පුල්ඩවුන්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පුල්ඩවුන්
Pulldown යනු ප්රධාන වශයෙන් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම latissimus dorsi ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම, ඔබේ උරහිස් සහ බයිසප් සම්බන්ධ කරන බහුකාර්ය ශක්තිය පුහුණු අභ්යාසයකි. ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් දක්වා ඉහළ ශරීර ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට එය ඉතා සුදුසු ය. ඔබේ ව්යායාම චර්යාවට පුල්ඩවුන්ස් ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි අර්ථ දැක්වීම වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ සමස්ත ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි කිරීමට හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පුල්ඩවුන්
- උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල, අත් ඉදිරියට මුහුණ ලා ඔබේ දෑතින් තීරුව අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින් තීරුව ඔබේ ඉහළ පපුව දෙසට අදින්න.
- ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශිවල හැකිලීම දැනෙමින් මොහොතක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා පාලිත චලනය සහතික කරමින්, තීරුව ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් මුදා හරින්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පුල්ඩවුන්
- **පාලිත චලනය**: තීරුව පහළට ඇද ගැනීමට ගම්යතාව භාවිතා කිරීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබ තීරුව ඔබේ පපුවට පහළට ඇදගෙන පසුව සෙමින් එය නැවත නැඟීමට ඉඩ දෙන මන්දගාමී, පාලිත චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙමගින් ඔබේ මාංශ පේශි ක්රියා කරන බව සහතික කරන අතර ඔබේ ශරීරයේ චලනයේ ගම්යතාවය නොවේ.
- **අධික දිගු කිරීමෙන් වළකින්න**: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ තීරුව ඉතා පහළට ඇද දැමීමයි. තීරුව ඔබේ බඩට නොව ඉහළ පපුවේ මට්ටමට ඇද දැමිය යුතුය. අධික ලෙස දිගු කිරීම උරහිස් සහ පිටුපස තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- **ග්රහණයේ පළල**: ඔබේ ග්රහණයේ පළල උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල විය යුතුය. ඉතා පුළුල් හෝ ඉතා
පුල්ඩවුන් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පුල්ඩවුන්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Pulldown අභ්යාසය කළ හැකිය. පිටුපස මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් ලැටිසිමස් ඩෝර්සි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා එය විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ශක්තිය සහ තාක්ෂණය වැඩි දියුණු වන විට, බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැක. නිසි තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු විසින් ව්යායාමය ප්රථමයෙන් ප්රදර්ශනය කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර පුල්ඩවුන්?
- Close-Grip Pulldown යනු ඔබේ පිටුපසට සම්පූර්ණ පෙනුමක් ලබා දෙමින් පහළ ලැට් වෙත අවධානය යොමු කරන තවත් අනුවාදයකි.
- ප්රතිලෝම ග්රිප් පුල්ඩවුන් යනු සාම්ප්රදායික ව්යායාමයේ පෙරළියක් වන අතර, ඔබේ පහළ ලැට්ස් සහ රොම්බොයිඩ් වල මාංශ පේශි අවධාරණය කරයි.
- Straight-Arm Pulldown යනු ඔබේ ඉරියව්ව සහ නම්යශීලී බව යන දෙකම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාර වන lats ඉලක්ක කරන අද්විතීය විචලනයකි.
- අන්ඩර්හෑන්ඩ් පුල්ඩවුන් යනු බයිසප් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ව්යායාමයේ වෙනස් ආකාරයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පුල්ඩවුන්?
- Bent-Over Row යනු latissimus dorsi සහ trapezius ඇතුළු එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත ක්රියා කරන නමුත් වෙනස් කෝණයකින් සමබර මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරන බැවින් Pulldown සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්යායාමයකි.
- Deadlift යනු පුල්ඩවුන් සම්පූර්ණ කරන ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයක් වන අතර එය පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, පහළ ශරීරය සහ හරය ද සම්බන්ධ කර, සවිස්තරාත්මක ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ පුරුද්දක් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පුල්ඩවුන්
- "කේබල් පුල්ඩවුන් ව්යායාමය"
- "පසුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස"
- "පසුපස සඳහා කේබල් අභ්යාස"
- "ආපසු ඇදීමේ ව්යායාමය"
- "පසුපස සඳහා ජිම් අභ්යාස"
- "ඉහළ සිරුරේ කේබල් ව්යායාමය"
- "Lat Pulldown අභ්යාස"
- "පසුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම"
- "කේබල් යන්ත්ර ව්යායාම"
- "පසුපස මාංශ පේශි සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම"