වාඩි වී සිටින විකල්ප ක්රන්ච්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වාඩි වී සිටින විකල්ප ක්රන්ච්
Seated Alternate Crunch යනු ඉලක්කගත උදර ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට උපකාරී වේ, සමස්ත ස්ථාවරත්වය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, පහළ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට සහ සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින විකල්ප ක්රන්ච්
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන අතරම ඔබේ ඉහළ සිරුර දකුණට හරවන්න, එවිට ඔබේ වම් වැලමිට ඔබේ දකුණු දණහිස දෙසට පැමිණේ.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අනෙක් පැත්තෙන් චලනය නැවත කරන්න, ඔබේ වම් දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවා ඔබේ ඉහළ සිරුර වමට හරවන්න.
- අභ්යාසය පුරාවටම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම ප්රත්යාවර්ත චලිතය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින විකල්ප ක්රන්ච්
- පාලිත චලනයන්: ඔබේ ප්රතිවිරුද්ධ වැලමිට ඔසවන ලද දණහිස දෙසට ගෙන ඒම සඳහා ඔබේ කඳට කරකවන අතරම ඔබේ පපුව දෙසට දණහිසක් ඔසවන්න. කම්පනයකින් හෝ ඉක්මන් නොවී පාලනයකින් මෙම චලනය සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න. ඉක්මන් හෝ පාලනයකින් තොරව චලනයන් තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි අතර ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරයි.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: මෙම ව්යායාමයේ අවධානය යොමු වන්නේ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි මත ය. ව්යායාමය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ බෙල්ලෙන් ඇදීමෙන් හෝ ගම්යතාවය සඳහා ඔබේ දෑත් භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය වික්රියා හා තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- හුස්ම ගන්න: ව්යායාම පුරාම හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබ ඔබේ දණහිස ඔසවන විට සහ ඔබේ කඳ කරකවන විට හුස්ම ගන්න, ආශ්වාස කරන්න
වාඩි වී සිටින විකල්ප ක්රන්ච් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින විකල්ප ක්රන්ච්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Seated Alternate Crunch අභ්යාසය සිදු කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ ව්යායාම කිරීමට අලුත් නම්, ඔබට වඩාත් සරල ව්යායාමයකින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය විය හැකි අතර වාඩි වී සිටින විකල්ප ක්රංච් දක්වා ඔබේ මාර්ගය වැඩ කරන්න. ඕනෑම ව්යායාම ක්රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමටත් පසුව සිසිල් වීමටත් සැමවිටම මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින විකල්ප ක්රන්ච්?
- Seated Russian Twist යනු ඔබ බිම වාඩි වී දණහිස් නැමීමෙන්, ඔබේ උදරය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ඇදගෙන, සහ අමතර ප්රතිරෝධයක් සඳහා ඖෂධ බෝලයක් හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු භාවිතා කරමින් ඔබේ කඳ දෙපැත්තට කරකවන තවත් ප්රභේදයකි.
- සීටඩ් ලෙග් ලිෆ්ට් ක්රන්ච් යනු පුටුවක කෙළවරේ හිඳගෙන, මඳක් පිටුපසට හේත්තු වන අතරම වරකට එක කකුලක් එසවීම සහ ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන එන විට ඔබේ උදරය හැපීමයි.
- Seated Oblique Crunch යනු ඔබ වාඩි වී සිටින විට ඔබේ කඳ ඇඹරීමෙන් සහ ඔබේ වැලමිට ප්රතිවිරුද්ධ දණහිස දෙසට ගෙන ඒමෙන් ආනත මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ප්රභේදයකි.
- Seated Stability Ball Crunch යනු ඔබ ස්ථායී බෝලයක් මත වාඩි වී ඔබේ පාද බිමට සමතලා කර පසුව පිටුපසට හේත්තු වී හැපීම සිදු කරන තවත් ප්රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් වාඩි වී සිටින විකල්ප ක්රන්ච්?
- රුසියානු කරකැවීම් තවත් විශිෂ්ට අනුපූරක ව්යායාමයකි, මන්ද, වාඩි වී සිටින විකල්ප ක්රන්චස් මෙන්, ඒවා මුළු උදර ප්රදේශයම ඉලක්ක කරයි, නමුත් ඒවා වඩාත් සවිස්තරාත්මක මූලික ව්යායාමයක් ලබා දෙමින් පහළ පිටුපස සහ උකුලේ මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරයි.
- ලෑලි යනු ඕනෑම උදර ව්යායාම චර්යාවකට ප්රයෝජනවත් එකතු කිරීමක් වන අතර, වාඩි වී සිටින විකල්ප ක්රන්චස් ඇතුළත් ඒවා ඇතුළුව, ඒවා හරය ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, වාඩි වී සිටින විකල්ප ක්රන්ච් නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා අත්යවශ්ය වන ස්ථායිතාව සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය වාඩි වී සිටින විකල්ප ක්රන්ච්
- වාඩි වී සිටින විකල්ප ක්රන්ච් ව්යායාමය
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- ශරීරයේ බර උකුල් අභ්යාස
- ඉණ සිහින් වීම සඳහා වාඩි වී සිටින ඇඹරීම
- waistline සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- උකුල් සඳහා ආසන විකල්ප ක්රන්ච්
- හිප් ටෝනිං සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- වාඩි වී සිටින සිරුරේ බර ව්යායාමය
- ඉණ කේන්ද්ර කරගත් ශරීර බර ව්යායාම