බිම වාඩි වී සිටින පැත්තෙන් පැත්තට කකුල ඉහළ නැංවීම

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Gluteus Medius, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් බිම වාඩි වී සිටින පැත්තෙන් පැත්තට කකුල ඉහළ නැංවීම

බිම වාඩි වී සිටින පැත්තකින් පැත්තකට කකුල ඔසවා තැබීම යනු හරය ඉලක්ක කර ගන්නා ගතික ව්‍යායාමයකි, විශේෂයෙන් උදරයේ සහ වක්‍ර මාංශ පේශි, උකුල් නැමීම් ද සම්බන්ධ කරයි. ඔවුන්ගේ හරය ශක්තිමත් කිරීමට සහ සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය විශිෂ්ට විකල්පයකි. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පරිශීලකයින්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ කොන්දේ වේදනාවේ අවදානම අවම කිරීමට හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බිම වාඩි වී සිටින පැත්තෙන් පැත්තට කකුල ඉහළ නැංවීම

• තරමක් පිටුපසට හේත්තු වන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ කකුල් බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ දණ තරමක් නැමෙන්න.
• ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ඔබේ කකුල් දකුණට ගෙනයන්න, ඒවා එකට තබා ඔබේ පාද බිමෙන් ඉවතට ගන්න.
• ඊළඟට, ඔබේ පාද නැවත මැදට ගෙන ඉන්පසු ඒවා වමට ගෙන යන්න, නැවතත් ඔබේ පාද බිම තබා ගන්න.
• ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය පවතින බව සහතික කර ගනිමින් අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම දෙපැත්තට චලනය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බිම වාඩි වී සිටින පැත්තෙන් පැත්තට කකුල ඉහළ නැංවීම

• පාලිත චලනයන්: ඔබ ඔබේ කකුල් ඔසවා ඒවා දෙපැත්තට මාරු කරන විට, ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න. ව්‍යායාමය ඉක්මන් කිරීමෙන් හෝ ඔබේ කකුල් පැද්දීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය වික්‍රියා හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර අපේක්ෂිත මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක නොකරනු ඇත.
• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ව්‍යායාමය පුරාම, ඔබේ හරය නිරතව තබා ගන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට පමණක් නොව නිවැරදි මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන බව සහතික කරයි. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ හරය ලිහිල් කිරීමයි, එය අකාර්යක්ෂම ව්‍යායාම සහ විභව පසුපස වික්‍රියාවට හේතු විය හැක.
• ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න: ව්‍යායාමයේදී, ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු නොකිරීමට වගබලා ගන්න. මෙම පොදු වැරැද්ද පිටුපස වේදනාව හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ පිටුපස තබා ගන්න

බිම වාඩි වී සිටින පැත්තෙන් පැත්තට කකුල ඉහළ නැංවීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බිම වාඩි වී සිටින පැත්තෙන් පැත්තට කකුල ඉහළ නැංවීම?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට මහලේ අභ්‍යාසය මත වාඩි වී සිටින පැත්තට පැත්තට කකුල ඔසවා තැබීම කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන තෙක් අඩු පුනරාවර්තන සහ කට්ටල ගණනකින් ආරම්භ කළ යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් සඳහා ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ද වැදගත් වේ. ඔවුන්ට ව්‍යායාමය ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි හැඟේ නම්, ඔවුන්ගේ දණහිස් නැමීමෙන් හෝ චලනයේ පරාසය අඩු කිරීමෙන් එය වෙනස් කළ හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර බිම වාඩි වී සිටින පැත්තෙන් පැත්තට කකුල ඉහළ නැංවීම?

• වාඩි වී සිටින බයිසිකල් ක්‍රෙන්ච්: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඔබේ ප්‍රතිවිරුද්ධ වැලමිට දණහිසට ගෙන එන විට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරමින් වාඩි වී සිටින විට ඔබේ පාදවලින් බයිසිකල් පැදීමේ චලිතය අනුකරණය කරන්න.
• වාඩි වී සිටින කතුරට පහර: වාඩි වී සිටින විට, කතුර වැනි චලිතයකින් ඔබේ පාද මාරුවෙන් මාරුවට ඔසවන්න, සමතුලිතතාවය සඳහා ඔබේ අත් දෙක උකුල මත හෝ බිම තබා ගන්න.
• වාඩි වී සිටින කකුල් එසවීම: මෙම විචලනය සඳහා වාඩි වී සිටින විට කකුල් දෙකම එකට එසවීම, ඔබේ පහළ උදරයට සම්බන්ධ කිරීම සහ ඔබේ දෑත් බිම තබා සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම ඇතුළත් වේ.
• වාඩි වී සිටින V Crunch: මෙම විචලනයේදී, ඔබ කකුල් දෙකම එකට ඔසවන අතර මඳක් පිටුපසට නැමී, ඔබේ ශරීරය සමඟ 'V' හැඩයක් නිර්මාණය කරයි, ඉන්පසු ඔබේ උඩුකය සහ කකුල් එකට සමීප කර ගනිමින් හැපීම.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බිම වාඩි වී සිටින පැත්තෙන් පැත්තට කකුල ඉහළ නැංවීම?

• ලෑලි යනු බිම අසුන්ගෙන සිටින පැත්තෙන් පැත්තට කකුල ඉහළ නැංවීම සඳහා වන තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි ආකෘතිය.
• බිම මත වාඩි වී සිටින පැත්තෙන් පැත්තට කකුල ඔසවා තැබීම වැනි රුසියානු කරකැවීම්, බෑවුම් මත අවධානය යොමු කර බිම මත සිදු කළ හැකි අතර, ඒවා තවදුරටත් තානය කිරීමට සහ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට ප්‍රවේශ විය හැකි සහ ඵලදායී ක්‍රමයක් බවට පත් කරයි.