ස්මිත් ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ස්මිත් ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
ස්මිත් ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඔබේ ඉහළ පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම අනෙකුත් ආධාරක මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරයි. තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ නිවැරදි ආකෘතිය සහතික කිරීමට උපකාර වන ස්මිත් යන්ත්‍රයේ පාලිත චලනය හේතුවෙන් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු වේ. ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි අර්ථ දැක්වීම වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ස්මිත් යන්ත්රය සපයන ස්ථාවරත්වය සහ සමතුලිතතාවයෙන් ප්‍රයෝජන ගැනීමට පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
- ඔබේ පාද බිම සමතලා කර ඇති පරිදි බෑවුම් සහිත බංකුව මත වැතිර සිටින්න, උරහිස් පළල ග්‍රහණයට වඩා පුළුල් ග්‍රහණයකින් බාර් එක අල්ලාගෙන රාක්කයෙන් තීරුව ගලවන්න.
- ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් තබා ගනිමින් පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ පපුවේ මට්ටමට තීරුව පහත් කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානය දක්වා තීරුව නැවත ඔබන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු නොගෙන, බර පාලනය කරමින්.
- අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා පහත් කිරීම සහ එසවීම නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු අවසන් වූ පසු තීරුව ප්‍රවේශමෙන් නැවත රාක්ක කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
- නිවැරදි ග්‍රහණය: ඔබේ ග්‍රහණය උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල් විය යුතුය. මෙය උරහිස් තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරන බැවින් තීරුව ඉතා පුළුල් ලෙස අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න. ඔබේ අත්ල ඔබෙන් ඉවතට මුහුණලා තිබිය යුතු අතර ඔබේ මැණික් කටු කෙළින් විය යුතු අතර පසුපසට නැමෙන්නේ නැත.
- පාලිත චලනය: ඔබ තීරුව පහත් කරන විට, එය ඔබේ පපුවට සැහැල්ලුවෙන් ස්පර්ශ වන තෙක් සෙමින් සහ පාලනය කළ ආකාරයෙන් කරන්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර එය ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරන බැවින් බාර් එක ඔබේ පපුවෙන් ඉවතට පැනීමට ඉඩ නොදෙන්න. තීරුව පසුපසට තල්ලු කරන විට, බලවත් නමුත් පාලනය කළ චලිතයකින් එය කරන්න.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ඔබ බව සහතික කර ගන්න
ස්මිත් ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Smith Incline Bench Press අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම සහ නිවැරදි ආකෘතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවක යන්නෙකු මුලදී ව්‍යායාමය හරහා ඔබට මග පෙන්වීමද හොඳ අදහසකි. ඕනෑම ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර නිසි ලෙස උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්?
- Close-Grip Smith Machine Bench Press යනු තීරුව මත ඔබේ දෑත් සමීප කර ගැනීමෙන් ට්‍රයිසෙප්ස් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන අතර පපුව මත අඩු අවධානයක් යොමු කරන ප්‍රභේදයකි.
- Smith Machine Incline Guillotine Press යනු ඔබේ පපුවට වඩා ඔබේ බෙල්ලට බාර්එක පහළට ගෙන ඒමෙන් ඉහළ පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන ප්‍රභේදයකි.
- Smith Machine Decline Bench Press යනු බංකුව පිරිහෙන ස්ථානයට සකස් කිරීමෙන් පහළ පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන ප්‍රභේදයකි.
- බෑන්ඩ්ස් සහිත ස්මිත් මැෂින් බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු චලනයේ මුදුනේ ප්‍රතිරෝධය එක් කරන ප්‍රභේදයකි, පුපුරන සුලු බව සහ බලය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්?
- Push-ups: Push-ups Smith Incline Bench Press මෙන් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රියා කරයි, නමුත් ඒවා හරය ද සම්බන්ධ කරයි, සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි කරයි.
- Cable Crossover: මෙම අභ්‍යාසය Smith Incline Bench Press මගින් විවිධ කෝණවලින් පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ පපුවේ ප්‍රදේශයේ නිර්වචනය වැඩිදියුණු කිරීම මගින් සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ස්මිත් ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
- ස්මිත් මැෂින් පපුවේ ව්‍යායාමය
- ස්මිත් යන්ත්‍රයේ ආනත බංකු මුද්‍රණය
- පපුව සඳහා ස්මිත් යන්ත්රය අභ්යාස
- ස්මිත් ඉන්ක්ලයින් බංකු මාධ්‍ය උපදෙස්
- Smith Incline Bench Press කරන්නේ කෙසේද?
- ස්මිත් යන්ත්රය ඉහළ පපුවේ ව්‍යායාමය
- ස්මිත් යන්ත්රය සමඟ පපුව ගොඩනැගීමේ අභ්යාස
- බෑවුම් සහිත බංකු මුද්රණ සඳහා ස්මිත් යන්ත්රය භාවිතා කිරීම
- ස්මිත් මැෂින් පපුවේ මුද්රණ වෙනස්කම්
- පෙක්ටෝරල් සඳහා Incline Smith යන්ත්‍ර ව්‍යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ස්මිත් ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
