කෙළින්ම පිටුපස අසුන්ගත් පේළිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් කෙළින්ම පිටුපස අසුන්ගත් පේළිය
Straight Back Seated Row යනු ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයක් වන අතර, එය ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට වඩාත් සුදුසු වේ. එය තනි පුද්ගල ශක්ති මට්ටම් අනුව සකස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීම, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්රවර්ධනය කිරීම සහ දෛනික ක්රියාකාරී චලනයන් සඳහා ආධාර කිරීම සඳහා මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කෙළින්ම පිටුපස අසුන්ගත් පේළිය
- උඩුකුරු ග්රහණයකින් හසුරු අල්ලාගෙන කෙළින් හිඳගන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම සහ උරහිස් පහළට තබා ගන්න.
- ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකමින් ඔබේ කඳ දෙසට හැන්ඩ්ල් අදින්න.
- හැන්ඩ්ල්ස් ඔබේ උදරයට ළං වූ විට මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු සෙමින් ඔබේ දෑත් ආරම්භක ස්ථානයට දිගු කරන්න.
- අභ්යාසය පුරාවටම පිටුපසට හා පාලිත චලනයන් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම චලිතය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කෙළින්ම පිටුපස අසුන්ගත් පේළිය
- **පාලිත චලනය**: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්යායාමය ඉතා ඉක්මනින් සිදු කිරීමයි. ඉලක්කගත මාංශ පේශිවල නියැලීම උපරිම කිරීම සඳහා සෘජු පිටුපස අසුන්ගත් පේළිය පාලනය කළ යුතුය. ඔබ බර අදින විට, එය සෙමින් සහ පාලනය කරන ආකාරයෙන් කරන්න, ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු පැමිණෙන විට එයම කරන්න.
- ** අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් වළකින්න **: චලනය අවසානයේ ඔබේ දෑත් ඕනෑවට වඩා දිගු නොකරන්න. මෙය උරහිස් හෝ පිටුපස තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කළ යුතු නමුත් ඔබේ උරහිස් සන්ධිවල ආතතියක් දැනෙන තරමට නොවේ.
- **නිවැරදි ග්රහණය**: හසුරුව මත ඔබේ ග්රහණය නිවැරදි බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ අත්ල එකිනෙකට මුහුණලා තිබිය යුතුය. වැරදි ග්රහණයක් විය හැක
කෙළින්ම පිටුපස අසුන්ගත් පේළිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කෙළින්ම පිටුපස අසුන්ගත් පේළිය?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Straight Back Seated Row අභ්යාසය කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ශක්තිය සහ තාක්ෂණය වැඩි දියුණු වන විට, බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැක. ව්යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා මුලදී පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම් ශාලාවක යන්නෙකු අධීක්ෂණය කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර කෙළින්ම පිටුපස අසුන්ගත් පේළිය?
- ප්රතිලෝම පේළිය: බාබෙල් රාක්කයක් හෝ ස්මිත් යන්ත්රයක් භාවිතයෙන්, ඔබට ප්රතිලෝම පේළියක් සිදු කළ හැකිය, එය එකම මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන නමුත් වෙනත් කෝණයකින්.
- කේබල් පේළිය: මෙම විචලනය කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතා කරයි, සුමට, අඛණ්ඩ චලිතයක් සහ බර පහසුවෙන් සකස් කිරීමට හැකියාව ලබා දෙයි.
- Bent Over Barbell Row: මෙම අභ්යාසය සිදු කරනු ලබන්නේ සිටගෙන සහ නැමී සිටින අතරතුර, ව්යායාමයට සමබරතාවයේ සහ මූලික ශක්තියේ අංගයක් එක් කරමින්.
- T-Bar Row: T-bar යන්ත්රයක් හෝ හසුරුව ඇමුණුමක් සහිත බාර්බෙල් එකක් භාවිතා කරමින්, මෙම විචලනය පුළුල් ග්රහණයක් සඳහා ඉඩ සලසයි, ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් වඩාත් තීව්ර ලෙස ඉලක්ක කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් කෙළින්ම පිටුපස අසුන්ගත් පේළිය?
- Deadlifts යනු තවත් අනුපූරක ව්යායාමයකි, මන්ද, Straight Back Seated Row මෙන්, ඔවුන් යටි පිටුපස, ග්ලූටස් සහ hamstrings ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල නිරත වන අතර, සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ප්රවර්ධනය කරයි.
- Bent Over Rows යනු Straight Back Seated Row සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් වන අතර ඔවුන් පිටුපස ශක්තිය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරමින් rhomboids, trapezius සහ latissimus dorsi වැනි සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය කෙළින්ම පිටුපස අසුන්ගත් පේළිය
- කේබල් පේළි ව්යායාමය
- වාඩි වී සිටින කේබල් පේළි අභ්යාස
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- කෙළින්ම පිටුපස ඔරු පැදීමේ ව්යායාමය
- පිටුපස සඳහා කේබල් යන්ත්ර අභ්යාස
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා ජිම් ව්යායාම
- ආසන පේළි යන්ත්ර ව්යායාමය
- පිටුපස ශක්තිය සඳහා කේබල් ඔරු පැදීම
- කෙළින්ම පිටුපස ආසන පේළි තාක්ෂණය
- ඉහළ පිටුපස සඳහා කේබල් ව්යායාම.