ඉදිරි Lunge

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් ඉදිරි Lunge

Forward Lunge යනු ප්‍රධාන වශයෙන් quadriceps ඉලක්ක කර ගන්නා ගතික ව්‍යායාමයකි, නමුත් glutes, hamstrings සහ core ද නියැළෙන අතර, එය ඵලදායී පහල ශරීර ව්‍යායාමයක් බවට පත් කරයි. එය තනි පුද්ගල යෝග්‍යතා මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ එය පහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම සහ නාද කිරීම පමණක් නොව, සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ සමස්ත ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කරන බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඉදිරි Lunge

• ඔබේ වම් පාදය තබාගෙන ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ විශාල පියවරක් ඉදිරියට තබන්න.
• ඔබේ දකුණු කලවා බිමට සමාන්තරව සහ ඔබේ දකුණු දණහිස කෙළින්ම ඔබේ වළලුකරට ඉහළින් වන තුරු ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න. ඔබේ වම් දණහිස බිම දෙසට යොමු කරමින් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමිය යුතුය.
• ඔබේ දකුණු පාදයෙන් තල්ලු කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• ඔබේ වම් පාදය සමඟ එකම පියවර නැවත කරන්න, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා කකුල් විකල්ප කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඉදිරි Lunge

• සෘජු ඉරියව්ව පවත්වා ගන්න: ව්‍යායාමයේදී ඉදිරියට හෝ පසුපසට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න. ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය නිරතව සිටින්න. මෙය සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව නිවැරදි මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන බව සහතික කරයි.
• විශාල පියවරක් ඉදිරියට ගන්න: ඔබේ පියවරේ විශාලත්වය පෙනහළු වල සඵලතාවයට බලපෑ හැකිය. ඉතා කුඩා පියවරක් ඔබේ දණහිසට පීඩනයක් ඇති කරන අතර ඉතා විශාල පියවරක් ඔබේ උකුල් වල නැමීම් වලට බාධාවක් විය හැක. ඔබේ දණහිස් දෙකම අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමීමට ඉඩ සලසන පියවරක් ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න.
• ඔබේ වේගය තබා ගන්න: ඔබේ පෙනහළු හරහා ඉක්මන් නොවන්න. ඕනෑවට වඩා වේගයෙන් යාමෙන් ඔබේ සමතුලිතතාවය නැති වී ඔබ වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන් සම්බන්ධ නොකිරීමට හේතු විය හැක

ඉදිරි Lunge විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඉදිරි Lunge?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Forward Lunge අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය quadriceps, hamstrings, glutes සහ පැටවුන් ඇතුළු පහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, සුව පහසු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. අමතර බර එකතු කිරීමට පෙර ශරීර බර පෙනහළු වලින් ආරම්භ කිරීම ආරම්භකයින්ට ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර ඉදිරි Lunge?

• පාර්ශ්වීය පෙනහළු: මෙම විචලනයට ග්ලූටස් සහ අභ්‍යන්තර කලවා ඉලක්ක කරන ඉදිරියට වෙනුවට පැත්තට යෑම ඇතුළත් වේ.
• ඇවිදීමේ Lunge: මෙය මූලික වශයෙන් ඉදිරි පෙනහළු මාලාවකි, නමුත් ආරම්භ කිරීමට පසුපසට යනවා වෙනුවට, ඔබ එක් එක් පියවර සමඟ කකුල් මාරු කරමින් ඉදිරියට ගමන් කරන්න.
• Curtsy Lunge: මෙම විචලනය ඔබේ පාදය පසුපසට සහ ඔබේ ශරීරය හරහා ගමන් කිරීම, ග්ලූට් සහ අභ්‍යන්තර කලවා ඉලක්ක කරන curtsy චලනය අනුකරණය කිරීම ඇතුළත් වේ.
• පැනීමේ Lunge: මෙය ඔබ ඔබේ කකුල් මාරු කරන විට පැනීමක් එකතු කරන වඩාත් දියුණු ප්‍රභේදයකි, එය තීව්‍රතාවය වැඩි කරන අතර ව්‍යායාමයට හෘද සංරචකයක් එක් කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඉදිරි Lunge?

• Step-ups: Step-ups ඔබේ කකුල් සහ Forward Lunges වැනි ග්ලූට් ඉලක්ක කරයි, නමුත් ඒවා සමබරතාවයේ සහ සම්බන්ධීකරණයේ අංගයක් එක් කරයි, ඔබේ මාංශ පේශි වෙනස් ආකාරයකින් ක්‍රියා කර ඔබේ සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි කරයි.
• Glute Bridges: Forward Lunges මූලික වශයෙන් ඔබේ quads සහ hamstrings ඉලක්ක කරන අතර, Glute Bridges ඔබේ ග්ලූටස් සහ hamstrings තවදුරටත් ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට උපකාරී වේ, ඔබේ පහළ ශරීරය සඳහා සමබර ව්‍යායාමයක් සහතික කරයි.