අදින්න-අප්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් අදින්න-අප්
පුල්-අප් යනු ඔබේ පිටුපස, අත් සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි ඇතුළුව ඉහළ ශරීරය ශක්තිමත් කර නාද කරන ඉතා ඵලදායී සංයෝග ව්යායාමයකි. තමන්ගේ සිරුරේ බර ඉසිලීමට අවශ්ය ශක්තිය නිසා එය අතරමැදි හෝ උසස් යෝග්යතා මට්ටමේ සිටින පුද්ගලයින්ට සුදුසු වේ. ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම පමණක් නොව, ග්රහණයේ ශක්තිය, ඉරියව් සහ සමස්ත ශරීර පාලනය වැඩි දියුණු කරන බැවින් මිනිසුන්ට පුල්-අප් කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අදින්න-අප්
- ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් පහළට සහ පසුපසට අදින්න, අවශ්ය නම්, ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමෙන්න, සහ ඔබේ පිටුපසින් ඔබේ වළලුකර හරස් කරන්න.
- ඔබේ හරය සමඟින්, ඔබේ නිකට තීරුවට ඉහළින් ඇති තෙක් ඔබම ඉහළට අදින්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන ඒවා දැල්වීමට ඉඩ නොදෙන්න.
- ඔබේ නිකට තීරුවට ඉහළින් ඇති බවත් ඔබේ පපුව එයට ආසන්න බවත් සහතික කර ගනිමින් එම ස්ථානය මොහොතක් ඉහළින් තබා ගන්න.
- ඔබේ දෑත් නැවත සම්පූර්ණයෙන් දිගු වන තුරු සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඉන්පසු අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අදින්න-අප්
- ** Engage Your Core**: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර නොගැනීමයි. ඔබ ඉහළට ඇද ගැනීමට පෙර, ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට සහ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පැද්දීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. එය වඩාත් ඵලදායී ව්යායාමයක් ලබා දෙමින් ඔබේ ඉහළ සිරුරේ මාංශ පේශී මත වැඩ කටයුතු යොමු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
- ** Momentum භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න**: ඔබම ඉහළට ඇද ගැනීමට ගම්යතාව භාවිතා කිරීමට පෙළඹීම වළක්වා ගැනීම වැදගත් වේ. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව තුවාල වීමටද හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, පාලනයකින් යුතුව ඔබව ඉහළට ඔසවා පහත් කිරීමට ඔබේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
අදින්න-අප් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අදින්න-අප්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට පුල්-අප් ව්යායාම කළ හැක, නමුත් එය මුලදී අභියෝගාත්මක විය හැක, මන්ද එයට ඉහළ ශරීර ශක්තියක් අවශ්ය වේ. ආරම්භකයකුට සම්පූර්ණ පුල්-අප් එකක් කිරීමට අපහසු නම්, ඔවුන්ට බෑන්ඩ් එකක් හෝ ආධාරක පුල්-අප් යන්ත්රයක් භාවිතයෙන් ආධාරක ඇදගෙන යාම ආරම්භ කළ හැකිය. පුල්-අප් සඳහා ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට උපකාර වන අනෙකුත් ව්යායාම අතරට තල්ලු කිරීම්, පේළිවලට නැමීම සහ බයිසප් කරල් ඇතුළත් වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ පෝරමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර අදින්න-අප්?
- Wide-Grip Pull-Ups: මෙම විචලනය උරහිස් පළලට වඩා පළලින් ඔබේ දෑත් සමඟ තීරුව අල්ලා ගැනීම ඇතුළත් වේ.
- උදාසීන-ග්රිප් අදින්න-උප්ස්: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා තීරුව අල්ලා ගන්න.
- කමාන්ඩෝ පුල්-අප්ස්: මෙම ව්යායාමය සඳහා, ඔබ එක් අතකින් ඉදිරියට මුහුණ ලා අනෙක් අත පසුපසට මුහුණ ලා බාර් එක අල්ලාගෙන, එක් එක් පැත්තට මාරුවෙන් මාරුවට ඉහළට අදින්න.
- බර සහිත අදින්න-අප්: මෙම විචලනය වැඩි ප්රතිරෝධයක් සඳහා ඔබේ ශරීරයට අමතර බරක් සමඟ සම්මත ඇදීමක් සිදු කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් අදින්න-අප්?
- නැමුණු පේළි: මෙම ව්යායාමය පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, විශේෂයෙන් ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ රොම්බොයිඩ්, සහ මෙම මාංශ පේශි වෙනස් කෝණයකින් ක්රියා කිරීමෙන් පුල්-අප් සම්පූර්ණ කරයි, සමස්ත ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
- Push-ups: ප්රධාන වශයෙන් පපුවේ සහ ට්රයිසෙප්ස් වල ක්රියා කරන අතරම, push-ups හරය සහ පිටුපස මාංශ පේශී ද සම්බන්ධ කරයි, ඇදගෙන යාම සඳහා ප්රති තුලනයක් සපයන අතර හොඳින් වටකුරු ඉහළ සිරුරේ ව්යායාමයක් සහතික කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය අදින්න-අප්
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- ඇදීමේ ව්යායාමය
- ඉහළ ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- ගෙදර ආපසු ව්යායාමය
- උපකරණ නොමැති පසුපස ව්යායාම
- පුල්-අප් සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- පිටුපසට ඇදීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර ඇද ගැනීමේ පුරුද්ද
- පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම
- පුල්-අප් සහිත යෝග්යතා දින චර්යාව
Do අදින්න-අප් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
