බොරු දිගුව
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බොරු දිගුව
Lying Extension යනු ප්රධාන වශයෙන් ඔබේ ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කර ගනිමින්, මාංශ පේශි තානය සහ සමස්ත හස්ත ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ඵලදායී ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ව්‍යායාමයකි. වෙනස් කළ හැකි අපහසුතා මට්ටම්වලට ඉඩ සලසමින් විවිධ බරකින් එය සිදු කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි අර්ථ දැක්වීම වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ හස්ත සංචලනය සහ නම්‍යශීලී බව ප්‍රවර්ධනය කිරීමට මෙම ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු දිගුව
- වික්‍රියා වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමී ඇති බව සහතික කර ගනිමින් ඔබේ පපුවට ඉහළින් ඔබේ දෑත් කෙළින්ම දිගු කරන්න.
- ඔබේ හිස දෙපසට චාපයක් වැනි චලිතයකින් ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඔබ යන විට ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, බර ඔබේ කන් සමඟ මට්ටම් වන තුරු.
- මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ වැලමිට දිගු කර බර එසවීමට ඔබේ ට්‍රයිසෙප් භාවිතා කිරීමෙන් ගොළුබෙල්ලන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න.
- ඔබේ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත කරන්න, බර පාලනය කිරීම සහතික කිරීම සහ ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ වැලමිට එකම ස්ථානයේ තබා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු දිගුව
- නිසි ග්‍රහණය: ඔබේ අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා ඔබේ පපුවට කෙළින්ම උඩින් ඩම්බල් අල්ලාගෙන සිටින්න. ඔබේ ග්‍රහණය ස්ථිර විය යුතු නමුත් ඕනෑවට වඩා තද නොවිය යුතුය. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් ඉතා තදින් අල්ලා ගැනීමයි, එය මැණික් කටුවෙහි ආතතියට හේතු විය හැක.
- පාලිත චලනය: ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක පමණ කෝණයකින් තබාගෙන, ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ කන් අසල ඇති තෙක් සෙමින් පහත් කරන්න. ප්රධාන දෙය නම් පාලිත, සුමට ලෙස ගමන් කිරීමයි. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි ඉක්මනින් ගමන් කිරීම හෝ බර පැටවීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න.
- වැලමිට පිහිටීම: චලනය පුරාම ඔබේ වැලමිට ඔබේ හිසට සමීපව තබා ගන්න. සාමාන්‍ය දෝෂයක් නම්, වැලමිට දෙපැත්තට දැල්වීමට ඉඩ හැරීම, එමඟින් අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.
බොරු දිගුව විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු දිගුව?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම බොරු දිගු කිරීමේ අභ්‍යාසය කළ හැකිය. අත්වල ට්‍රයිසෙප්ස් සහ අනෙකුත් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට එය විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කළ යුතුය. ඔබට කිසියම් සෞඛ්‍ය ගැටළු තිබේ නම්, නව ව්‍යායාම ක්‍රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර බොරු දිගුව?
- Lying Back Extension මඟින් ඔබේ පිටේ වැතිර ඔබේ උඩුකය සහ පාද ඉහළට ඔසවා V හැඩයක් නිර්මාණය කිරීම අවශ්‍ය වේ.
- Side Lying Extension මඟින් ඔබ එක් පැත්තක වැතිරී ඔබේ ඉහළ කකුල සහ අත ඔසවමින් දිගු කිරීමේ සංවේදනයක් ඇති කරයි.
- බොරු ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව යනු එක් එක් අතෙහි ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඉහළට දිගු කිරීම සහ බර අඩු කිරීම සඳහා වැලමිටට නැමීම ඇතුළත් වේ.
- Lying Leg Extension මඟින් ඔබට ඔබේ පිටේ වැතිරී එක කකුලක් වරකට දිගු කිරීම අවශ්‍ය වේ, අනෙක් කකුල ඔබේ පහළ උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් තබා ගන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු දිගුව?
- Push-ups: Push-ups ත්‍රයිස්ප්ස් මෙන්ම පපුව සහ උරහිස් ද ක්‍රියා කරයි, බොරු දිගුවේ ට්‍රයිසෙප්ස් හුදකලා කිරීම සම්පූර්ණ කරන විස්තීර්ණ ඉහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයයි.
- Skull Crushers: බොරු දිගුව මෙන්ම, Skull Crushers යනු ට්‍රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කර ගනිමින් මෙම මාංශ පේශි සමූහය අවධානය යොමු කර ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට ඉඩ සලසන හුදකලා ව්‍යායාමයකි, සහ බොරු දිගුවෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බොරු දිගුව
- බාබෙල් බොරු දිගුව
- ට්‍රයිසෙප්ස් ව්‍යායාම
- ඉහළ අත් අභ්යාස
- ආයුධ සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- Barbell Triceps දිගුව
- ඉහළ ආයුධ සඳහා යෝග්‍යතා අභ්යාස
- ට්‍රයිසෙප්ස් සඳහා ජිම් ව්‍යායාම
- බොරු ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව
- Barbell Arm Workout
- ට්‍රයිසෙප්ස් සඳහා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බොරු දිගුව in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
