පනින්න Squat

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් පනින්න Squat

Jump Squat යනු හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය සහ පුපුරණ ද්‍රව්‍ය බලය වැඩිදියුණු කරන අතරම, පහළ ශරීරය, විශේෂයෙන් ග්ලූටස්, quadriceps සහ hamstrings ඉලක්ක කරන ගතික ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට හෝ අඩු ශරීර ශක්තිය සහ කඩිසර බව වර්ධනය කර ගැනීමට ඉලක්ක කරන ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු වේ. ඔබේ දින චර්යාවට Jump Squats ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ සමස්ත යෝග්‍යතාව වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය ඉහළ නැංවීමට සහ ක්‍රීඩා සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම්වල ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැක.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පනින්න Squat

• ඔබේ ශරීරය ගැඹුරු squat එකකට පහත් කරන්න, ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ දණහිස නැමෙන්න සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
• ඉහළට පිම්මකට පිපිරවීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, අමතර ගම්‍යතාව සඳහා ඔබේ කකුල් දිගු කර ඔබේ අත් දෙපැත්තට තල්ලු කරන්න.
• මෘදු ලෙස නැවත බිමට ගොඩබසින්න, ඔබේ ගොඩබෑම කුෂන් කරමින් වහාම ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් සහ නැවත squat ස්ථානයට ගිලෙන්න.
• ඔබේ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, ස්ථාවර රිද්මයක් පවත්වා ගනිමින් සහ ඔබේ පෝරමය පුරාවටම නිවැරදි බව සහතික කර ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පනින්න Squat

• **ඔබේ දණහිස් අගුළු දැමීමෙන් වළකින්න**: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ පිම්මේ මුදුනේ දණහිස් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීම, තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ පැනීමේ උසේදී පවා ඔබේ දණහිස් වල සුළු නැමීමක් තබා ගන්න. මෙය ඔබ ගොඩබසින විට ඇතිවන බලපෑම අවශෝෂණය කර ඔබේ සන්ධි ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
• **ඔබේ ආයුධ භාවිතා කරන්න**: ඔබේ අත්වලට ගම්‍යතාව ජනනය කිරීමට උදවු කළ හැක. ඔබ පහළට වැටෙන විට ඒවා පසුපසට පැද්දෙන අතර ඔබ පනින විට ඒවා ඉදිරියට පැද්දෙන්න. මෙය ඔබට ඉහළට පැනීමට පමණක් නොව ඔබේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමටද උපකාරී වේ.
• **කලින් උණුසුම් වන්න**: පැනීම ඉහළ බලපෑමක් ඇති කරන අතර විය හැකිය

පනින්න Squat විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පනින්න Squat?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Jump Squat අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා මූලික squat සමඟ ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මූලික squat ප්‍රගුණ කළ පසු, ඔවුන්ට තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා පැනීම එකතු කළ හැකිය. අඩු නියෝජිතයින් සමඟ ආරම්භ කිරීම සහ ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ. නිසි පෝරමය ප්‍රධාන බව සැමවිටම මතක තබා ගන්න, දුර්වල ස්වරූපයක් ඇති බොහෝ දෙනෙකුට වඩා අඩුවෙන් නැවත නැවත කිරීම වඩා හොඳය.

උපාදාදාගාර විස්තර පනින්න Squat?

• Weighted Jump Squat යනු ප්‍රතිරෝධය එක් කිරීමට සහ අභියෝගය වැඩි කිරීමට dumbbell හෝ kettlebell අල්ලාගෙන සිටීමයි.
• Tuck Jump Squat යනු ඔබේ පපුව මැදට පැනීම දෙසට ඔබේ දණහිස ඉහළට ගෙන ඒමයි, එය අමතර දුෂ්කරතා අංගයක් එකතු කරන අතර හරය ක්‍රියා කරයි.
• Plyometric Jump Squat යනු වේගය සහ බලය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් squat ස්ථානයේ සිට හැකිතාක් ඉහළට පැනීමයි.
• One-legged Jump Squat යනු සමතුලිතතාවය සහ ඒකපාර්ශ්වික ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන එක් කකුලක් මත රස්තියාදු වීම සහ පැනීම මගින් සිදු කරනු ලබන වඩාත් දියුණු ප්‍රභේදයකි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පනින්න Squat?

• ජම්ප් ස්කොට් වැනි කකුලේ ශක්තිය සහ බලය වැඩි කරනවා පමණක් නොව, හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන අතර මේදය නැතිවීම ප්‍රවර්ධනය කරන සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් වන බැවින් බර්පීස් ජම්ප් ස්කොට් සම්පූර්ණ කළ හැකිය.
• Jump Squats වැනි Box Jumps යනු පිපිරුම් බලය, වේගවත් බව සහ හෘද ධාරිතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වන ප්ලයිමෙට්‍රික් අභ්‍යාසයකි, නමුත් ඒවා ඔබට උස් වූ වේදිකාවක් මතට පැනීමට අවශ්‍ය කිරීමෙන් අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි, එබැවින් ඔබේ සිරස් පැනීමේ හැකියාව සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.