Squat

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් Squat

Squat යනු quadriceps, hamstrings, සහ glutes ඇතුළු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ඉලක්ක කරගනිමින්, වැඩිදියුණු කළ ශක්තිය, නම්‍යශීලීභාවය සහ සමබරතාවය වැනි ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන සවිස්තරාත්මක පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. මෙම බහුකාර්ය ව්‍යායාමය එහි වෙනස් කළ හැකි අපහසුතා සහ ස්වරූපය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම, බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කිරීම හෝ සමස්ත ශාරීරික යෝග්‍යතාව වැඩිදියුණු කිරීම ඇතුළු විවිධ හේතු නිසා මිනිසුන් තම ව්‍යායාම ක්‍රමයට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Squat

• ඔබ නැවත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරමින්, ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කිරීමෙන් සහ ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් චලනය ආරම්භ කරන්න.
• ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කිරීමෙන් සහ ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන්, ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම සහ ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය ඔබට හැකිතාක් පහත් කරන්න.
• ඔබේ නම්‍යශීලීභාවයට ඉඩ දෙන්නේ නම්, ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව හෝ පහළින් ඇති බව සහතික කර ගනිමින්, පාදයේ පතුලේ විරාමයක් තබන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න, ඔබේ විලුඹ හරහා ධාවනය කර ඔබේ පපුව ඉහළට සහ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Squat

• **Squat ගැඹුර**: ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. මෙමගින් ඔබ ඔබේ ග්ලූටේස් සහ hamstrings සම්පූර්ණයෙන්ම මෙන්ම ඔබේ quadriceps සමඟ සම්බන්ධ වන බව සහතික කරයි. පොදු වැරැද්ද: ප්රමාණවත් තරම් ගැඹුරට නොපැමිණීම. අර්ධ squats ඔබේ දණහිසට අමතර ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම සම්බන්ධ නොකරන්න.
• **මූලික නියැලීම**: සම්පූර්ණ චලනය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න. මෙය ඔබගේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට සහ උපකාරී වේ

Squat විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Squat?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම squat ව්යායාම කළ හැකිය. එය පහළ ශරීරය, විශේෂයෙන් කලවා, උකුල්, තට්ටම්, quads සහ hamstrings ක්රියාත්මක කරන මූලික ව්යාපාරයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් සඳහා නිසි ආකෘතියකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. අමතර බරක් එකතු කිරීමට පෙර ඔවුන් ශරීර බර ස්කොට් වලින් ආරම්භ කළ යුතුය. අවිනිශ්චිත නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මග පෙන්වීම ලබා ගැනීම සැමවිටම ප්‍රයෝජනවත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර Squat?

• Jump Squat: මෙය ඔබ squat ස්ථානයේ සිට පුපුරන සුලු ලෙස පනින අධි-තීව්‍ර squat විචලනයකි.
• සුමෝ ස්කොට්: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ පාද උකුලේ පළලට වඩා පළලින් තබාගෙන ඔබේ ඇඟිලි තරමක් පිටතට යොමු කර, පසුව පහළට වාඩි වන්න.
• Front Squat: මෙම squat විචලනය උරහිස් උසින් ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට බාර්බෙල් එකක් අල්ලාගෙන, පසුව squat ඉටු කරයි.
• Split Squat: Bulgarian split squat ලෙසද හැඳින්වෙන මෙම විචලනයට ඔබ පිටුපසින් එක් පාදයක් උස් වූ මතුපිටක් මත තබා ඉදිරිපස කකුලෙන් පහළට වැතිර සිටීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Squat?

• Deadlifts: Deadlifts, glutes, hamstrings, and lower back ඇතුළුව සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වැඩ කිරීමෙන් squats සම්පූර්ණ කරයි, නමුත් ඔවුන් සමබර ශක්ති පුහුණු ප්‍රවේශයක් ලබා දෙමින් පසුපස දාමයට වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
• වසු පැටවා ඉහළ නැංවීම: ඔබේ කලවා සහ ග්ලූට් ප්‍රධාන වශයෙන් ඉලක්ක කර ගන්නා අතර, පැටවුන් ඔසවා තැබීමෙන් පහළ පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ හැකි අතර, සමස්ත පාදයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර එමඟින් ඔබේ squat කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.