One Leg Quarter Squat
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් One Leg Quarter Squat
One Leg Quarter Squat යනු quadriceps, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කරන ඵලදායී පහළ ශරීර ව්යායාමයක් වන අතරම සමබරතාවය සහ මූලික ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කරයි. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, යෝග්යතා ලෝලීන් සහ ඔවුන්ගේ පාදවල ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්ය පාද තුවාල වලින් පුනරුත්ථාපනය වන පුද්ගලයින් සඳහා එය විශිෂ්ට තේරීමකි. මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීම මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ සමස්ත ක්රියාකාරී යෝග්යතාවයට දායක වීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර One Leg Quarter Squat
- ඔබේ දකුණු පාදය බිමෙන් ඔසවන්න, දකුණු දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන්න, එවිට ඔබේ දකුණු පාදය ඔබට පිටුපසින් ඇති අතර සමබරතාවය සඳහා ඔබේ දෑත් ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න.
- ඔබේ වම් දණහිස ස්කැට් එකකට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට පටන් ගන්න, ඔබේ වම් දණහිස ඔබේ වම් පාදය සමඟ පෙළගස්වා තබා ගැනීමට සහ ඔබේ ඇඟිලිවලින් එහාට දිගු නොකිරීමට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ වම් කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු හෝ ඔබේ නම්යශීලීභාවයට ඉඩ සලසන තුරු ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න.
- ව්යායාමයේ කාලසීමාව සඳහා ඔබේ දකුණු පාදය බිමෙන් ඉවතට තබා ඔබේ සිරුර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්නට ඔබේ වම් පාදය හරහා තල්ලු කරන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙය නැවත කරන්න, ඉන්පසු කකුල් මාරු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා One Leg Quarter Squat
- නිවැරදි ඉරියව්ව: පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ව්යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය තබා ගන්න. ඉදිරියට හෝ පසුපසට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න, මෙය ඔබේ පිටුපසට වෙහෙස විය හැක. ඔබ පහත් කරන විට ඔබේ දණහිස කෙළින්ම ඔබේ පාදයට ඉහළින් තිබිය යුතුය.
- සමතුලිත චලනය: එක් පාදයේ හතරේ පහර සමතුලිත ව්යායාමයකි, එබැවින් ස්ථාවරත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. මෙය ඔබගේ සමතුලිතතාවය ඉවත දැමිය හැකි අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකි බැවින්, ඉක්මන් චලනයෙන් වළකින්න. අවශ්ය නම්, ඔබේ සමතුලිතතාවය ගැන ඔබට විශ්වාසයක් දැනෙන තුරු ආධාරකයක් සඳහා බිත්තියක් හෝ පුටුවක් භාවිතා කරන්න.
- පාලිත චලනය: ව්යායාමය සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න. පහළට යන අදියර මන්දගාමී සහ පාලනය කළ යුතු අතර, ඉහළට යන අදියර බලවත් හා පුපුරන සුලු විය යුතුය.
- අධික බර පැටවීමෙන් වළකින්න: එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඉක්මනින් වැඩි බරක් ඉසිලීමට උත්සාහ කිරීමයි. ඔබේ ශරීරයේ බර සමඟ ආරම්භ කරන්න
One Leg Quarter Squat විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද One Leg Quarter Squat?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට One Leg Quarter Squat ව්යායාමය කළ හැකි නමුත්, ඔවුන් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර සැහැල්ලු බරකින් හෝ කිසිසේත්ම බරකින් තොරව. මෙම ව්යායාමයට හොඳ සමබරතාවයක් සහ පාද ශක්තියක් අවශ්ය වේ, එබැවින් තවත් අභියෝගයක් එක් කිරීමට පෙර පෝරමය ප්රගුණ කිරීම වැදගත් වේ. නව ව්යායාම ආරම්භ කිරීමේදී ඒවා නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව සිදු කර ඇති බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර One Leg Quarter Squat?
- Resistance Band සහිත One Leg Quarter Squat: පහළ කලවා වටා ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීමෙන්, මෙම අනුවාදය උකුල සහ ග්ලූට් සක්රිය කිරීම අවධාරණය කරයි.
- BOSU බෝලයක් මත එක් කකුලක් කාර්තුමය Squat: BOSU බෝලයක් වැනි අස්ථායී මතුපිටක් මත ව්යායාම කිරීම තීව්රතාවය වැඩි කරන අතර සමබරතාවයෙන් ක්රියා කරයි.
- Kettlebell සමග One Leg Quarter Squat: මෙම විචලනයට කේට්ල්බෙල් එකක් ගෝබ්ලට් ස්ථානයේ තබා ගැනීම, ව්යායාමයට ඉහළ සිරුරේ ශක්තියක් එක් කිරීම ඇතුළත් වේ.
- පැනීම සමඟ එක් කකුලක් කාර්තුමය Squat: squat ව්යාපාරය අවසානයේ පැනීමක් එකතු කිරීම හෘද වාහිනී තීව්රතාව වැඩි කරන අතර පුපුරන සුලු බලය මත ක්රියා කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් One Leg Quarter Squat?
- පාදවල පහළ කොටස කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් වසු පැටවුන් ඉහළ නැංවීමට එක් පාදයක් සම්පූර්ණ කළ හැකිය, විශේෂයෙන් ශරීරයේ අනෙකුත් ව්යායාමවලදී බොහෝ විට නොසලකා හරින ලද පැටවාගේ මාංශ පේශි, එමඟින් සමතුලිත පාද වර්ධනයක් සහතික කෙරේ.
- Glute Bridges හට Squat හි ක්රියා කරන ද්විතියික මාංශ පේශි වන glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගනිමින් One Leg Quarter Squats සම්පූර්ණ කළ හැක, එමගින් සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය One Leg Quarter Squat
- One Leg Quarter Squat අභ්යාස
- ශරීර බර හතරැස් ව්යායාමය
- කලවා ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- තනි පාදයේ squat වෙනස්කම්
- කලවා සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඒකපාර්ශ්වික කකුල් අභ්යාස
- අඩු ශරීර බර ව්යායාම
- එක් පාද හතරේ squat පුහුණුව
- Quadriceps ශරීර බර ව්යායාම
- කලවා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම