කකුල් සෝපානය සහිත Lunge
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් කකුල් සෝපානය සහිත Lunge
Lunge with Leg Lift යනු මූලික වශයෙන් quadriceps, glutes සහ hamstrings ශක්තිමත් කරන අතරම සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරන ගතික ව්යායාමයකි. එය තනි පුද්ගල යෝග්යතා මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. අඩු ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත යෝග්යතා කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කකුල් සෝපානය සහිත Lunge
- ඔබේ දණහිස දෙකම අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන තෙක් ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ ඉදිරියට යන්න. ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස ඔබේ වළලුකරට කෙළින්ම ඉහළින් ඇති බවත් ඔබේ අනෙක් දණහිස බිමට ඉහළින් ඇති බවත් සහතික කර ගන්න.
- නැවත නැඟී සිටීමට ඔබේ දකුණු විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, නමුත් ඔබේ දකුණු පාදය එහි මුල් ස්ථානයට තැබීම වෙනුවට, කකුල් සෝපානයකින් එය පිටුපස සිවිලිම දෙසට ඔසවන්න.
- ඔබේ දකුණු පාදය නැවත බිමට පහත් කරන්න, ඔබේ මුල් ස්ථාවර ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- ඔබේ වම් පාදය සමඟ ව්යායාමය නැවත කරන්න, අවශ්ය පුනරාවර්තන ගණන සඳහා කකුල් විකල්ප කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කකුල් සෝපානය සහිත Lunge
- **ශේෂය**: මෙම අභ්යාසයේදී ශේෂය ප්රධාන වේ. සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා, චලනය පුරාම ඔබේ හරය නිරතව තබා ගන්න. ඔබ අරගල කරන්නේ නම්, ඔබ ඉදිරියෙහි ස්ථාවර ලක්ෂ්යයක් වෙත අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නැතහොත් ආධාරකයක් සඳහා බිත්තියක් හෝ පුටුවක් භාවිතා කරන්න.
- **ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න**: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ චලනය හරහා ඉක්මන් වීමයි. කකුල් සෝපානය සහිත පෙනහළු පාලනය කළ යුතුය. මෙය සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව, ඔබේ මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම නියැලී ඇති බව සහතික කරයි.
- ** පාදයේ පිහිටීම**: පෙනහළු සිදු කරන විට, ඔබේ ඉදිරිපස පාදය බිමට සමතලා වන අතර ඔබේ පිටුපස පාදය එහි ඇඟිලි මත ඇති බවට වග බලා ගන්න. කකුල ඔසවන විට, එය කිරීමට උත්සාහ කරන්න
කකුල් සෝපානය සහිත Lunge විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කකුල් සෝපානය සහිත Lunge?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Lunge with Leg Lift ව්යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් නිසි ආකෘතියක් සහ සමබරතාවයක් ඇති බව සහතික කිරීම සඳහා කකුල් සෝපානය එකතු කිරීමට පෙර මූලික පෙනහළු වලින් ආරම්භ කළ යුතුය. චලනය ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි ඔවුන් සිතන්නේ නම්, ඔවුන්ට ආධාරකයක් සඳහා බිත්තියක් හෝ පුටුවක් භාවිතා කළ හැකිය. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. සෑම විටම, ඕනෑම නව ව්යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර කකුල් සෝපානය සහිත Lunge?
- පාර්ශ්වික පාද එසවීම සහිත Lunge පිටත කලවා සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා පෙනහළු මුදුනේ පැති කකුල් සෝපානයක් ඇතුළත් කරයි.
- Leg Lift සහිත Curtsy Lunge යනු ඔබට පිටුපසින් විකර්ණ ලෙස එක් අඩියක් curtsy Lunge එකකට ඇතුල් වීම, ඔබ නැවත හිටගෙන යන විට එම කකුලම පැත්තට ඔසවීමයි.
- Toe Touch සහිත Front Lunge යනු පෙනහැල්ලකට ඉදිරියට යාම, පසුව පිටුපස කකුල බිමෙන් ඔසවමින් ඔබ සිටගෙන සිටින විට ඔබේ ඇඟිල්ල ස්පර්ශ කිරීමයි.
- හයි කික් සහිත ඇවිදින ලුන්ජ් යනු ලුන්ජ් එකකට ඉදිරියට යාම, ඔබ ඉදිරියට යන විට පසුපස කකුල ඉහළට පයින් ගැසීමයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් කකුල් සෝපානය සහිත Lunge?
- Deadlifts: Deadlifts Lunges with Leg Lift සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ ඔවුන් පසුපස දාමයට - hamstrings, glutes, and lower back මත අවධානය යොමු කරන නිසා, lunge අභ්යාසයේ ඉදිරිපස දාම නාභිගත කිරීම සමඟ සමබර ව්යායාමයක් ලබා දෙන බැවිනි.
- Step-ups: Step-ups Leg Lift සමඟ Lunges මෙන් එකම මාංශ පේශි ක්රියා කරයි, නමුත් ඒවා සමතුලිතතාවය සහ ඒකපාර්ශ්වික ශක්තියද වැඩි දියුණු කරයි, එමඟින් පෙනහළු ව්යායාමයේ ක්රියාකාරිත්වය සහ ප්රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය කකුල් සෝපානය සහිත Lunge
- කලවා සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- පෙනහළු වෙනස්කම්
- කකුල් එසවුම් ව්යායාම
- ශරීර බර පෙනහළු ව්යායාම
- කලවා ටෝනිං අභ්යාස
- කකුල් එසවුම් තාක්ෂණය සමඟ ලුන්ජ්
- නිවසේදී Quadriceps ව්යායාම
- කකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- කලවා සහ quadriceps අභ්යාස