උරහිස් පිටුපසට දිගු කරන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් උරහිස් පිටුපසට දිගු කරන්න
උරහිස් පිටුපසට දිගු කිරීම සරල නමුත් ඵලදායී ව්‍යායාමයක් වන අතර එය උරහිස් වල නම්යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතරම ඉහළ සිරුරේ ආතතිය සහ ආතතිය අඩු කරයි. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ, විශේෂයෙන් දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම හෝ දුර්වල ඉරියව් හේතුවෙන් උරහිස් හෝ ඉහළ පිටුපස අපහසුතාවයන් අත්විඳින අයට. මෙම දිගුව ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත උරහිස් සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ උරහිස් ආශ්‍රිත තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර උරහිස් පිටුපසට දිගු කරන්න
- එක් අතක් කෙළින්ම දිගු කරන්න, ඉන්පසු එය වැලමිටට නැමී ඔබට හැකි තාක් දුරට ඔබේ හිස පිටුපසට සහ ඔබේ පිටුපසට ළඟා වන්න.
- ඔබේ අනෙක් අතෙන්, ඔබේ පිටුපසට දිගු කර ඔබේ දිගු කළ අතේ ඇඟිලි අල්ලා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබ ඔබේ ඇඟිලි අල්ලා ගත් පසු, තත්පර 15-30 අතර කාලයක් අල්ලාගෙන, දිගුව ගැඹුරු කිරීම සඳහා ඉහළ අත මෘදු ලෙස පහළට අදින්න.
- දිගුව මුදා හරින්න, ආයුධ මාරු කරන්න, සහ ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා උරහිස් පිටුපසට දිගු කරන්න
- දිගු කිරීමට බල නොකරන්න: ඔබේ අත පහසුවෙන් යා හැකි ප්‍රමාණයට වඩා ඉදිරියට ඇදීමෙන් හෝ බල කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය මාංශ පේශි ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබට මෘදු ආතතියක් දැනෙන තෙක් දිගු කිරීම මෘදු ලෙස වැඩි කර එය එහි තබා ගන්න. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ඔබේ නම්යශීලීභාවය ස්වභාවිකවම වැඩිදියුණු වනු ඇත.
- ඔබේ උරහිස් පහත් කරන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ දිගු කිරීමේදී උරහිස් කන් දෙසට එසවීමයි. ඔබේ බෙල්ලේ අනවශ්‍ය වෙහෙසක් වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ උරහිස් ලිහිල් හා පහළට ඇති බවට සහතික වන්න.
- ඔබේ හුස්ම පාලනය කරන්න: ඕනෑම දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමයක් සඳහා නිසි හුස්ම ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ දිගු කිරීම ගැඹුරු කරන විට ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න සහ හුස්ම ගන්න. මෙය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ ඔබේ චලන පරාසය තවදුරටත් වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- සමමිතිය වැදගත් වේ: සාදන්න
උරහිස් පිටුපසට දිගු කරන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද උරහිස් පිටුපසට දිගු කරන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම උරහිස් ස්ට්‍රෙච් පිටුපස පිටුපස ව්‍යායාමය කළ හැකිය. උරහිස් වල නම්යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සැමවිටම වැදගත් වේ. ව්යායාම අතරතුර යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, එය වහාම නතර කළ යුතුය. නිවැරදි තාක්‍ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු පළමුව අභ්‍යාසය නිරූපණය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර උරහිස් පිටුපසට දිගු කරන්න?
- වාඩි වී සිටින උරහිස් දිගු කිරීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන පුටුවක වාඩි වී දිගු කිරීම සිදු කරයි, එමඟින් ඔබේ හරය ස්ථාවර කිරීමට සහ ඔබේ උරහිස් මත දිගුව නාභිගත කිරීමට උපකාරී වේ.
- වැතිර සිටින උරහිස් දිගු කිරීම: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ පිටුපසට සමතලා වන අතර එමඟින් ගැඹුරු දිගුවක් ලබා දිය හැකි අතර ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ පෙළගැස්වීමට උපකාරී වේ.
- වෝල් ෂෝල්ඩර් ස්ට්‍රෙච්: මෙයට බිත්තියකට එරෙහිව සිටගෙන ඔබේ දෑත් බිත්තියට ස්පර්ශ වන අතර 'හිම දේවදූත' චලිතයකින් ඔබේ දෑත් ඉහළට සහ පහළට ගෙනයාම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ උරහිස් වල චලනයේ පරාසය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- තුවා උරහිස් දිගු කිරීම: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ ඔබේ පිටුපසට පිටුපසින් ඔබේ අත් අතර තුවායක් අල්ලාගෙන සිටින්න, එය ගැඹුරු දිගුවක් ලබා දිය හැකි අතර සීමිත නම්යශීලී බවක් ඇති අයට උපකාර කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් උරහිස් පිටුපසට දිගු කරන්න?
- Rotator Cuff Stretch: මෙම අභ්‍යාසය උරහිස් චලනයට සහ ස්ථායීතාවයට අත්‍යවශ්‍ය වන භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, එබැවින් උරහිස් පිටුපසට දිගු කිරීමේ ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කරයි.
- බෙල්ල දිගු කිරීම: මෙම ව්‍යායාමය බෙල්ලේ සහ ඉහළ පිටුපස, උරහිස් වලට සමීපව සම්බන්ධ වූ ප්‍රදේශ වල ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ, එබැවින් අවට ඇති සියලුම මාංශ පේශි සමානව ලිම්බර් බව සහතික කිරීම මගින් උරහිස් පිටුපසට දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය උරහිස් පිටුපසට දිගු කරන්න
- ශරීරයේ බර උරහිස් දිගු කිරීම
- පිටුපස උරහිස් ව්යායාම පිටුපස
- උරහිස් දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය
- උරහිස් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- උරහිස් නම්යශීලී ව්යායාම
- උරහිස් දිගු කිරීම සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- උපකරණ උරහිස් ව්යායාම නැත
- බරකින් තොරව උරහිස් දිගු කිරීම
- උරහිස් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම
- තද උරහිස් සඳහා ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do උරහිස් පිටුපසට දිගු කරන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
