ස්මිත් පසුපස ලුන්ජ්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ස්මිත් පසුපස ලුන්ජ්
Smith rear lunge යනු quadriceps, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගනිමින්, වැඩිදියුණු කළ සමබරතාවය, ශක්තිය සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය සඳහා දායක වන පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. එය වෙනස් කළ හැකි අපහසුතා හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. අඩු ශරීර ශක්තිය වැඩි කිරීමට, සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව් සහ සංචලනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන බැවින් මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් පසුපස ලුන්ජ්
- ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන්ව සිටගන්න, ඉන්පසු අඩියක් ඉදිරියට තබන්න එවිට ඔබ එකතැන පල්වෙන ඉරියව්වකින් සිටියි.
- ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස ඔබේ වළලුකරට කෙළින්ම ඉහළින් තබා ගනිමින්, ඔබේ පසුපස දණහිස නැමීමෙන් සහ බිම දෙසට හෙළීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න.
- ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය වන බව සහතික කරමින් ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්නට ඔබේ ඉදිරිපස පාදයේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
- ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න, ඉන්පසු කකුල් මාරු කර අනෙක් පාදය සඳහා එම පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවම සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් පසුපස ලුන්ජ්
- නිවැරදි ඉරියව්ව: ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා, පපුව ඉහළට, කෙළින්ම ඉදිරිය බලන්න. මෙය ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ඉදිරියට හෝ පසුපසට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න. ඔබේ උරහිස් ලිහිල් විය යුතු අතර හන්චි නොවිය යුතුය.
- මන්දගාමී සහ පාලිත චලනය: ව්‍යායාමය සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කරන්න. චලනය හරහා කඩිමුඩියේ අනිසි ආකෘතිය හා විභව තුවාල ඇති විය හැක. ප්‍රමාණයට වඩා චලනයේ ගුණාත්මකභාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- බර ව්‍යාප්තිය: පෙණහලු කරන විට, බර පාද දෙක අතර ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතුය. දණහිසට ආතතියක් ඇති විය හැකි බැවින් ඉදිරිපස පාදයේ වැඩි බරක් තැබීමෙන් වළකින්න.
- ස්මිත් යන්ත්රය භාවිතය:
ස්මිත් පසුපස ලුන්ජ් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් පසුපස ලුන්ජ්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Smith rear lunge අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම අත්යවශ්ය වේ. මගපෙන්වීම සහ ප්‍රතිපෝෂණ සැපයීමට පළමු උත්සාහයන් කිහිපය අධීක්‍ෂණය කිරීමට පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු තිබීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැක. සෑම විටම ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමටත් පසුව දිගු කිරීමටත් මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් පසුපස ලුන්ජ්?
- Smith Machine Lunge with A Twist: Lunge හි පතුලේ කරකැවිල්ලක් එකතු කිරීම හරය සම්බන්ධ කර සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
- Smith Machine Lunge with Knee Lift: මෙම විචලනය සමබර අභියෝගයක් එක් කරන අතර පෙනහළු මුදුනේ දණහිස එසවීමෙන් උකුල් නැමීම් සම්බන්ධ කරයි.
- Smith Machine Side Lunge: මෙම විචලනය ඉදිරියට හෝ පසුපසට නොව පැත්තට යෑමෙන් අභ්‍යන්තර සහ පිටත කලවා ඉලක්ක කරයි.
- Smith Machine Curtsy Lunge: මෙම විචලනයට වෙනත් කෝණයකින් ග්ලූටස් ඉලක්ක කරන පසුපස පාදය පසුපස පාදය සහ ඉදිරිපස පාදය හරහා ගමන් කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් පසුපස ලුන්ජ්?
- Leg Press: Leg Press යනු quads, hamstrings සහ glutes ඇතුළුව පහළ ශරීරය ඉලක්ක කරන තවත් සංයෝග ව්‍යායාමයකි. එය Smith පසුපස පෙනහළු වඩාත් ඵලදායී ලෙස ඉටු කිරීමට අවශ්‍ය ශක්තිය සහ බලය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- වසු පැටවා ඇති කරයි: ස්මිත් පසුපස පෙනහළු මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ පහළ ශරීරයේ විශාල මාංශ පේශි වන අතර, පැටවුන් නැංවීම මගින් පැටවුන්ගේ කුඩා, ස්ථායී මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය පෙනහළු චලනය අතරතුර සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ස්මිත් පසුපස ලුන්ජ්
- ස්මිත් මැෂින් ව්‍යායාමය
- Quadriceps ව්යායාම
- කලවා ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමය
- ස්මිත් පසුපස පෙනහළු ව්‍යායාමය
- පහළ සිරුරේ ව්යායාම
- ස්මිත් යන්ත්රය කකුල් ව්යායාම
- ස්මිත් මැෂින් ලුන්ජ්
- quadriceps සහ කලවා ව්යායාම
- ස්මිත් මැෂින් පුහුණුව
- ස්මිත් යන්ත්‍රයේ පසුපස පෙනහළු ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ස්මිත් පසුපස ලුන්ජ් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
