quadriceps

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් quadriceps

Quadriceps ව්‍යායාමය, බොහෝ විට "quads" ලෙස හඳුන්වනු ලබන අතර, මූලික වශයෙන් කලවා ඉදිරිපස විශාල මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ඒවා ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට උපකාරී වේ. එය තනි පුද්ගල යෝග්‍යතා මට්ටම් අනුව සකස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් දක්වා සැමට සුදුසු වේ. ඔවුන්ගේ සමස්ත පාද ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔවුන්ගේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ ඔවුන්ගේ දෛනික ක්‍රියාකාරකම්වල සංචලනය සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට මිනිසුන් තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර quadriceps

• ඔබේ දකුණු දණහිස සෙමෙන් නැමෙන්න, ඔබේ විලුඹ ඔබේ තට්ටම් දෙසට ගෙන, ඔබේ කලවා පෙළගස්වා තබා ගන්න.
• ඔබේ දකුණු අතෙන් ඔබේ දකුණු පාදය අල්ලාගෙන, ඔබේ කලවයේ ඉදිරිපස දිගුවක් දැනීම සඳහා එය ඔබේ තට්ටම්වලට සමීප කරන්න.
• තත්පර 30 ක් පමණ මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු සෙමින් ඔබේ පාදය නැවත බිමට මුදා හරින්න.
• ඔබේ වම් පාදය සමඟ මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා විකල්ප ලෙස ඉදිරියට යන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා quadriceps

• නිසි පෝරමය: ඔවුන්ගේ quadriceps වැඩ කිරීමේදී මිනිසුන් කරන වඩාත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ නුසුදුසු පෝරමය භාවිතා කිරීමයි. මෙය තුවාල හා අඩු ඵලදායී ව්යායාම් වලට හේතු විය හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, squats කරන විට, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලින් එහාට නොයන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගන්න.
• පාලිත චලනයන්: චලනයන් හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. එය ඔබට ව්‍යායාමය කෙතරම් ඉක්මනින් සම්පූර්ණ කළ හැකිද යන්න ගැන නොව, ඔබ එය සිදු කරන පාලනය සහ නිරවද්‍යතාවයයි. මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් ඔබේ quadriceps වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• එය ඉක්මවා නොයන්න: ඔබටම අභියෝග කිරීම වැදගත් වේ

quadriceps විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද quadriceps?

නියත වශයෙන්ම, ආරම්භකයින්ට quadriceps අභ්යාස කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් සරල අභ්යාස වලින් ආරම්භ කළ යුතු අතර, ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් තීව්රතාව වැඩි කළ යුතුය. සමහර ආරම්භක-හිතකාමී quadriceps අභ්යාස ඇතුළත් වේ: 1. Squats: ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න. ඔබ පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ දණ නමා ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ දණහිස් ඔබේ වළලුකර මත තබා ගන්න. ස්ථාවර ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න. 2. පෙනහළු: කෙළින් සිටගෙන, එක් පාදයකින් පියවරක් ඉදිරියට ගෙන ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස අංශක 90 ක කෝණයක් වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න. පසුපසට තල්ලු කර අනෙක් පාදය සමඟ නැවත කරන්න. 3. Leg Press: ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවකට ප්‍රවේශය තිබේ නම්, කකුල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඔබේ quads වැඩ කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක් විය හැක. වේදිකාවේ උකුලේ පළලින් ඔබේ පාද තබා යන්ත්‍රය තුළ වාඩි වන්න. වේදිකාව ඔබේ පාදවලින් ඉවතට තල්ලු කරන්න, ඉන්පසු සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 4. Wall Sit: බිත්තියකට පිටුපසින් සිටගන්න. දක්වා පහළට ලිස්සා යන්න

උපාදාදාගාර විස්තර quadriceps?

• Vastus lateralis යනු තවත් විචලනයකි, එය කලවයේ පිටත පැත්තේ පිහිටා ඇති quadriceps හි විශාලතම හා බලවත්ම කොටසයි.
• Vastus Medialis යනු quadriceps හි තවත් වැදගත් ප්‍රභේදයක් වන කලවා ප්‍රදේශයේ අභ්‍යන්තර පැත්තේ ඇති කඳුළු බිංදු හැඩැති මාංශ පේශි වේ.
• Vastus Intermedius යනු Vastus lateralis සහ Vastus Medialis අතර පිහිටා ඇති ගැඹුරු මාංශ පේශියකි.
• Articularis Genu තාක්‍ෂණිකව quadriceps කාණ්ඩයේ කොටසකි, එය බොහෝ විට නොසලකා හැර ඇතත්, එය දණහිසට ඉහළින් පිහිටා ඇති කුඩා මාංශ පේශියකි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් quadriceps?

• සමස්ථ පහත් ශරීර ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය ප්‍රවර්ධනය කරමින් ග්ලූටස්, හම්ස්ට්‍රිං සහ යටි පිටුපස ක්‍රියා කරන අතරම, චතුරස්‍රවල යෙදෙන බැවින් ස්කොට්ස් තවත් විශිෂ්ට තේරීමකි.
• කකුල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ඒවා ප්‍රධාන වශයෙන් quadriceps ඉලක්ක කර ගන්නා නමුත්, ඔබේ පහළ සිරුරේ බලය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන hamstrings සහ glutes ද ඇතුළත් වන බැවිනි.