ස්මිත් ෆුල් ස්කොට්

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: ස්මිත් මෙහීන්ගිකයාරු
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් ස්මිත් ෆුල් ස්කොට්

Smith Full Squat යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් quadriceps, hamstrings සහ glutes ඇතුළුව පහළ සිරුරේ මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන අතරම හරය ද සම්බන්ධ කරයි. ස්මිත් යන්ත්‍රය ස්ථාවරත්වය සහ පාලනය ලබා දෙන බැවින් එය නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට පහසු වන බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත, මන්ද එය මාංශ පේශි තානය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, එය සමතුලිතතාවය, ස්ථාවරත්වය සහ සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් ෆුල් ස්කොට්

• ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබ පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් සහ ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට පටන් ගන්න.
• ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලට අනුකූල වන අතර ඒවායින් ඔබ්බට නොයන බවට සහතික වන්න.
• මෙම squat ස්ථානයේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, අභ්‍යාසය පුරාම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් ෆුල් ස්කොට්

• ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීම: එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ පිටුපස වට කිරීම හෝ බොහෝ දුරට ඉදිරියට නැඹුරු වීමයි, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක. සම්පූර්ණ චලනය අතරතුර සෑම විටම ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම සහ පපුව ඉහළට තබා ගන්න. මෙම ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ බැල්ම පහළට නොව ඉදිරියට විය යුතුය.
• නිවැරදි ගැඹුර: ඔබේ නම්‍යශීලිත්වය ඉඩ දෙන තාක් දුරට, ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඉතා මැනවින් පහත් වන්න. සමහර අය ප්රමාණවත් තරම් පහත් නොවීමේ වැරැද්දක් කරයි, එය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය සීමා කරයි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සුවපහසු ලෙස හැසිරවිය හැකි ප්‍රමාණයට වඩා ගැඹුරු squat එකකට ඔබේ ශරීරය බල නොකරන්න.
• විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න: නැවත නැගී සිටින විට, ඔබේ ඇඟිලිවලින් නොව ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න. මෙය නිරත වේ

ස්මිත් ෆුල් ස්කොට් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් ෆුල් ස්කොට්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Smith Full Squat අභ්යාසය කළ හැකිය. ස්මිත් යන්ත්‍රය බොහෝ විට ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ කරනුයේ එය ගොඩනඟන ලද ආරක්ෂිත යාන්ත්‍රණයක් ඇති නිසා සහ පාලිත පරාසයක චලනය සඳහා ඉඩ සලසන බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් සඳහා සැහැල්ලු බර භාවිතා කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කරන්න. නිවැරදි තාක්‍ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පළමුව පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්නෙකු අධීක්‍ෂණය කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් ෆුල් ස්කොට්?

• Smith Machine Overhead Squat: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ සමබරතාවය, සංචලනය සහ මූලික ශක්තියට අභියෝග කරමින් අභ්‍යාසය පුරාවට බාර් එක උඩින් තබා ගන්න.
• Smith Machine Box Squat: මෙයට පෙට්ටියකට හෝ බංකුවකට වැතිර සිටීම, පතුලේ විරාමයක් තබා නැවත ඉහළට ධාවනය කිරීම ඇතුළත් වේ, එය ඔබේ ස්වරූපය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ග්ලූට් සහ මිටි මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.
• Smith Machine Sumo Squat: මෙම squat එකේදී, ඔබ ඔබේ අභ්‍යන්තර කලවා සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබේ ඇඟිලි පිටතට පෙන්වා උකුලේ පළලට වඩා පළලින් ඔබේ පාද ස්ථානගත කරයි.
• Smith Machine Split Squat: මෙම විචලනයට එක් එක් පාදය තනි තනිව ක්‍රියා කර සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරන පෙනහළු වැනි ස්ථානයක එක් පාදයක් අනෙක් පාදය ඉදිරියෙන් තැබීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් ෆුල් ස්කොට්?

• ඇවිදින Lunge ද Smith Full Squat සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද එය ශරීරයේ පහළ මාංශ පේශිවලම ක්‍රියා කරන නමුත් ගතික, ඒකපාර්ශ්වික ආකාරයකින්, ඕනෑම මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයක් විසඳීමට සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• අවසාන වශයෙන්, Leg Press යනු ස්මිත් ෆුල් ස්කොට් සමඟ යුගල කිරීමට ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය quads, hamstrings සහ glutes හුදකලා කරයි, අධික බරක් එසවීමට ඉඩ සලසන අතර එමඟින් මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල වැඩි ශක්තියක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.