පැති පාලම

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Obliques
• දෙදෙන ශ්රුභ්: , Adductor Longus, Deltoid Lateral, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් පැති පාලම

සයිඩ් බ්‍රිජ් ව්‍යායාමය ප්‍රබල මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් වක්‍ර, පහළ පිටුපස සහ ඉණ ඉලක්ක කර සමස්ත ස්ථායිතාව සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, කොන්දේ වේදනාව අඩු කිරීමට සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පැති පාලම

• ඔබේ සිරුර හිසේ සිට පාදය දක්වා සරල රේඛාවක පවතින තෙක් ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ ඉණ ඔසවන්න.
• එක් එක් කට්ටලය සඳහා වෙන් කර ඇති කාලය සඳහා ඔබේ උකුල් වැටීමට ඉඩ නොදී මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
• එක් පැත්තක් සඳහා කාලය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, අනෙක් පැත්තට මාරු කර ව්යායාම නැවත කරන්න.
• ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හුස්ම ස්ථාවරව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පැති පාලම

• ** Engage Your Core**: පැති පාලම මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ ආනත සහ අනෙකුත් මූලික මාංශ පේශි. ඔබ ව්‍යායාමය පුරාවටම මෙම මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගන්නා බවට වග බලා ගන්න. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් උකුල් එල්ලා වැටීමට ඉඩ දීම හෝ ඒවා ඕනෑවට වඩා ඉහළට තල්ලු කිරීම, එය ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාවයට බාධාවක් විය හැකි අතර ඔබේ පිටුපසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කරයි.
• **හුස්ම ගන්න**: පැති පාලම සිදු කරන විට ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගන්න. ඔබේ මාංශ පේශිවලට ප්‍රමාණවත් ඔක්සිජන් ලැබෙන බව සහතික කිරීම සඳහා සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ එය ඔසවන විට හුස්ම ගන්න.
• **සෙමින් අරඹන්න**: ඔබ මෙම ව්‍යායාමයට අලුත් නම්, දණහිස් පැත්තේ පාලම වැනි නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයකින් ආරම්භ කරන්න.

පැති පාලම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පැති පාලම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Side Bridge අභ්යාසය සිදු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ආරම්භකයකු නම් හෝ ඔබට අඩු මූලික ශක්තියක් තිබේ නම්, නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයට ඔබේ දණහිස් නැමීම සහ පාද වෙනුවට දණහිසෙන් ඔබේ ශරීරය එසවීම ඇතුළත් වේ. ඔබ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ලබා ගන්නා විට, ව්යායාමයේ සම්පූර්ණ අනුවාදය වෙත ප්රගතියට පත් විය හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර පැති පාලම?

• කකුල් එසවීම සහිත පැති ලෑල්ල: පැති පාලමේ පිහිටීම පවත්වා ගනිමින්, උකුල් පැහැර ගන්නන් සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා ඉහළ පාදය සිවිලිම දෙසට ඔසවන්න.
• භ්‍රමණය සහිත පැති ලෑල්ල: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ උඩුකය ඔබේ සිරුරට යටින් චලනය වන පරිදි ඔබේ උඩුකය කරකැවෙන අතර පසුව සිවිලිම දෙසට ආපසු.
• දණහිස ටක් සහිත පැති ලෑල්ල: පැති පාලමේ ස්ථානයේ සිට, ඉහළ දණහිස නැමී එය ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න, ඉන්පසු එය ආපසු දිගු කරන්න.
• අත් ප්‍රවේශය සහිත පැති ලෑල්ල: පැති පාලම අල්ලාගෙන සිටින අතරතුර, ඔබේ ඉහළ අත ඔබේ සිරුර යටට ළඟා කර, පසුව එය නැවත ඉහළට සහ ඔබේ හිසට උඩින් දිගු කරන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පැති පාලම?

• රුසියානු කරකැවීම්: මෙම ව්‍යායාමය පැති පාලමට අනුපූරක වන අතර එය ආනතව ක්‍රියා කරයි, භ්‍රමණ ශක්තිය වැඩි කරයි සහ පැති පාලමේදී ක්‍රියා කරන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
• කුරුළු බල්ලා: කුරුළු සුනඛ ව්‍යායාමය පැති පාලමට අනුපූරකව යටි පිටුපස සහ ග්ලූටස් ශක්තිමත් කරමින්, පැති පාලම් ව්‍යායාමයේදී ක්‍රියා කරන මූලික මාංශ පේශි සඳහා ශක්තිමත් පදනමක් සහ ආධාරකයක් සපයයි.