තිරස් පල්ලොෆ් රඳවනය සමඟ ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් පැති පියවර
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් තිරස් පල්ලොෆ් රඳවනය සමඟ ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් පැති පියවර
Horizontal Pallof Hold සහිත Resistance Band Side Step යනු හරය, glutes සහ hip abductors ඉලක්ක කරන ගතික ව්‍යායාමයකි, ශක්තිය, ස්ථාවරත්වය සහ සමස්ත ශරීර සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, යෝග්‍යතා ලෝලීන් සහ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයන් සඳහා පරිපූර්ණ ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, තුවාල වැළැක්වීමට සහය වීමට සහ ක්‍රීඩා සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම්වල ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර තිරස් පල්ලොෆ් රඳවනය සමඟ ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් පැති පියවර
- ඊළඟට, පපුවේ මට්ටමින් අත් දෙකෙන්ම තවත් ප්‍රතිරෝධක පටියක් අල්ලාගෙන, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින්ම දිගු කරන්න, මෙය Horizontal Pallof Hold ලෙස හැඳින්වේ.
- ඔබේ හරය නියැළී ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, ඉන්පසු Pallof Hold එක පවත්වා ගනිමින් ඔබේ දකුණට විශාල පියවරක් ගන්න.
- ඔබේ වම් පාදය ඔබේ දකුණට ගෙන ඒමෙන් මෙය අනුගමනය කරන්න, නමුත් ඔබේ වළලුකර වටා ඇති පටියෙහි ආතතිය තබා ගන්න.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු දෙපැත්තම සමානව ක්‍රියා කරන බව සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ වමට පියවර ගනිමින් දිශාවන් මාරු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා තිරස් පල්ලොෆ් රඳවනය සමඟ ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් පැති පියවර
- පාලිත චලනයන්: පැති පියවර සිදු කරන විට, ඔබේ චලනයන් මන්දගාමීව සහ පාලනය කර ගැනීමට වග බලා ගන්න. ව්‍යායාමය ඉක්මන් කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න, මෙය එහි කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකි අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- ඉරියව්ව පවත්වා ගන්න: ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ පිටුපස කෙළින්, පපුව පිටතට තබා හිස ඔසවන්න. ඉදිරියට හෝ පසුපසට හේත්තු නොවන්න, මෙය ඔබේ පිටුපසට සහ බෙල්ලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.
- ස්ථාවර ආතතිය: ව්යායාම පුරාවටම පටිවල ස්ථාවර ආතතියක් ඇති බවට වග බලා ගන්න. පටිය ලිහිල් වුවහොත්, ව්යායාම එතරම් ඵලදායී නොවේ.
තිරස් පල්ලොෆ් රඳවනය සමඟ ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් පැති පියවර විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද තිරස් පල්ලොෆ් රඳවනය සමඟ ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් පැති පියවර?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට තිරස් පැල්ලොෆ් හෝල්ඩ් ව්‍යායාමය සමඟ ප්‍රතිරෝධ කලාප පැත්තේ පියවර සිදු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. ඔබගේ වර්තමාන යෝග්‍යතා මට්ටමට ගැලපෙන ප්‍රතිරෝධක පටියකින් ආරම්භ කිරීමද ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ඔබට සැහැල්ලු ප්‍රතිරෝධක පටියකින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. ඔබේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට, ඔබට ක්‍රමයෙන් ඉහළ ප්‍රතිරෝධයක් සහිත බෑන්ඩ් වෙත යා හැකිය. මෙම ව්යායාම සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සරල මාර්ගෝපදේශයක් මෙන්න: 1. කෙළින් සිටගෙන ඔබේ වළලුකර වටා ප්‍රතිරෝධක පටිය තබන්න. 2. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ පපුව කෙළින් තබා ගනිමින් අඩක්-සිටන ස්ථානයක් උපකල්පනය කරන්න. 3. ඔබ ගමන් කරන විට පටිය දිගු කිරීම, එක් පාදයක් සමඟ පැත්තට යන්න. අනෙක් පාදය අනුගමනය කළ යුතුය, ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 4. නිශ්චිත පුනරාවර්තන ගණනකට හෝ නියමිත කාල සීමාවක් සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු දිශාවන් මාරු කරන්න. 5. තිරස් පල්ලොෆ් රඳවනය සඳහා, ප්‍රතිරෝධක පටිය පපුව මට්ටමේ තබා ගන්න
උපාදාදාගාර විස්තර තිරස් පල්ලොෆ් රඳවනය සමඟ ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් පැති පියවර?
- ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් පැති පියවර උඩින් පැලෝෆ් රඳවා තබා ගැනීම: මෙම විචලනය තුළ, සංගීත කණ්ඩායම ඉහළින් රඳවා තබා ඇති අතර, සමතුලිතතාවයට සහ මූලික ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කරයි.
- Pallof Press සමඟ ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් පැති පියවර: මෙම විචලනයේදී, පටිය අල්ලාගෙන සිටීම වෙනුවට, ඔබ පැත්තට යන විට, ඉහළ සිරුරේ අංගයක් එක් කරමින්, පටිය ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඔබන්න.
- Pallof Hold සහ Squat සමඟ ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් පැති පියවර: මෙම විචලනය පැති පියවරට සහ පල්ලොෆ් රඳවනයට squat එකක් එක් කරයි, තීව්‍රතාවය වැඩි කරයි සහ පහළ ශරීරය වඩාත් සම්බන්ධ කරයි.
- Resistance Band Side Step with Rotational Pallof Hold: මෙම අනුවාදයට පටිය අල්ලාගෙන සිටින අතරතුර කඳ භ්‍රමණය කිරීම, හර පේශිවලට වෙනස් ආකාරයකින් අභියෝග කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් තිරස් පල්ලොෆ් රඳවනය සමඟ ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් පැති පියවර?
- Banded Clamshells: මෙම ව්‍යායාමය Gluteus medius කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, එය තිරස් Pallof Hold සමඟ ඇති පැති පියවරට සමාන වන අතර, සමබරතාවය සහ සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සඳහා ඉතා වැදගත් වන උකුල් සහ ශ්‍රෝණිය ශක්තිමත් කිරීමට සහ ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ.
- Standing Resistance Band Hip Abduction: මෙම අභ්‍යාසය Hip abductors ක්‍රියා කරන නිසා Horizontal Pallof Hold සමඟ පැති පියවර සම්පූර්ණ කරයි, එය පාර්ශ්වීය චලනය, සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය සඳහා වැදගත් වන අතර, පැති පියවරේ සියලුම ප්‍රධාන අංග තිරස් පල්ලොෆ් රඳවා තබා ගනී.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය තිරස් පල්ලොෆ් රඳවනය සමඟ ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් පැති පියවර
- Resistance Band Waist අභ්යාස
- පැති පියවර Pallof Hold
- ඉණ ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමය
- ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් පැති පියවර ව්යායාම
- ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් සමඟ පල්ලොෆ් හෝල්ඩ්
- Waist Toning Resistance Band අභ්‍යාසය
- Side Step Resistance Band අභ්‍යාසය
- ඉණ සඳහා ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් ව්යායාම
- තිරස් Pallof Hold අභ්යාස
- පැති ඉණ සඳහා ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් අභ්යාස
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do තිරස් පල්ලොෆ් රඳවනය සමඟ ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් පැති පියවර in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
