මාර්තු වාඩිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් මාර්තු වාඩිය
මාර්තු Sit අභ්යාසය හෘද වාහිනී සහ මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ ප්රතිලාභ ඒකාබද්ධ කරන බහුකාර්ය ව්යායාමයක් වන අතර, එය සියලු යෝග්යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයින් සඳහා විශිෂ්ට තේරීමක් කරයි. ඔවුන්ගේ සන්ධිවලට වැඩි වෙහෙසක් නොගෙන ඔවුන්ගේ සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති අයට එය විශේෂයෙන් සුදුසු ය. මාර්තු Sit ව්යායාමයේ නිරත වීමෙන් ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර, එය ඕනෑම යෝග්යතා පිළිවෙතකට යෝග්ය එකතු කිරීමක් බවට පත් කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර මාර්තු වාඩිය
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න, ඉන්පසු එය නැවත බිමට පහත් කරන්න.
- ඔබේ වම් දණහිස සමඟ එකම චලනය නැවත කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා හෝ නියමිත වේලාවක් සඳහා කකුල් විකල්ප කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.
- තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ කාර්යක්ෂමතාව උපරිම කිරීමට ව්යායාමය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා මාර්තු වාඩිය
- පාලිත චලනය: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ චලනය හරහා ඉක්මන් වීමයි. ඒ වෙනුවට, ව්යායාම සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කරන්න. එක් දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන්න, ඉන්පසු එය පහළට පහත් කර අනෙක් දණහිස සමඟ නැවත කරන්න. මන්දගාමී, වඩා හොඳයි, මෙය ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කරනු ඇත.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබ අභ්යාසය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්නා බවට සහතික වන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සක්රීය කිරීම සඳහා ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඔබේ බඩ බොත්තම අදින්න. ඔබේ හරය නොගැලපීම පහළ පිටුපස ආතතියට හේතු විය හැක.
- පිටුපසට හේත්තු වීමෙන් වළකින්න: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ දණහිස ඔසවන අතරතුර පිටුපසට හේත්තු වීමයි, එමඟින් ඔබේ පහළට අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.
මාර්තු වාඩිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද මාර්තු වාඩිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට මාර්තු සිට අභ්යාස කළ හැකිය. එය හරය ශක්තිමත් කිරීමට සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අඩු බලපෑම් සහිත ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් තීව්රතාව වැඩි කළ යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම සැමවිටම වැදගත් වේ. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම්, ව්යායාමය නතර කර යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ සෞඛ්ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
උපාදාදාගාර විස්තර මාර්තු වාඩිය?
- ප්රතිරෝධක පටි සහිත මාර්තු වාඩිය: මෙම විචලනය අමතර ප්රතිරෝධයක් එක් කිරීමට සහ මාංශ පේශි දැඩි ලෙස වැඩ කිරීමට කලවා වටා ප්රතිරෝධක පටි ඇතුළත් කරයි.
- The March Sit with Weights: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ වැඩි ප්රතිරෝධයක් එක් කිරීමට සහ ඔබේ සමබරතාවයට අභියෝග කිරීමට ඔබේ අතේ ගොළුබෙල්ලන් හෝ කෙට්ල්බෙල් අල්ලාගෙන සිටින්න.
- The March Sit with Twist: මෙම විචලනයට ඔබේ ආනතිය සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ ඔබේ මූලික ස්ථාවරත්වය මත වැඩ කිරීමට ඔසවන ලද දණහිස දෙසට ඔබේ සිරුර ඇඹරීම ඇතුළත් වේ.
- දිගු පාදයක් සහිත මාර්තු වාඩිය: ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන ඒම වෙනුවට, ඔබ ඔබේ කකුල කෙළින්ම ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න, ඔබේ quads සහ hip flexors වඩාත් තීව්ර ලෙස සම්බන්ධ කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් මාර්තු වාඩිය?
- ලෑලි: ලෑලි මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් මාර්තු වාඩිය සම්පූර්ණ කරයි, නමුත් ඒවා උරහිස්, අත් සහ ග්ලූටේස් ද සම්බන්ධ කර, වඩාත් පුළුල් පූර්ණ ශරීර ව්යායාමයක් සපයයි.
- රුසියානු පෙරළිය: මෙම අභ්යාසය මාර්තු වාඩිය සම්පූර්ණ කරයි, බෑවුම් සහ ගුද මාර්ගයේ උදරය ඉලක්ක කර ගනිමින්, එය මාර්තු වාඩිවීමට අවශ්ය සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතරම සමස්ත මූලික ශක්තියද වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය මාර්තු වාඩිය
- මාර්තු Sit අභ්යාස
- කලවා සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- නිවසේදී කලවා ව්යායාමය
- ශරීර බර මාර්තු වාඩිය
- මාර්තු Sit සමග කලවා ශක්තිමත් කිරීම
- කකුලේ මාංශ පේශි සඳහා මාර්තු වාඩි වන්න
- ශරීර බර සමඟ Quadriceps ව්යායාම
- මාර්තු Sit කලවා අභ්යාස
- quadriceps සඳහා නිවසේ ව්යායාමය