පුල්ඩවුන්

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: සූදානම්
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Latissimus Dorsi
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් පුල්ඩවුන්

පුල්ඩවුන් යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීමට දායක වේ. එය වෙනස් කළ හැකි ප්‍රතිරෝධය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. පුල්ඩවුන් ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ, එය ඕනෑම ව්‍යායාම ක්‍රමයකට වටිනා එකතු කිරීමක් කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පුල්ඩවුන්

• යන්ත්‍රය මත වාඩි වී පුළුල් ග්‍රහණයකින් තීරුව ග්‍රහණය කර, අත්ල ඉදිරියට යොමු කරන්න.
• ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකමින් බාර් එක ඔබේ ඉහළ පපුව දෙසට අදින්න.
• මොහොතක් එම ස්ථානය අල්ලාගෙන සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමට ඉඩ සලසමින් තීරුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම ක්‍රියාව නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පුල්ඩවුන්

• ග්රහණය සහ ස්ථානය: ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් වලට වඩා පුළුල් විය යුතු අතර, ඔබේ ග්රහණය ස්ථිර විය යුතුය. ඕනෑවට වඩා තදින් හෝ ලිහිල්ව අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න. ඔබේ අත්ල ඉදිරියට මුහුණ දිය යුතුය. එසේම, අවසානයේ සිට තීරුව අල්ලා නොගන්න; මෙය අසමතුලිතතාවයට හේතු විය හැකි අතර ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරයි.
• පාලිත චලනය: ඔබ මන්දගාමී සහ පාලිත ආකාරයෙන් පුල් ඩවුන් සිදු කරන බවට වග බලා ගන්න. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක නොකරන බැවින් කලබලකාරී හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කරන බවට සහතික වන්න. තීරුව ඔබේ පපුවේ මට්ටමට පහළට අදින්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු එය ආපසු ඉහළට යාමට ඉඩ දෙන්න. ඔබේ මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන් සම්බන්ධ නොකරන බැවින් අර්ධ සෝපානවලින් වළකින්න.

පුල්ඩවුන් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පුල්ඩවුන්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Pulldown අභ්යාසය කළ හැකිය. උඩුකය, විශේෂයෙන්ම පිටුපස මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට එය කදිම ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. නිවැරදි තාක්‍ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවක යන්නෙකු විසින් ව්‍යායාමය ප්‍රථමයෙන් නිරූපණය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ව්‍යායාමය සමඟ ශක්තිය සහ සුවපහසුව වැඩි වන විට බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කර ගැනීම ප්‍රධාන වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර පුල්ඩවුන්?

• Close-Grip Pulldown යනු ඔබගේ දෑත් සමීපව ස්ථානගත කිරීම, පහත් ලැට් ඉලක්ක කිරීම සහ බයිසප් වල සම්බන්ධය වැඩි කිරීමයි.
• ප්‍රතිලෝම-ග්‍රහණ පුල්ඩවුන් යටි ග්‍රහණයක් භාවිතා කරයි, එමඟින් වැඩි පරාසයක චලනය සඳහා ඉඩ ලබා දෙන අතර පහළ ලැට් මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
• Straight-Arm Pulldown යනු උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් වැඩ කරන අතරම, චලනය පුරාම ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගනිමින් මූලික වශයෙන් ලැට්ස් ඉලක්ක කරන ප්‍රභේදයකි.
• Single-Arm Pulldown යනු ඔබේ ශරීරයේ එක් පැත්තකට එකවර වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසන ඒකපාර්ශ්වික ව්‍යායාමයකි, ඕනෑම මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයක් නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පුල්ඩවුන්?

• ආසන කේබල් පේළිය ද පුල්ඩවුන්ට අනුපූරක වන්නේ එය පුල්ඩවුන් හා සමාන මැද පිටුපස සහ ලැට්ස් අවධාරණය කරන නිසා ය, නමුත් පහළ පිටුපස සහ හරය ද ක්‍රියා කරයි, සමස්ත පිටුපස ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
• Deadlifts, සම්පූර්ණ ශරීරය චලනය වන අතර, ඔවුන් පහළ පිටුපස සහ hamstrings ශක්තිමත් ලෙස Pulldown අනුපූරක, ශක්තිමත් පදනමක් සපයන සහ Pulldown වැනි පසුපසට නාභිගත අභ්යාස සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම.