ස්මිත් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ස්මිත් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස්
Smith Reverse-grip Press යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඉහළ පපුව සහ ට්‍රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කර ගනිමින් මෙම ප්‍රදේශවල මාංශ පේශි වර්ධනය සහ විඳදරාගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරයි. ස්මිත් යන්ත්‍රය ස්ථායීතාවයක් ලබා දෙන අතර නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම පහසු කරවන බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා විශිෂ්ට තේරීමකි. පුද්ගලයන්ට මෙම අභ්‍යාසය තම ශරීරයේ ඉහළ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත යෝග්‍යතා කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස්
- ඔබේ පිටුපස බාර් එකට නැඟී සිටින්න, ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයකින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න (අත් ඔබට මුහුණලා), දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් කරන්න.
- ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගැනීමටත් ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම තබා ගැනීමටත් වග බලා ගන්න, රාක්කයෙන් බාබෙල් එක ඔසවා පපුවේ මට්ටමින් තබා ගන්න.
- ඔබ මෙම චලනය සිදු කරන විට හුස්ම පිට කිරීම සහතික කර ගනිමින් ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු බාර්බෙල් එක ඉහළට තල්ලු කරන්න.
- ආශ්වාස කරන අතරතුර බාබෙල් සෙමෙන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, චලනය පාලනය කර ගැනීමට සහතික වන්න, ඉන්පසු ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන සඳහා නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස්
- නිසි පෝරමය: ඔබේ ශරීරය නිවැරදි ස්ථානයේ ඇති බවට සහතික වන්න. බංකුව මත ඔබේ පිටේ සැතපෙන්න, ඔබේ පාද තදින් බිම සිටුවා ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ පිටුපස තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම පුරාම බංකුව සමඟ සම්බන්ධතා පවත්වා ගත යුතුය. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ බංකුවෙන් පිටුපසට එසවීමයි, එය වික්රියා හා තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- පාලිත චලනය: වේගවත්, චංචල චලනයන්ගෙන් වළකින්න. තීරුව සෙමින් සහ පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ පහළ පපුවට පහත් කරන්න, ඉන්පසු එය නැවත ඉහළට තල්ලු කරන්න. මෙමගින් ඔබ බර ඉසිලීම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශී භාවිතා කරන බව සහතික කරයි, ගම්‍යතාවය නොවේ.
- සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කරන්න: විශේෂයෙන් ඔබ මෙම ව්‍යායාමයට අලුත් නම්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න
ස්මිත් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Smith Reverse-grip Press අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා ආරම්භයේදීම පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්නෙකු අධීක්‍ෂණය කිරීමද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ආරම්භ කිරීමට පෙර නිසි ලෙස උණුසුම් කිරීම සහ ශක්තිය වැඩි වන විට බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස්?
- Incline Bench Press: මෙම විචලනය පැතලි බංකු අනුවාදයට වඩා ඉහළ පපුව සහ උරහිස් ඉලක්ක කරන ආනත බංකුවක් මත සිදු කෙරේ.
- Decline Bench Press: මෙය තවත් විචලනයකි, එහිදී බංකුව පහත වැටීමට සකසා ඇති අතර, පහළ පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
- Close-Grip Bench Press: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ පටු ග්‍රහණයකින් වන අතර, සම්මත බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයට වඩා ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කර ගනී.
- ඩම්බල් මුද්රණාලය: මෙම විචලනය බාබෙල් එකක් වෙනුවට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සිදු කරනු ලබන අතර එමඟින් වැඩි චලිත පරාසයක් සහ තනි හස්ත චලනයකට ඉඩ සලසයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස්?
- Incline Dumbbell Press: Incline dumbbell මුද්‍රණ යන්ත්‍රය Smith Reverse-grip Press හි භාවිතා වන ඉහළ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, එමඟින් පපුව සඳහා සමබර ව්‍යායාමයක් සපයන අතර මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
- Close-grip Bench Press: Smith Reverse-grip Press මෙන්, සමීප ග්‍රහණයෙන් යුත් බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ට්‍රයිසෙප්ස් සහ පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, ඒවායේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි, සහ වඩාත් ඵලදායී Smith Reverse-grip Press ව්‍යායාමයකට දායක වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ස්මිත් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස්
- ස්මිත් මැෂින් පපුවේ ව්‍යායාමය
- ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් පපුව අභ්‍යාසය
- Smith Press Chest Routine
- ස්මිත් මැෂින් රිවර්ස් ප්‍රෙස්
- ස්මිත් යන්ත්‍රය සමඟ පපුව ගොඩනැගීම
- ප්‍රතිලෝම-ග්‍රහණය පපුවේ ව්‍යායාමය
- පපුව සඳහා ස්මිත් යන්ත්‍ර අභ්යාස
- ශක්ති පුහුණු පපුව අභ්යාස
- ස්මිත් මැෂින් චෙස්ට් පොම්පය
- ස්මිත් යන්ත්‍රය සමඟ උසස් පපුව ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ස්මිත් රිවර්ස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
