සම්පූර්ණ Squat Mobility
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් සම්පූර්ණ Squat Mobility
Full Squat Mobility ව්යායාමය යනු මූලික වශයෙන් quadriceps, hamstrings සහ glutes වැනි පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් සමස්ත ශරීර ශක්තිය, නම්යශීලී බව සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරන ක්රියාකාරී චලනයකි. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා ඕනෑම ශාරීරික යෝග්යතා මට්ටමක සිටින පුද්ගලයින්ට වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම අභ්යාසය මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම පමණක් නොව දෛනික ක්රියාකාරකම් සඳහා ද උපකාරී වන බැවින්, වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්රවර්ධනය කරන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන බැවින් මිනිසුන් මෙම ව්යායාමය කිරීමට කැමති වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සම්පූර්ණ Squat Mobility
- ඔබ නොපෙනෙන පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන්, ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, දණහිසට සහ උකුලට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව හෝ ඔබේ නම්යශීලීභාවයට ඉඩ දෙන තරමට පහත් වන තුරු පහත් කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලින් එහාට නොයන බවට සහතික වන්න.
- ඔබේ දණහිස් ඔබේ පාද සමඟ සමපාතව තබා ගැනීම සහ කෙළින්ම පිටුපස තබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ස්ථාවර ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබේ චලනයන් පාලනය වන අතර සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට වේගවත් නොවන බව සහතික කරන්න. අවශ්ය පරිදි ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සම්පූර්ණ Squat Mobility
- නිසි පෝරමය පවත්වා ගැනීම: මිනිසුන් කරන පොදු වැරැද්දක් වන්නේ නිවැරදි ආකෘතිය පවත්වා නොගැනීමයි. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, ඔබේ කොන්ද කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ විලුඹ බිම තබා ගන්න. ඔබ සැතපෙන විට, ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව තිබිය යුතු අතර, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට දිගු නොවිය යුතුය.
- ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: වළක්වා ගත යුතු තවත් වැරැද්දක් වන්නේ ව්යායාමය ඉක්මන් කිරීමයි. සාර්ථක squat සඳහා යතුර වන්නේ ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට සහ ඔසවන විට ඔබේ චලනය පාලනය කිරීමයි. මෙය නිවැරදි මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- නිවැරදිව හුස්ම ගන්න: හුස්ම ගැනීම බොහෝ විට නොසැලකිලිමත් වන අංගයකි. ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ පසුපසට තල්ලු කරන විට හුස්ම ගන්න
සම්පූර්ණ Squat Mobility විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සම්පූර්ණ Squat Mobility?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Full Squat Mobility අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ පෝරමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. මුලදී සම්පූර්ණ squat එකක් ලබා ගැනීමට අපහසු විය හැකි නමුත්, නිතිපතා පුහුණුවීම් සහ නම්යශීලී බව සහ ශක්තිය ක්රමානුකූලව වැඩිදියුණු කිරීමත් සමඟ එය පහසු වේ. ඔබ ව්යායාම කිරීමට අලුත් නම් හෝ කිසියම් සෞඛ්ය ගැටළු තිබේ නම්, යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර සම්පූර්ණ Squat Mobility?
- උඩිස් ස්කොට්: මෙය වඩාත් අභියෝගාත්මක ප්රභේදයකි, එහිදී ඔබ උඩු රැවුලක් සිදු කරන අතරතුර උඩු රැවුලක් හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන සිටින අතර, එය ඉහළ ශරීරයේ සංචලනය සහ හර ශක්තිය අවශ්ය වන අතර වැඩි දියුණු කරයි.
- Box Squat: මෙයට ඔබ පිටුපසින් ඇති පෙට්ටියකට හෝ බංකුවකට වැතිර සිටීම ඇතුළත් වේ, එය උකුල් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ නිසි squat තාක්ෂණය උගන්වයි.
- Front Squat: මෙම විචලනයට උරහිස් උසින් ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට බාර්බෙල් එකක් අල්ලා ගැනීම ඇතුළත් වේ, එය හතරැස් සහ ඉහළ පිටුපසට වැඩි අවධාරණයක් ලබා දෙන අතර සමස්ත සංචලනය වැඩි දියුණු කරයි.
- Sumo Squat: මෙම විචලනය තුළ ඇඟිලි පිටතින් පෙන්වා ඇති පුළුල් ඉරියව්වක් ඇතුළත් වන අතර, එය අභ්යන්තර කලවා සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කරන අතර උකුල් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් සම්පූර්ණ Squat Mobility?
- "Ankle Dorsiflexion" යනු සම්පූර්ණ Squat Mobility සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්යායාමයකි, එය වළලුකරවල චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කරයි, සම්පූර්ණ squat තුළ සමබරතාවය සහ නිසි ස්වරූපය පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්රධාන සාධකයකි.
- "ග්ලූට් බ්රිජ්ස්" ප්රබල සහ පාලිත චංචල චලනයන් සඳහා අත්යවශ්ය වන ග්ලූටියස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන බැවින් සම්පූර්ණ ස්කොට් සංචලනය ද සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය සම්පූර්ණ Squat Mobility
- සම්පූර්ණ Squat Mobility ව්යායාමය
- ශරීර බර Squat ව්යායාම
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- කලවා ටෝනිං ව්යායාම
- කකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- කලවා සඳහා සම්පූර්ණ Squat Mobility
- Quadriceps සංචලතා අභ්යාස
- ශරීර බර සම්පූර්ණ ස්කොට් චර්යාව
- කලවා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම
- සම්පූර්ණ Squat Mobility ශරීර බර ව්යායාමය