සිරකරු ස්කොට්

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් සිරකරු ස්කොට්

Prisoner Squat යනු ශරීර බර ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පහළ ශරීරය ශක්තිමත් කරයි, විශේෂයෙන් quadriceps, hamstrings සහ glutes ඉලක්ක කරගනිමින්, සමබරතාවය සහ මූලික ස්ථාවරත්වයද වැඩි දියුණු කරයි. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා ඕනෑම යෝග්‍යතා මට්ටමක සිටින පුද්ගලයින්ට සුදුසු වේ. මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය වනුයේ එයට උපකරණ අවශ්‍ය නොවන, ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි සහ අඩු ශරීර ශක්තිය සහ සමස්ත යෝග්‍යතාවය ඵලදායී ලෙස වැඩි දියුණු කරන බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සිරකරු ස්කොට්

• ඔබේ පපුව ඉහළට සහ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන, ඔබ නැවත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් දණහිසට සහ උකුලට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න.
• ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබම පහත් කරන්න, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලි පසුකර නොයන බවට සහතික වන්න.
• මෙම ස්ථානය තත්පරයක් අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ හරය නියැළී පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
• ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න, ඔබේ විලුඹ හරහා ධාවනය කර ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපස තබා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සිරකරු ස්කොට්

• Squat වල ගැඹුර: ඵලදායී සිරකරුවන්ගේ Squat එකක් සඳහා, ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඔබ ඉලක්ක කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ඔබට සුවපහසුවක් නොමැති නම් හෝ එය වේදනාවක් ඇති කරන්නේ නම් ගැඹුරට යාමට ඔබට බල නොකරන්න. පොදු වැරැද්දක් නම් ප්‍රමාණවත් තරම් ගැඹුරට නොයෑම හෝ ඉතා ගැඹුරට යාමයි, මේ දෙකම ව්‍යායාමයේ සඵලතාවයට බාධාවක් විය හැකි අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• දණහිස් පිහිටීම: squatting විට, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලි පසුකර නොයන බවට වග බලා ගන්න. මෙය දණහිසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කර තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දකි

සිරකරු ස්කොට් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සිරකරු ස්කොට්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Prisoner Squat අභ්යාසය කළ හැකිය. එය ඕනෑම ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටමකට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි ශරීර බර ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතුය, සමහරවිට අඩු පුනරාවර්තන සහිතව, ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි විය යුතුය. සෑම විටම, ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර සිරකරු ස්කොට්?

• Jump Squat: මෙය Prisoner Squat හි වඩාත් ගතික අනුවාදයකි, එහිදී ඔබ squat ස්ථානයේ සිට පුපුරන සුලු ලෙස ඉහළට පනින්න, ව්‍යායාමයේ හෘද සහ බල අංග වැඩි කරයි.
• සුමෝ ස්කොට්: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ පාදවල සහ ග්ලූටේස්වල විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබේ ඇඟිලි පිටතට පෙන්වා පුළුල් ස්ථාවරයක් ගනු ඇත.
• Bulgarian Split Squat: මෙම squat විචලනය බංකුවක් මත එක් පාදයක් තැබීම හෝ ඔබට පිටුපසින් පියවරක් තැබීම ඇතුළත් වේ, එය ඔබේ සමතුලිතතාවයට අභියෝගය වැඩි කරන අතර ඔබේ මාංශ පේශි වෙනස් ලෙස ක්‍රියා කරයි.
• උඩිස් ස්කොට්: මෙම අනුවාදයට ස්කොට් කිරීම සිදු කරන අතරතුර හිසට උඩින් බාබෙල් හෝ ඩම්බල් ඇල්ලීම ඇතුළත් වේ, එය ඔබේ හරය සහ උරහිස් ස්ථාවරත්වයට අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් සිරකරු ස්කොට්?

• Deadlifts සිරකරුවන්ගේ Squats සම්පූර්ණ කරයි, පසුපස දාමයට අවධානය යොමු කරයි, hamstrings සහ glutes, ද squats වල නියැලී සිටින නමුත් අඩු මට්ටමකට, එමගින් සමබර ශක්ති වර්ධනයක් සහතික කරයි.
• Quads සහ glutes තවදුරටත් ක්‍රියා කරන බැවින් Step-ups Prisoner Squats සමඟ හොඳින් සම්බන්ධ වේ, නමුත් ඒකපාර්ශ්වික පුහුණුවේ අංගයක් එක් කරයි, ශරීරයේ වම් සහ දකුණු පැත්ත අතර කිසියම් අසමතුලිතතාවයක් නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ.