ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
Smith Bench Press යනු ශක්තිමත් ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ද සම්බන්ධ කරයි. ස්මිත් යන්ත්‍රය ස්ථාවරත්වය ලබා දෙන අතර පාලිත චලනයන් සඳහා ඉඩ ලබා දෙන බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් එසවුම්කරුවන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ විශේෂයෙන් බර පැටවීම වැඩි කිරීමේදී ආරක්ෂිතව එසවීම සහතික කිරීමට පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
- උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල, අත්ල ඉදිරියට මුහුණ ලා ඇති ග්‍රහණයකින් ඉහළට ගොස් තීරුව ග්‍රහණය කර ගන්න.
- තීරුව ඉහළට තල්ලු කිරීමෙන් එය ඉවත් කර ආරක්ෂිත කොකුවලින් අගුලු හැරීමට ඔබේ මැණික් කටුව කරකවන්න.
- ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයක තබා ගනිමින් බාර් එක සෙමින් පහත් කර ඔබේ මැද පපුවට පාලනය කරන්න.
- තීරුව නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුළු නොගෙන, ඉන්පසු ඔබේ මැණික් කටුව කරකවා තීරුව නැවත ආරක්ෂිත කොකුවලට අගුළු දමන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
- ග්‍රහණය කිරීමේ තාක්ෂණය: උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල බාබෙල් ග්‍රහණය කරන්න. මෙය ඔබට බාබෙල් එක වඩා හොඳ පාලනයක් ලබා දෙන අතර නිවැරදි මාංශ පේශිවල නිරත වීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ග්‍රහණය ස්ථිර බවත් ඔබේ මැණික් කටු පිටුපසට නැමෙන්නේ නැති බවත් සහතික කර ගන්න.
- පාලිත චලනය: Smith Bench Press යනු වේගය නොව පාලනයයි. බාබෙල් එක ඔබේ පපුවට සෙමින් පහත් කරන්න, මොහොතකට විරාමයක් තබා, පසුව එය නැවත ඉහළට තල්ලු කරන්න. ඔබේ පපුවෙන් බාර්බෙල් එක පැනීමෙන් හෝ චලනයේ මුදුනේ ඔබේ වැලමිට අගුලු දැමීමෙන් වළකින්න. මෙම පොදු වැරදි තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ව්‍යායාමයේදී සම්පූර්ණ චලිතයක් භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න. බාබෙල් සියල්ල පහත් කරන්න
ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Smith Bench Press අභ්යාසය කළ හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ චලනය සඳහා භාවිතා කිරීමට ස්මිත් යන්ත්‍රය හොඳ ක්‍රමයක් විය හැකිය. එය බාබෙල් එක ස්ථාවරව තබා ගැනීමට උපකාරී වන අතර, ව්‍යායාම පාලනය කිරීමට පහසු වන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ශක්තිය සහ විශ්වාසය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෑම විටම නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කරන්න. මුලදී ක්‍රියාවලිය හරහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල මාර්ගෝපදේශකයෙකු සිටීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස්?
- ඩික්ලයින් ස්මිත් මැෂින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්: මෙම විචලනය පහළ පපු පේශී අවධාරණය කරයි, බංකුව පරිහානියට පත් කිරීමෙන්.
- Close-Grip Smith Machine Bench Press: ඔබේ දෑත් තීරුව මත සමීපව තැබීමෙන්, මෙම විචලනය ට්‍රයිසෙප්ස් සහ අභ්‍යන්තර පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
- Reverse-Grip Smith Machine Bench Press: මෙම විචලනය, යටි ග්‍රහණයක් භාවිතා කරමින්, ඉහළ පපුව සහ ඉදිරිපස උරහිස් වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ඉලක්ක කරයි.
- Smith Machine Bench Press with Bands: තීරුවට සහ ස්මිත් යන්ත්‍රයේ පාදයට ප්‍රතිරෝධක පටි ඇමිණීමෙන්, මෙම විචලනය ව්‍යායාමයට විචල්‍ය ප්‍රතිරෝධයක් එක් කරයි, අභියෝගය වැඩි කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස්?
- Push-ups යනු Smith Bench Press සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර ඔවුන් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් (පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප්ස්) නියැළෙන නමුත් වෙනස් ආකාරයකින් ක්‍රියාකාරී ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
- ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස් හි භාවිතා කරන ද්විතියික මාංශ පේශි මත ක්‍රියා කරයි, ට්‍රයිසෙප්, ඒවා ශක්තිමත් කිරීමට සහ නාද කිරීමට උපකාරී වේ, එමඟින් සමස්ත බංකු මුද්‍රණ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
- ස්මිත් මැෂින් පපුවේ ව්‍යායාමය
- Smith Bench Press Technique
- Smith Machine Bench Press Exercise
- ස්මිත් යන්ත්‍රය සමඟ පපුව ගොඩනැගීම
- ස්මිත් මැෂින් චෙස්ට් ප්‍රෙස්
- ස්මිත් යන්ත්‍රයේ බෙන්ච් ප්‍රෙස්
- පෙක්ස් සඳහා ස්මිත් මැෂින් ව්‍යායාම
- Smith Bench Press සමඟ පපුව පුහුණු කිරීම
- Smith Machine Press for Chest
- Smith Machine Bench Press සමඟ ශක්ති පුහුණුව
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
