වාඩි වී සිටින උඩිස් ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වාඩි වී සිටින උඩිස් ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව
සීටඩ් ඕවර් හෙඩ් ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ට්‍රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කර ගන්නා නමුත් උරහිස් සහ පිටුපස මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. එය ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ මාංශපේශී නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට උනන්දුවක් දක්වන ආරම්භකයින් ඇතුළුව ඕනෑම යෝග්‍යතා මට්ටමක පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය නිතිපතා සිදු කිරීමෙන් අතේ ශක්තිය වැඩි කර ගැනීමටත්, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමටත්, හොඳින් වටකුරු යෝග්‍යතා පිළිවෙතකට දායක වීමටත් හැකි වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින උඩිස් ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව
- අත් දෙකෙන්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, ඔබේ අත් ඉහළට ගෙන ඔබේ ඇඟිලි හසුරුව වටා ඔතා, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු එය ඔබේ හිසට උඩින් ඔසවන්න.
- ඔබේ හිස පිටුපස ඇති ගොළුබෙල්ල සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකට නැමෙන්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ හිසට සමීප වන අතර ඔබේ ඉහළ දෑත් ස්ථාවරව පවතින බව සහතික කර ගන්න.
- ගොළුබෙල්ලා පහළම ස්ථානයේ ඇති විට මොහොතකට නවත්වන්න, පසුව ඩම්බල් එක නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන් නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු නොගෙන දිගු කරන්න.
- පාලනය පවත්වා ගනිමින් සහ ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය නියැළෙමින් තබා ගනිමින් අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින උඩිස් ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව
- නිසි ග්‍රහණය සහ අතේ පිහිටීම: අත් දෙකෙන් ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, ඔබේ අත් ඉහළට යොමු කර, ඔබේ ඇඟිලි හසුරුව වටා ඔතා. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු ඔබේ හිසට ඉහළින් බර ඔසවන්න. ඔබේ වැලමිට අගුලු දැමීමෙන් වළකින්න, මෙය සන්ධි ආතතියට හේතු විය හැක. ට්‍රයිසෙප්ස් ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා ඔබේ දෑත් හැකි තරම් ඔබේ කන්වලට සමීප විය යුතුය.
- පාලිත චලනය: ඔබේ නළල ඔබේ බයිසප් ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ හිස පිටුපසින් මන්දගාමී, පාලනය කළ චලනයකින් බර අඩු කරන්න. මෙහි ඇති ප්‍රධානතම දෙය වන්නේ ඔබේ උඩු බාහු ස්ථාවරව තබාගෙන ඔබේ නළල පමණක් චලනය කිරීමයි. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකි සම්පූර්ණ හස්තය චලනය කිරීමයි.
- හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය:
වාඩි වී සිටින උඩිස් ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින උඩිස් ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම වාඩි වී සිටින උඩින් ට්‍රයිසෙප්ස් දිගු කිරීමේ අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පහසු සහ කළමනාකරණය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ශක්තිය වැඩි වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය ඉගෙන ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ. අවිනිශ්චිත නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ඉල්ලා සිටීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින උඩිස් ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව?
- One-Arm Overhead Triceps Extension: අත් දෙකම භාවිතා කරනවා වෙනුවට, ඔබ වරකට එක් අතක් වෙත අවධානය යොමු කරයි, එමඟින් අසමතුලිතතාවයන් විසඳීමට සහ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස හුදකලා කිරීමට උපකාරී වේ.
- Dumbbell Overhead Triceps Extension: ඔබට මෙම ව්‍යායාමය සඳහා බාබෙල් හෝ කේබලයක් භාවිතා කිරීම වෙනුවට dumbbell එකක් භාවිතා කළ හැක, එය වෙනස් ආකාරයක ප්‍රතිරෝධයක් සහ අභියෝගයක් සැපයිය හැක.
- සැතපෙන උඩින් ඇති ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව: හිස් කබල කුඩු කරන යන්ත්‍ර ලෙසද හැඳින්වේ, මෙම විචලනය බංකුවක් මත වැතිර සිටීම සහ ඔබේ නළලේ සිට ඔබේ පපුවට ඉහළින් බර දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.
- Incline Overhead Triceps Extension: මෙම විචලනයට ව්යායාමයේ කෝණය වෙනස් කිරීමට සහ ට්‍රයිසෙප්ස් හි විවිධ කොටස් ඉලක්ක කිරීමට හැකි නැඹුරුවන බංකුවක් මත ව්‍යායාම කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී සිටින උඩිස් ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව?
- Close-Grip Bench Presses මූලික වශයෙන් ට්‍රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කරන බැවින් වාඩි වී සිටින උඩින් ඇති ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව සම්පූර්ණ කරයි, නමුත් වෙනස් චලනයක් සහ කෝණයක් ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ට්‍රයිසෙප් හොඳින් වටකුරු සහ සම්පූර්ණයෙන්ම සංවර්ධනය වී ඇති බව සහතික කරයි.
- Skull Crushers යනු වාඩි වී ඇති උඩින් ඇති ට්‍රයිසෙප්ස් දිගු සමඟ හොඳින් සම්බන්ධ වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා ට්‍රයිසෙප් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නමුත් බොරු ඉරියව්වෙන්, මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ සමස්ත ට්‍රයිසෙප්ස් ශක්තිය සහ නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය වාඩි වී සිටින උඩිස් ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව
- Barbell Triceps දිගුව
- වාඩි වී සිටින උඩින් ට්‍රයිසෙප්ස් ව්‍යායාමය
- ඉහළ අත් ටෝනිං අභ්‍යාස
- ට්‍රයිසෙප්ස් ශක්තිමත් කිරීම
- බාබෙල් සමඟ ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව
- වාඩි වී සිටින උඩින් බාබෙල් අභ්‍යාසය
- ඉහළ අත් බාබෙල් ව්‍යායාමය
- ට්‍රයිසෙප්ස් සඳහා ජිම් අභ්‍යාස
- බාබෙල් සමඟ ආම් ටෝනිං
- උඩිස් ට්‍රයිසෙප්ස් දිගු කිරීමේ අභ්‍යාසය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do වාඩි වී සිටින උඩිස් ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
