ඩම්බල් කෙළින් අත් කරකැවෙන වාඩි වීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයKaakka
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Obliques
දෙදෙන ශ්රුභ් Rectus Abdominis
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් කෙළින් අත් කරකැවෙන වාඩි වීම
Dumbbell Straight Arm Twisting Sit-up යනු මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා ගතික ව්යායාමයකි, විශේෂයෙන් ගුද මාර්ගයේ උදරය සහ ආනතය, උරහිස් සහ අත් ද සම්බන්ධ කරයි. එය ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය, ස්ථාවරත්වය සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන අතරමැදි හෝ උසස් යෝග්යතා මට්ටමේ සිටින පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම අභ්යාසය ඔබේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ සමස්ත මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ හොඳින් වටකුරු, ක්රියාකාරී යෝග්යතා දින චර්යාවකට දායක විය හැක.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් කෙළින් අත් කරකැවෙන වාඩි වීම
- ව්යායාමය ආරම්භ කරන්න, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ උඩුකය සෙමෙන් බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන ඔබ ඉහළට එන විට ඔබේ ශරීරය දකුණට කරකවන්න.
- ඔබ වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ ඉහළට ළඟා වන විට, ඔබේ දකුණු අත කාමරයේ පිටුපස දෙසට යොමු විය යුතු අතර ඔබේ වම් අත ඉදිරිපස දෙසට යොමු විය යුතුය.
- ඔබේ චලනය පාලනය කරමින් සහ පැදුර මතට ඔබේ පිටුපසට වැටීමට ඉඩ නොතබමින් සෙමින් ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට පහත් වන්න.
- චලනය නැවත කරන්න, මෙවර ඔබ ඉහළට එන විට ඔබේ කඳ වමට කරකවන්න. මෙය එක් නියෝජිතයෙකු සම්පූර්ණ කරයි. ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා පැති මාරු කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් කෙළින් අත් කරකැවෙන වාඩි වීම
- සුදුසු බර භාවිතා කරන්න: අධික බරක් භාවිතා නොකරන්න, එය වෙහෙසට හා තුවාල වීමට හේතු විය හැක. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. මතක තබා ගන්න, ඉලක්කය වන්නේ ව්යායාම නිවැරදිව හා ආරක්ෂිතව සිදු කිරීම, හැකි උපරිම බර ඉසිලීම නොවේ.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න: මෙම ව්යායාමය ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීමට අදහස් කරයි. එමනිසා, චලනය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ගොළුබෙල්ලන්ගේ ගම්යතාවය භාවිතා කිරීමයි
ඩම්බල් කෙළින් අත් කරකැවෙන වාඩි වීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් කෙළින් අත් කරකැවෙන වාඩි වීම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Dumbbell Straight Arm Twisting Sit-up අභ්යාසය සිදු කළ හැක, නමුත් නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ව්යායාමයේ ආරක්ෂාව සහ සඵලතාවය සහතික කිරීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය හරහා යෝග්යතා වෘත්තිකයකු හෝ පුහුණුකරු මාර්ගෝපදේශකයකු සිටීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ව්යායාම අතරතුර යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, එය වහාම නතර කළ යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් කෙළින් අත් කරකැවෙන වාඩි වීම?
- බයිසිකල් ක්රෙන්ච්: මෙම විචලනයට ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම සහ ඔබේ කකුල් වලින් බයිසිකල් චලිතයක් සිදු කරන අතරම ඔබේ කඳ ප්රතිවිරුද්ධ දණහිසට හමුවීමට ඔබේ කඳට කරකැවීම, ඔබේ උදරය සහ බෑවුම් සම්බන්ධ කිරීම ඇතුළත් වේ.
- වාඩි වී සිටින බාබෙල් කරකැවිල්ල: ගොළුබෙල්ලෙකු වෙනුවට, මෙම විචලනය බාබෙල් එකක් භාවිතා කරයි. ඔබ ඔබේ උරහිස් හරහා බාර්බෙල් එකක් සහිත බංකුවක වාඩි වී ඔබේ කඳ දෙපැත්තට කරකවන්න.
- බරැති ජැක්නයිෆ් වාඩි වීම: මෙම ව්යායාමයට වාඩි වී සිටින අතරතුර ඔබේ පපුවට බරක් තබා ගැනීම ඇතුළත් වන අතර, චලනයේ ඉහළින්ම, ඔබ V හැඩයට ඔබේ අත් සහ පාද කෙළින්ම දිගු කරයි.
- Dumbbell Side Bend: මෙම විචලනය එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ කෙළින් සිටගෙන, පසුව සුවපහසු ලෙස ඉණෙන් පැත්තට නැමීම ඇතුළත් වේ. මෙය පැත්තේ ඇති ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ඩම්බල් කෙළින් අත් කරකැවෙන වාඩි වීම?
- ලෑලි: මූලික මාංශ පේශි සඳහා සමමිතික පුහුණුව ලබා දීමෙන් ලෑලි ඩම්බල් කෙළින් අත් කරකැවීමේ වාඩි වීම සම්පූර්ණ කරයි. වාඩි වී සිටීම චලනය හා සෘජු උදරය ඉලක්ක කරන අතර, ලෑල්ල හරස් උදරය සහ පහළ පිටුපස ඇතුළුව සමස්ත හරයම සම්බන්ධ කරයි, සමස්ත හර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ප්රවර්ධනය කරයි.
- Bicycle Crunches: Dumbbell Straight Arm Twisting Sit-up හා සමානව, බයිසිකල් ක්රන්චස් ද වක්රවල යෙදවීම සඳහා කරකැවෙන චලිතයක් ඇතුළත් කරයි. මෙම අභ්යාසය ගුද මාර්ගයේ උදරයද ඉලක්ක කර ගනිමින් සම්බන්ධීකරණය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර එය වාඩි වී සිටීම සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් බවට පත් කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ඩම්බල් කෙළින් අත් කරකැවෙන වාඩි වීම
- Dumbbell Sit-up Workout
- Waist Toning අභ්යාස
- Dumbbell Straight Arm Workout
- Twisting Sit-up Routine
- ඉණ සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම
- කෙළින් අත් කරකැවීම වාඩි වීම
- ඉණ ඉලක්ක කර ගැනීමේ ව්යායාම
- Dumbbell Twisting Sit-up
- අත සහ ඉණ ඩම්බල් ව්යායාම
- Straight Arm Dumbbell Sit-ups
Do ඩම්බල් කෙළින් අත් කරකැවෙන වාඩි වීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
