වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම
වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම සරල නමුත් ඵලදායී ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට, ආතතිය සමනය කිරීමට සහ කොන්දේ වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින හෝ සන්සුන් ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයින් සඳහා එය විශිෂ්ට ව්යායාමයකි, මන්ද එය එවැනි චර්යාවන් හා සම්බන්ධ තද බව සහ අපහසුතාවයට ප්රතිරෝධය දැක්විය හැකිය. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත පිටුපස සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඇතිවිය හැකි කොන්දේ ගැටලු වළක්වා ගැනීමට මෙම ව්යායාමය සිදු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම
- ඔබේ පහළ පිටුපසට දිගු වන බවක් දැනෙන තුරු ඔබේ පිටුපස සහ බෙල්ල කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඉණෙන් සෙමින් ඉදිරියට නැමෙන්න.
- ඔබේ නම්යශීලී බව මත පදනම්ව ඔබේ දෙපා හෝ බිම දෙසට ඔබේ දෑත් දිගු කර තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න.
- ඔබේ පිටුපස සහ බෙල්ල කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න, සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- මෙම අභ්යාසය 3 සිට 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, නැතහොත් ඔබේ භෞත චිකිත්සක හෝ වෛද්යවරයා විසින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම
- ක්රමානුකූලව දිගු කරන්න: ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර ඔබේ ඉණෙන් නොව ඔබේ ඉණෙන් සෙමින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. මෙය අපහසුතාවයට හා තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දකි. ඔබේ පහළ පිටුපස මෘදු දිගුවක් දැනිය යුතුය, නමුත් එය වේදනාකාරී නොවිය යුතුය. එය එසේ නම්, ඔබ බොහෝ දුරට දිගු වේ.
- පාලනය කරන ලද හුස්ම ගැනීම: දිගු කිරීමේදී ගැඹුරින් හා සෙමින් හුස්ම ගන්න. මෙය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ ඒවායේ නම්යතාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීම හෝ ඉක්මනින් හුස්ම ගැනීම ඔබේ මාංශ පේශිවල ආතතියට හේතු විය හැක, දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.
- නිතිපතා විවේකය: දිගු වේලාවක් දිගු කර තබා නොගන්න. වරකට තත්පර 15 සිට 30 දක්වා ඉලක්ක කර, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න
වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීමේ ව්යායාමය කළ හැකිය. එය නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පහළ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වන සරල හා ඵලදායී ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ක්රමයෙන් දිගු කිරීමේ තීව්රතාවය වැඩි කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ උපරිම කිරීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය පවත්වා ගැනීම ද වැදගත් වේ. ව්යායාම අතරතුර යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, එය වහාම නතර කළ යුතුය. ශාරීරික යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞතචිකිත්සකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ව්යායාමය නිවැරදිව සිදු කිරීම සහතික කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම?
- වාඩි වී සිටින ඉදිරි වංගුව: මෙන්න, ඔබ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින්ම දිගු කර බිම වාඩි වී, ඉණෙන් ඉදිරියට නැඹුරු වී, පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ ඇඟිලි දෙසට ළඟා වන්න.
- වාඩි වී සිටින Cat-Cow Stretch: මෙම විචලනයේදී, ඔබ පාද බිමට සමතලා කර පුටුවක වාඩි වී, ඔබේ පිටුපස පුටුව දෙසට ආරුක්කු කර (බළලෙකු මෙන්) සහ පහළට (ගවයෙකු මෙන්) ගිල්වීම අතර විකල්ප කරන්න, එය දිගු කිරීමට උපකාරී වේ. පහළ පිටුපස බලමුලු ගන්වන්න.
- වාඩි වී සිටින පරෙවි ඉරියව්ව: මෙයට පුටුවක හිඳීම, ප්රතිවිරුද්ධ දණහිස මත එක් වළලුකරයක් තැබීම සහ පහළ පිටුපස සහ ඉණ දිගු කිරීම සඳහා මෘදු ලෙස ඉදිරියට නැඹුරු වීම ඇතුළත් වේ.
- වාඩි වී සිටින රූපය හතර දිගු කිරීම: මෙම දිගුව සඳහා වාඩි වන්න
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම?
- ළමා ඉරියව්ව: මෙම යෝගා ඉරියව්ව වෙනත් ආකාරයකින් පහළ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීමෙන් වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, ඕනෑම මාංශ පේශි තද බවක් හෝ අපහසුතාවයක් සමනය කිරීමට උපකාරී වන මෘදු ප්රති දිගුවක් සපයයි.
- ශ්රෝණි ඇලවීමේ ව්යායාමය: මෙම චලනය උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම මගින් වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් පහළ පිටුපසට වඩා හොඳ සහායක් ලබා දෙන අතර පහළ පිටුපස වේදනාව වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය වාඩි වී සිටින පහළ පිටුපසට දිගු කිරීම
- පහළ පිටුපසට දිගු කිරීමේ ව්යායාමය
- සිරුරේ බර ආපසු අභ්යාස
- වාඩි වී සිටින පිටුපසට දිගු කිරීම
- පිටුපස වේදනා සහන අභ්යාස
- ශරීර බර පහළ පිටුපස ව්යායාමය
- වාඩි වී සිටින ලුම්බිම් දිගුව
- පිටුපසට දිගු කිරීමේ අභ්යාස
- පහළ පිටුපස සඳහා නිවසේ අභ්යාස
- පිටුපස වේදනාව සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- පිටුපස වේදනාව සඳහා වාඩි වී සිටින දිගු කිරීම