අදින්න-අප්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් අදින්න-අප්
පුල්-අප් ව්යායාමය යනු පිටුපස, අත්, උරහිස් සහ පපුව ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන ඉහළ ශරීර ව්යායාමයකි. ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය ගොඩනැගීමට සහ මාංශ පේශි අර්ථ දැක්වීම වැඩි කිරීමට උනන්දුවක් දක්වන ආරම්භකයින්ගේ සිට යෝග්යතා ලෝලීන් දක්වා ඕනෑම කෙනෙකුට එය කදිම ව්යායාමයකි. සමස්ත ශරීර ශක්තිය ඉහළ නැංවීම පමණක් නොව, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීම, මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ක්රියාකාරී යෝග්යතාවයට සහාය වීම නිසා මිනිසුන්ට පුල්-අප් කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අදින්න-අප්
- ඔබේ වැලමිට බිමට එලවමින් ඔබේ ශරීරය ඉහළට අදින්න, ඔබේ නිකට තීරුවට ඉහළින් ඇති තුරු දිගටම ඇදගෙන ඔබේ ශරීරය කෙළින් සහ හරය තබා ගන්න.
- ව්යාපාරයේ මුදුනේ, තත්පරයක් සඳහා විරාමයක් තබා, පසුව සෙමෙන් ඔබේ සිරුර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, බැසයාම පුරා පාලනය පවත්වා ගන්න.
- ඊළඟ පුනරාවර්තනය ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඇති බවට සහතික වන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ක්රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, පුරාවට නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අදින්න-අප්
- **නිවැරදි මාංශ පේශිවල නිරත වන්න**: අදින්න මූලික වශයෙන් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ක්රියා කරයි, නමුත් ඒවා නිවැරදිව සිදු කළහොත් ඔබේ දෑත් සහ උරහිස් ද සම්බන්ධ කළ හැකිය. එක් පොදු වැරැද්දක් නම් ඕනෑවට වඩා අතේ ශක්තිය භාවිතා කිරීම සහ ප්රමාණවත් පිටුපස භාවිතා නොකිරීමයි. ඔබේ දෑතින් ඉහළට අදින්නට වඩා ඔබේ වැලමිට පහළට සහ පසුපසට ඇද ගැනීමට අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය නිවැරදි මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වේ.
- ** කිපීමෙන් වළකින්න**: කිපිං, හෝ ඔබ ඉහළට යාමට උදව් කිරීමට පැද්දෙන චලිතයක් භාවිතා කිරීම සාමාන්ය වැරැද්දකි. මෙය ඔබට වැඩිපුර ඇද ගැනීමට ඉඩ සලසන අතර, එය කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි
අදින්න-අප් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අදින්න-අප්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට පුල්-අප් ව්යායාම කළ හැක, නමුත් ඔවුන්ට මුලදී ඒවා අභියෝගාත්මක විය හැක, මන්ද පුල්-අප් සඳහා ඉහළ සිරුරේ හොඳ ශක්තියක් අවශ්ය වේ. සාමාන්යයෙන් ව්යායාම් ශාලාවල ඔබට සොයා ගත හැකි සංගීත කණ්ඩායමක් හෝ ආධාරක අදින්න යන්ත්රයක් භාවිතයෙන් ආධුනිකයින්ට සහායක ඇදගෙන යාම ආරම්භ කළ හැක. තවත් හොඳ ආරම්භක ලක්ෂ්යයක් වන්නේ ඍණාත්මක පුල්-අප් කිරීම ඔබ ඉහළම ස්ථානයෙන් ආරම්භ කර සෙමින් පහළට පහත් කිරීමයි. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ශක්තිය වැඩි වන විට, ඔවුන්ට සහය නොදක්වා ඇදගෙන යාම දක්වා ඉදිරියට යා හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය.
උපාදාදාගාර විස්තර අදින්න-අප්?
- Wide-grip Pull-up යනු පිටත ලැට් වෙත අවධානය යොමු කරමින් උරහිස් පළලට වඩා පළලින් දෑත් තබා ඇති තවත් අනුවාදයකි.
- Close-grip Pull-up යනු ඔබේ දෑත් එකට සමීපව තැබීමයි, එය පහත ලැට්ස් සහ බ්රාචියාලිස් ඉලක්ක කරයි.
- කමාන්ඩෝ පුල්-අප් සිදු කරනු ලබන්නේ දෑත් එකට සමීප කර අත්ල ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට මුහුණ ලා, විවිධ කෝණවලින් මාංශ පේශි ක්රියා කිරීම මගින් තීරුව අල්ලා ගැනීමෙනි.
- L-sit Pull-up යනු අභියෝගාත්මක ප්රභේදයකි, එහිදී ඔබ ඔබේ පාද බිමට සමාන්තරව 'L' හැඩයෙන් අල්ලාගෙන, ඇදීම සිදු කරන අතර, හරය සහ යටි ශරීරය සම්බන්ධ කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් අදින්න-අප්?
- ප්රතිලෝම පේළි: ප්රතිලෝම පේළි පිටුපස, බයිසප් සහ ග්රහණය ක්රියා කරයි, අදින්න-අප් වලට සමාන නමුත් වෙනස් කෝණයකින්, එය අදින්න-අප් සිදු කිරීම සඳහා ඔබේ සමස්ත ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Deadlifts: මූලික වශයෙන් ශරීරයේ පහළ සහ පිටුපස ව්යායාමයක් වන අතර, Deadlifts මගින් ඔබේ ග්රහණය සහ නළලෙහි මාංශ පේශී ද සම්බන්ධ කරයි, ඒවා අදින්න-ups සඳහා තීරණාත්මක වන අතර, මෙය ප්රයෝජනවත් අනුපූරක ව්යායාමයක් බවට පත් කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය අදින්න-අප්
- සිරුරේ බර ආපසු ව්යායාම
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම ඇදගෙන යාම
- ශරීර බර ඇදීමේ ව්යායාමය
- ඉහළ සිරුරේ ව්යායාම
- ගෙදර ආපසු අභ්යාස
- ඇදීමේ පුහුණුව
- පිටුපස මාංශ පේශි සංවර්ධන අභ්යාස
- උපකරණ නොමැති පසුපස ව්යායාමය
- අදින්න-ups සමඟ නැවත ශක්තිමත් කිරීම
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම.
Do අදින්න-අප් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
