පසුපස ටිබියාලිස් දිගුව
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පසුපස ටිබියාලිස් දිගුව
Posterior Tibialis Stretch යනු පාදයේ ආරුක්කුවට සහය වන පසුපස ටිබියාලිස් මාංශ පේශිවල නම්යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයකි. මෙම දිගු කිරීම ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, ධාවකයන් සහ දිගු කාලයක් තම පාද මත සිටින පුද්ගලයින් සඳහා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ, එය පැතලි පාද සහ ෂින් ස්පින්ට් වැනි තත්වයන් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙම දිගුව ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් වඩා හොඳ පාද ස්ථාවරත්වය, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීම සහ සමස්ත පහළ ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පසුපස ටිබියාලිස් දිගුව
- ඔබේ බලපෑමට ලක් වූ පාදය ඔබේ බලපෑමට ලක් නොවූ පාදය පිටුපස හරස් කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු කර තබා ගන්න.
- ඔබේ බලපෑමට ලක් වූ පාදයේ විලුඹ බිම තබා ගනිමින්, ඔබේ ශරීරය මඳක් ඉදිරියට නැඹුරු කර, ඔබේ බලපෑමට ලක් නොවූ දණහිස සෙමෙන් නැමෙන්න.
- ඔබේ පාදයේ ආරුක්කු සහ ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශිවල දිගු වීමක් දැනෙන්නට පටන් ගත යුතුය.
- තත්පර 30 ක් පමණ මෙම දිගුව අල්ලාගෙන, පසුව සෙමින් අවංක ස්ථානයකට ආපසු ගොස් 3-5 වතාවක් ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පසුපස ටිබියාලිස් දිගුව
- නිවැරදි පාද තැබීම: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ නුසුදුසු පාද ස්ථානගත කිරීමයි. ඔබේ නැමුණු කකුලේ පාදය ඔබේ කෙළින් කකුලේ දණහිසට පිටතින් තබා ඇති බවට සහතික වන්න. මෙය දිගු කිරීමේදී පසුපස ටිබියාලිස් මාංශ පේශි මත නිවැරදි පීඩනය යෙදීමට උපකාරී වේ.
- ක්රමානුකූලව දිගු කිරීම: මෙම ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමේ ප්රධාන ක්රමයක් වන්නේ ක්රමයෙන් දිගු කිරීමයි. ඉක්මනින් දිගු කිරීම හෝ ඔබේ කකුල අපහසුතාවයට පත්වන ස්ථානයකට බල කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ යටි පාදයේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ දණහිස දෙසට ඔබේ පාදය මෘදු ලෙස අදින්න. තත්පර 20-30 අතර කාලයක් දිගුව තබාගෙන පසුව මුදා හරින්න.
පසුපස ටිබියාලිස් දිගුව විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පසුපස ටිබියාලිස් දිගුව?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Posterior Tibialis Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා මෘදු දිගු කිරීමකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතුය, ඔවුන්ගේ ශරීරයට අවධානය යොමු කළ යුතු අතර, ක්රමයෙන් තීව්රතාවය වැඩි කරන්න. ව්යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකු විසින් ව්යායාමය මෙහෙයවීම ද ප්රයෝජනවත් විය හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර පසුපස ටිබියාලිස් දිගුව?
- Standing Posterior Tibialis Stretch: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ සිටගෙන එක් පාදයක් පිටුපසින් හරස් කරන්න, ඉන්පසු විලුඹ බිම තබා ගනිමින් පිටුපස දණහිස නැමෙන්න, පාදයේ ආරුක්කුවේ දිගු බවක් දැනේ.
- Wall Posterior Tibialis Stretch: මෙය පපු මට්ටමින් බිත්තිය මත දෑත් තබා බිත්තියකට ආසන්නව සිටගෙන, පසුව එක් පාදයක් අනෙක් පාදය පිටුපස තබා මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා පසුපස විලුඹ බිමට එබීමයි.
- පියවර පසුපස ටිබියලිස් දිගුව: මෙම විචලනය සඳහා ඔබට ඔබේ විලුඹ දාරයේ එල්ලා ඇති පියවරක් මත සිටගෙන පසුව ඔබේ විලුඹ සෙමෙන් පහත් කර පසුපස ටිබියාලිස් මාංශ පේශි දිගු කිරීම අවශ්ය වේ.
- Foam Roller Posterior Tibialis Stretch: මෙයට පීඩනය යෙදීම සහ රෝල් කිරීම සඳහා ෆෝම් රෝලරයක් හෝ සම්බාහන බෝලයක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පසුපස ටිබියාලිස් දිගුව?
- වළලුකර පෙරලීමේ ව්යායාමය: මෙම ව්යායාමය පසුපස ටිබියලිස් වලට ප්රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි වන පෙරෝනියල් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම මගින්, පසු ටිබියලිස් මත අධික ලෙස භාවිතා කිරීම හෝ ආතතිය වැලැක්වීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය.
- විලුඹ-ඇඟිලි ඇවිදීම: මෙම ව්යායාමය පසුපස ටිබියලිස් සහ ෂින් ඉදිරිපස ඇති මාංශ පේශි යන දෙකම සම්බන්ධ වන ගතික චලනයකි, පහළ පාදයේ සහ වළලුකරයේ සමස්ත සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය ප්රවර්ධනය කරයි, එය පසුපස ටිබියාලිස් හි ක්රියාකාරිත්වයට වක්රව උපකාර කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පසුපස ටිබියාලිස් දිගුව
- පසුපස ටිබියාලිස් කඹය සමඟ දිගු කරන්න
- පැටවුන් සඳහා කඹ අභ්යාස
- වසු පැටවා කඹයකින් දිගු කිරීම
- පසුපස ටිබියාලිස් කඹ ව්යායාමය
- පැටවාගේ මාංශ පේශි සඳහා ලණු දිගු කිරීම
- Posterior Tibialis Stretch සඳහා කඹය භාවිතා කිරීම
- ලණු මත පදනම් වූ පැටවුන් අභ්යාස
- පසුපස ටිබියාලිස් දිගු කිරීමේ තාක්ෂණික ක්රම
- පැටවාගේ මාංශ පේශි සඳහා කඹ ව්යායාම
- සවිස්තරාත්මක පසුපස ටිබියාලිස් කඹය දිගු කිරීම