බාර් පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බාර් පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන්
බාර් ලැටරල් පුල්ඩවුන් යනු පිටුපස මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම ලැටිසිමස් ඩෝර්සි ඉලක්ක කර, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඉතා ඵලදායී ව්යායාමයකි. මෙම අභ්යාසය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ, මන්ද එය තනි පුද්ගල ශක්ති මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් සකස් කළ හැකිය. ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ හොඳින් වටකුරු, සෞන්දර්යාත්මකව ප්රසන්න ඉහළ සිරුරක් ලබා ගැනීමට මිනිසුන් ඔවුන්ගේ ව්යායාම චර්යාවට බාර් පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන් ඇතුළත් කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාර් පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන්
- ආසනය මත හිඳගන්න, ඔබේ පාද බිම සමතලා වන අතර ඔබේ දණහිස් පෑඩ් යට ඇති බව සහතික කර ගන්න, ඉන්පසු තරමක් පිටුපසට හේත්තු වන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ පපුව ඔසවන්න.
- ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගනිමින්, චලනයේ පතුලේ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගනිමින් බාර් එක ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
- මොහොතක් එම ස්ථානය අල්ලාගෙන පසුව සෙමින් තීරුව නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ගෙනයන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමට සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් වෙන් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- අභ්යාසය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාර් පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන්
- **නිවැරදි ග්රහණය**: ඔබ තීරුව අල්ලා ගන්නා විට, ඔබේ අත්ල ඉදිරියට මුහුණලා තිබිය යුතු අතර ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස්වලට වඩා පළල් විය යුතුය. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ තීරුව ඉතා පටු හෝ පුළුල් ලෙස අල්ලා ගැනීමයි, එය අකාර්යක්ෂම ව්යායාම හෝ විභව තුවාල වලට තුඩු දිය හැකිය.
- **පාලිත චලනය**: තීරුව සුමටව සහ පාලිත ආකාරයෙන් ඔබේ ඉහළ පපුව මට්ටමට අදින්න, පසුව සෙමින් එය නැවත ඉහළට ගැනීමට ඉඩ දෙන්න. මාංශ පේශි ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින්, හදිසි චලනයන්ගෙන් වළකින්න.
- **පසුපසට නැමීමෙන් වළකින්න**: සාමාන්ය වැරැද්දක් වන්නේ තීරුව පහළට අදින විට බොහෝ දුරට පිටුපසට නැඹුරු වීමයි. මෙය ඔබේ පිටුපසට අනවශ්ය වෙහෙසක් ගෙන ඔබේ ලැට් එකෙන් අවධානය වෙනතකට යොමු කළ හැකිය. පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න,
බාර් පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාර් පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට බාර් ලැටරල් පුල්ඩවුන් අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ව්යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා මුලදී පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම් ශාලාවට යන්නෙකු අධීක්ෂණය කිරීම ද ප්රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් ඔවුන්ගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දිය යුතු අතර ඉක්මනින් දැඩි ලෙස තල්ලු නොකළ යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර බාර් පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන්?
- පුළුල් ග්රිප් තීරුව පාර්ශ්වීය පුල්ඩවුන්: මෙම විචලනය තීරුව මත පුළුල් ග්රහණයක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ ඉහළ ලැට් සහ උරහිස් වඩාත් ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කරයි.
- ප්රතිලෝම-ග්රහණ තීරුව පාර්ශ්වීය පුල්ඩවුන්: යටි ග්රහණයක් භාවිතා කිරීමෙන්, මෙම විචලනය ඔබේ බයිසෙප් වඩාත් සම්බන්ධ කරන අතර ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි වෙනස් ලෙස ක්රියා කරයි.
- Single-Arm Bar lateral Pulldown: මෙම විචලනය ඔබට ඔබේ පිටුපස එක් එක් පැත්තට තනි තනිව අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි, මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය සහ සමමිතිය වැඩි දියුණු කරයි.
- V-Bar lateral Pulldown: මෙම විචලනය V-හැඩැති තීරුවක් භාවිතා කරයි, එය තවමත් ඵලදායි ලෙස පසුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් මැණික් කටුව සහ වැලමිට මත පහසු විය හැකි උදාසීන ග්රහණයකට ඉඩ සලසයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් බාර් පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන්?
- Deadlift යනු බාර් පාර්ශ්වීය පුල්ඩවුන් සමඟ හොඳින් යුගල වන තවත් විශිෂ්ට ව්යායාමයකි, මන්ද එය ලැට්ස් ඇතුළුව සම්පූර්ණ පසුපස දාමය ක්රියා කරයි, නමුත් පහළ පිටුපස සහ මිටියාවත ද සම්බන්ධ කරයි, සමස්ත පිටුපස ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- Pull-ups යනු සිරුරේ බර උසුලන ව්යායාමයක් වන අතර එය lats සහ rhomboids ඇතුළු සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කරයි, නමුත් අමතර ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි ද ඇතුළත් කරයි, ක්රියාකාරී ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි සහ ඇදීමේ ප්රතිලාභ වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය බාර් පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන්
- කේබල් තීරුව පාර්ශ්වීය පුල්ඩවුන්
- කේබලය සමඟ ආපසු ව්යායාම
- පිටුපස සඳහා කේබල් අභ්යාස
- පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන් පසුපස අභ්යාස
- පිටුපස ශක්තිය සඳහා තීරු පුල්ඩවුන්
- Cable Machine Back Workout
- පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන් සමඟ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම
- පිටුපස සඳහා ජිම් අභ්යාස - පාර්ශ්වීය පුල්ඩවුන්
- කේබල් පුල්ඩවුන් සමඟ ඉහළ පිටුපස ව්යායාම
- බාර් පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන් ආපසු පුහුණුව.