ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් ද සම්බන්ධ කරයි. ස්මිත් යන්ත්රය ස්ථායීතාවයක් ලබා දෙන අතර, පාලනය කළ චලනයන්ට සහ ආකෘතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසන බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. ඉහළ ශරීර ශක්තිය ගොඩනැගීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට කෙනෙකුට මෙම අභ්යාසය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
- ඔබේ පාද බිමට සමතලා කර ඔබේ පිටුපස බංකුවට තදින් තද කර, ඔබේ පපුව කෙලින්ම තීරුව යටට සමතලා කර බංකුව මත තබා ගන්න.
- උඩිස් ග්‍රහණයකින් තීරුව ග්‍රහණය කර, උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල අත් කර, පසුව රාක්කයෙන් තීරුව අගුළු හරින්න.
- තීරුව සෙමින් ඔබේ පපුවට පහත් කරන්න, ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් තබා ඔබේ මැණික් කටුව කෙළින් තබා ගන්න.
- තීරුව නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු නොදැමීම, ඉන්පසු ඔබේ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
- පාලිත චලනය: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් නොවන්න. ස්මිත් යන්ත්රය තීරුවේ මාර්ගය පාලනය කරයි, නමුත් ඔබ තවමත් ඉසිලීමේ සහ පහත් කිරීමේ අදියරේදී මන්දගාමී සහ පාලිත චලනය පවත්වා ගත යුතුය. මෙය මාංශ පේශි නිසි ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට සහ අනවශ්‍ය ආතතිය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: තීරුව ඔබේ පපුව දක්වා පහත් කිරීමට වග බලා ගන්න, ඉන්පසු චලනයේ ඉහළට ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න. මෙමගින් ඔබ ඔබේ මාංශ පේශී සම්පූර්ණ චලිතය හරහා ක්‍රියා කරන බව සහතික කරයි, එමඟින් වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැක.
- වැලමිට අගුලු දැමීමෙන් වළකින්න: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ චලනයේ මුදුනේ වැලමිට අගුලු දැමීමයි. මෙය වැලමිටි සන්ධියට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර එය වළක්වා ගත යුතුය.
ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Smith Bench Press අභ්යාසය කළ හැකිය. එය ඇත්ත වශයෙන්ම ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි, මන්ද ස්මිත් යන්ත්රය බර ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වන අතර, ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කිරීම සහතික කිරීම සඳහා කළමනාකරණය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවකට යන්නෙකු පළමුව චලනය නිරූපණය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස්?
- ඩික්ලයින් ස්මිත් මැෂින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්: මෙය පපුවේ පහළ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, පෙක්ස් සඳහා පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි.
- Close-Grip Smith Machine Bench Press: මෙම විචලනය ට්‍රයිසෙප්ස් සහ අභ්‍යන්තර පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
- Reverse-Grip Smith Machine Bench Press: මෙම විචලනය ඉහළ පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කර අද්විතීය අභියෝගයක් සපයයි.
- Smith Machine Underhand Bench Press: මෙම විචලනයට යටි ග්‍රහණයක් ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ව්‍යායාමය පහළ පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් මත අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස්?
- Push-ups යනු Smith Bench Press වලට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා පපුවේ මාංශ පේශි පමණක් නොව, ට්‍රයිසෙප්ස් සහ උරහිස් ද සම්බන්ධ කර ඉහළ සිරුරේ සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් සපයයි.
- Pec Deck Machine අභ්යාසය Smith Bench Press ට අනුපූරක වන අතර එය පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි හුදකලා කරයි, Smith Bench Press හි වඩාත් සාමාන්‍ය ව්‍යායාමය තුළින් ලබා ගන්නා ශක්තිය සහ නිර්වචනය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන ඉලක්කගත ව්‍යායාමයක් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
- ස්මිත් මැෂින් පපුවේ ව්‍යායාමය
- Smith Bench Press තාක්ෂණය
- ස්මිත් යන්ත්රය සමඟ පපුව අභ්යාස
- Smith Bench Press කරන්නේ කෙසේද?
- පෙක්ටෝරල් සඳහා ස්මිත් යන්ත්‍ර ව්යායාම
- ස්මිත් යන්ත්‍ර උපදෙස් මත බෙන්ච් ප්‍රෙස්
- ස්මිත් මැෂින් බංකු මුද්‍රණ මාර්ගෝපදේශය
- ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස් සමඟ පුහුණු පපුව
- පපුව සඳහා ස්මිත් යන්ත්රය අභ්යාස
- Smith Bench Press සඳහා නිසි පෝරමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ස්මිත් බෙන්ච් ප්‍රෙස් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
