිටුවන ලද Split Squat
- කලවා සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- අත්හිටුවන ලද Split Squat ව්යායාමය
- කකුල් සඳහා ශරීර බර පුහුණු කිරීම
- කලවා ටෝනිං අභ්යාස
- අත්හිටුවීමේ පුහුණු අභ්යාස
- Split Squat වෙනස්කම්
- ශරීර බර quad අභ්යාස
- කලවා මාංශ පේශි සඳහා නිවසේ අභ්යාස
- උසස් ශරීර බර කකුල් ව්යායාම