උඩින් ළඟා වීමට Squat

• සබැල අංශය: ප්ලයෝමීට්‍රික්ස්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් උඩින් ළඟා වීමට Squat

Squat to Overhead Reach යනු ග්ලූට්ස්, කලවා, හරය සහ උරහිස් ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින් නම්‍යශීලී බව, ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරන සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය එහි වෙනස් කළ හැකි තීව්‍රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. Squat to Overhead Reach ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි කිරීමට, දෛනික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සිදු කිරීමට පහසු වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර උඩින් ළඟා වීමට Squat

• ඔබ පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන්, ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් සහ ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය ස්කැට් ඉරියව්වකට පහත් කරන්න.
• ඔබ squat එකට පහත් කරන විට, ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ දණහිස ඔබේ ඇඟිලි මත තබා ගන්න.
• ඔබට කළමනා කළ හැකි ගැඹුරුම squat ඉරියව්වට ඔබ පැමිණි පසු, නැවත නැගී සිටීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබේ දෑත් දිගු කර ඔබ නැඟිටින විට ඒවා ඉහළට ඔසවන්න.
• එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තට පහත් කර ස්ථාවර ස්ථානයට ආපසු යන්න, ඉන්පසු ඔබේ අපේක්ෂිත කට්ටල ගණන සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා උඩින් ළඟා වීමට Squat

• පාලිත චලනය: චලනය හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. එය වේගය ගැන නොවේ, නමුත් පාලනය සහ නිරවද්යතාව. සෙමින් පහත් වී ඔබේ දෑත් හිසට උඩින් තබා නැගී සිටීමට ඔබේ විලුඹ හරහා ඉහළට තල්ලු කරන්න. පහළට යන විටත් ඔබේ චලනයන් පාලනය කරන්න, ඔබ නැවත squat ස්ථානයට පැමිණෙන විට ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න.
• Engage Your Core: මෙම ව්‍යායාමය ඔබගේ යටි කය ගැන පමණක් නොව, එය ඔබගේ හරය සහ උඩුකයද ක්‍රියා කරයි. squat හි සහ ඔබ ඉහළට ළඟා වන විට, මුළු චලනය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙය සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• දොන්

උඩින් ළඟා වීමට Squat විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද උඩින් ළඟා වීමට Squat?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Squat to Overhead Reach අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය කකුල්, ග්ලූටස්, හරය සහ උරහිස් ඇතුළු විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකවර ක්‍රියා කරන විශිෂ්ට පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් සැහැල්ලු බරකින් හෝ කිසිසේත්ම බරකින් තොරව ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. ඔවුන් ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමද සලකා බැලිය යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර උඩින් ළඟා වීමට Squat?

• තෙරපුම: මෙය වඩාත් ගතික ප්‍රභේදයකි, එහිදී ඔබ ඔබේ උරහිස් මත බාබෙල් එකක් අල්ලාගෙන, පහළට වාඩි වී, පසුව බාබෙල් එක උඩින් එබීමේදී පුපුරන සුලු ලෙස නැඟී සිටින්න.
• උඩිස් ස්කොට්: මෙම විචලනයේදී, ඔබ මුළු චලනය සඳහාම ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර, බර ස්ථායීව තබා ගනිමින් බිමට නැඟී සිට බාබෙල් එකක් උඩින් අල්ලාගෙන සිටින්න.
• Kettlebell Swing to Overhead: මෙම විචලනය ආරම්භ වන්නේ ඔබේ පාද අතර සිට කෙට්ල්බෙල් පැද්දීමකින්, පසුව කේට්ල්බෙල් උරහිස් උසට ළඟා වන විට, ඔබ එය උඩින් ඔබන්න.
• තනි-අත් Dumbbell Squat to Pres: මෙම ඒකපාර්ශ්වික විචලනයට උරහිස් උසින් එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන සිටීම, squat කිරීම සිදු කිරීම, ඔබ සිටගෙන සිටින විට ගොළුබෙල්ලා උඩින් එබීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් උඩින් ළඟා වීමට Squat?

• Deadlifts සමස්ථ ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන, පහළ සිරුරේ සහ පිටුපස එකම මාංශ පේශීන් ක්‍රියා කරමින්, නමුත් වෙනස් චලන රටාවකින් ක්‍රියා කිරීම මගින් Squat to Overhead Reach සම්පූර්ණ කරයි.
• උරහිස් මුද්‍රණ අභ්‍යාස මගින් ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි විශේෂයෙන් ශක්තිමත් කිරීම, උඩිස් ප්‍රවේශය සඳහා වන චලිත පරාසය සහ බලය වැඩිදියුණු කිරීම මගින් ස්කොට්‍රයේ උඩිස් ප්‍රවේශ අංගය උඩිස් අතට ළඟා වීමට වැඩි දියුණු කරයි.