ස්මිත් බොරු සෝපානය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ස්මිත් බොරු සෝපානය
Smith lying lift යනු ප්‍රධාන වශයෙන් quadriceps, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගනිමින්, ඔබේ යටි සිරුර සඳහා පුළුල් ව්‍යායාමයක් ලබා දෙන ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයකි. ස්මිත් යන්ත්රය ස්ථායීතාවයක් ලබා දෙන අතර නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම පහසු කරන බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි. පුද්ගලයන්ට මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර සමතුලිතතාවයට සහ ස්ථාවරත්වයට සහාය වීමටය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් බොරු සෝපානය
- ඔබේ පිටේ බිම හෝ බාබෙල් එකට යටින් පැතලි බංකුවක් මත වැතිරෙන්න, එය ඔබේ පපුවට අනුකූලව ස්ථානගත කරන්න.
- උරහිස් පළලට වඩා මදක් පළල දෑත් උඩින් ඇති ග්‍රහණයකින් ඉහළට ගෙන බාබෙල් අල්ලාගෙන ආරක්ෂිත කූරුවලින් එය ගලවන්න.
- ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයක තබා ගනිමින් ඔබේ පපුව දෙසට බාබෙල් පහත් කරන්න, සහ ඔබේ පිටුපස බිම හෝ බංකුව මත සමතලා කර ඇති බවට සහතික වන්න.
- ඔබේ අත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු බාර්බෙල් එක පිටුපසට තල්ලු කරන්න, ඉන්පසු ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන සඳහා චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් බොරු සෝපානය
- උණුසුම් කරන්න: ඔබ ස්මිත් බොරු සෝපානය සමඟ ආරම්භ කිරීමට පෙර, සැහැල්ලු හෘද හා දිගු කිරීමකින් ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කරන්න. මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට පමණක් නොව, ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී ලෙස ඉටු කිරීමට උපකාරී වේ.
- සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කරන්න: ඔබ ස්මිත් බොරු සෝපානයට අලුත් නම්, චලනය පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කරන්න. ව්යායාම සමඟ වඩාත් සුවපහසු වන පරිදි ක්රමානුකූලව බර වැඩි කරන්න. ඉතා ඉක්මනින් බර ඉසිලීම දුර්වල ස්වරූපයක් හා විභව තුවාල ඇති විය හැක.
- ඔබේ චලනයන් පාලනය කරන්න: ස්මිත් බොරු සෝපානය සිදු කරන විට, තීරුව පාලනය කරන්න
ස්මිත් බොරු සෝපානය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් බොරු සෝපානය?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට ස්මිත් බොරු සෝපාන අභ්‍යාසය කළ හැක, නමුත් එය ආරම්භ කිරීමට සැහැල්ලු බරක් භාවිතා කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්නෙකු පළමු වාර කිහිපයේ අධීක්ෂණය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ස්මිත් යන්ත්‍රයට ආරම්භකයින් සඳහා ආරක්ෂිත මට්ටමක් සැපයිය හැක්කේ එය බාබෙල්ගේ මාර්ගය පාලනය කරන බැවින් පුද්ගලයාට අභ්‍යාසයේ එසවීම සහ පහත් කිරීමේ අදියර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් බොරු සෝපානය?
- Close-Grip Smith Machine Lying Triceps Extension යනු ඔබ ඔබේ දෑත් තීරුව මත සමීපව තබන ප්‍රභේදයකි, මෙය ට්‍රයිසෙප්ස් හි පාර්ශ්වීය හිස කෙරෙහි අවධානය වැඩි කරයි.
- ප්‍රතිලෝම-ග්‍රිප් ස්මිත් මැෂින් ලයිං ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුවට යටි ග්‍රහණයකින් තීරුව අල්ලා ගැනීම ඇතුළත් වේ, මෙම විචලනය ට්‍රයිසෙප් වල මධ්‍ය හිස අවධාරණය කරයි.
- One-Arm Smith Machine Lying Triceps Extension යනු මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය නිවැරදි කිරීමට උපකාර වන, එක් එක් අතෙහි තනි තනිව අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසන ඒකපාර්ශ්වික ව්‍යායාමයකි.
- Smith Machine Lying Triceps Extension with a Pause යනු ඔබ චලනයේ පතුලේ විරාමයක් තබන විචලනයකි, එය ආතතිය යටතේ කාලය වැඩි කරන අතර වැඩි මාංශ පේශි වර්ධනයට හේතු විය හැක.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් බොරු සෝපානය?
- Close-Grip Bench Press ද ස්මිත් ලයිං ලිෆ්ට් එක සම්පූර්ණ කරයි, එය ස්මිත් ලයිං ලිෆ්ට් හා සමාන ට්‍රයිසෙප්ස් සහ පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, සහ මෙම සමානතාවය මාංශ පේශි සමමිතිය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඕවර්හෙඩ් ට්‍රයිසෙප් දිගුව යනු ස්මිත් ලයිං ලිෆ්ට් එකට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය ස්මිත් ලයිං ලිෆ්ට් හා සමාන ට්‍රයිසෙප්ස් හුදකලා කරන අතර අත්වල මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම යන දෙකම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ස්මිත් බොරු සෝපානය
- ස්මිත් මැෂින් හිප් ව්යායාම
- ස්මිත් බොරු සෝපාන ව්‍යායාමය
- ස්මිත් යන්ත්රය සමඟ උකුල් පුහුණුව
- උකුල් සඳහා ස්මිත් යන්ත්රය අභ්යාස
- ස්මිත් යන්ත්රය මත වැතිර සිටින සෝපානය
- උකුලේ ශක්තිය සඳහා ස්මිත් යන්ත්‍ර ව්‍යායාමය
- ස්මිත් යන්ත්රය සමඟ උකුල් ශක්තිමත් කිරීම
- ස්මිත් බොරු සෝපාන උකුලේ ව්යායාම කරයි
- ස්මිත් යන්ත්රය සමඟ උකුල් ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- උකුල් සඳහා සෝපානය වැතිර සිටින ස්මිත් යන්ත්රය.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ස්මිත් බොරු සෝපානය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
