බිම පිටත කකුල් ඔසවා වාඩි වී ඇත
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බිම පිටත කකුල් ඔසවා වාඩි වී ඇත
Seated In Out Leg Raise on Floor යනු ප්රධාන වශයෙන් උකුල් නැමීම්, හතරැස් සහ හරය ඉලක්ක කර, ශක්තිය සහ නම්යශීලී බව වැඩි කරන පහළ ශරීර ව්යායාමයකි. එය සියලුම යෝග්යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ, විශේෂයෙන් අඩු ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් අය සඳහා. මෙම ව්යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ දෛනික ක්රියාකාරකම් සහ ක්රීඩා වලදී වඩාත් කාර්යක්ෂම සමස්ත චලනයකට දායක විය හැක.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බිම පිටත කකුල් ඔසවා වාඩි වී ඇත
- මඳක් පිටුපසට හේත්තු වී, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර, කකුල් දෙකම බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ දණ නමා ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන එන්න.
- ඔබේ පාද බිම ස්පර්ශ කිරීමට ඉඩ නොදී, ඔබේ කකුල් කෙළින්ම ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න.
- ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඇද දමන්න, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
- පුනරාවර්තන කිහිපයක් සඳහා මෙම අභ්යන්තර සහ පිටත චලනය නැවත සිදු කරන්න, පාලනය පවත්වා ගැනීමට සහ පුනරාවර්තන අතර ඔබේ පාද බිම ස්පර්ශ කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බිම පිටත කකුල් ඔසවා වාඩි වී ඇත
- පාලිත චලනය: මෙම අභ්යාසයේ සඵලතාවය පවතින්නේ පාලිත චලනයන් තුලය. ව්යායාමය හරහා ඉක්මන් වීමෙන් හෝ ඔබේ කකුල් ඇතුළට සහ පිටතට පැද්දීම සඳහා ගම්යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, චලනය පාලනය කිරීම සඳහා ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙය නිවැරදි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගැනීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: ඕනෑම ව්යායාමයක් සඳහා නිසි හුස්ම ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. වාඩි වී සිටින කකුල ඉහළට ඔසවා තැබීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පාද ඔසවන විට හුස්ම පිට කර නැවත පහළට පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න. මෙය ඔබේ මූලික මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ ඔබේ රුධිර පීඩනය වැඩි කළ හැකි ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමෙන් වළක්වනු ඇත.
- තබා ගන්න
බිම පිටත කකුල් ඔසවා වාඩි වී ඇත විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බිම පිටත කකුල් ඔසවා වාඩි වී ඇත?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට මහලේ අභ්යාසය මත වාඩි වී කකුල් ඔසවා තැබීම සිදු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ ව්යායාම කිරීමට අලුත් නම්, ඔබට අඩු පුනරාවර්තන සංඛ්යාවකින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය විය හැකි අතර ඔබේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. ඔබ ව්යායාමය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර බිම පිටත කකුල් ඔසවා වාඩි වී ඇත?
- වාඩි වී සිටින තනි පාදයක් ඔසවන්න: කකුල් දෙකම එකවර ඔසවනවා වෙනුවට, එක් එක් මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සඳහා වරකට එක කකුලක් ඔසවන්න.
- වළලුකර බර සමඟ වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවන්න: ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශිවලට වැඩි අභියෝග කිරීමට ඔබේ පාදවලට වළලුකර බර එක් කරන්න.
- ස්ථායී බෝලයක් සමඟින් පිටත කකුල ඔසවන්න: ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ස්ථායී බෝලයක් මත හිඳගෙන ව්යායාම කරන්න.
- ඖෂධ බෝලයක් සමඟින් කකුලෙන් ඔසවන්න: තීව්රතාවය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ අභ්යන්තර කලවා සහ මූලික මාංශ පේශි ක්රියා කිරීමට ව්යායාම කරන අතරතුර ඖෂධ බෝලයක් ඔබේ පාද අතර තබා ගන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් බිම පිටත කකුල් ඔසවා වාඩි වී ඇත?
- Glute bridges ඔබේ දින චර්යාවට තවත් විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් විය හැකිය, මන්ද ඒවා වාඩි වී කකුල් ඔසවාගෙන සිටින ආකාරයටම යටි ශරීරය ඉලක්ක කරයි, නමුත් ඒවා ග්ලූටස් සහ hamstrings කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි, ඔබේ යටි ශරීරය සඳහා පුළුල් ව්යායාමයක් සපයයි.
- රුසියානු twists ද පාදයේ සඵලතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වන ඔබේ සමස්ත මූලික ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය ඉහළ නංවන, බෑවුම් ඉලක්ක කරන පරිදි, වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවා තැබීමට අනුපූරක විය හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය බිම පිටත කකුල් ඔසවා වාඩි වී ඇත
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- ශරීරයේ බර කලවා ව්යායාමය
- වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවන්න අභ්යාස
- ගෘහස්ථ කකුල් ටෝනිං අභ්යාස
- කලවා සඳහා බිම අභ්යාස
- ශරීර බර quad අභ්යාස
- පිටත කකුල ඔසවා තැබීමේ නිබන්ධනයේ වාඩි වී ඇත
- කලවා ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- නිවසේ Quadriceps අභ්යාස
- ශරීර බර කකුල් ඉහළ නැංවීමේ ව්යායාමය