වාඩි වී සිටින පේළිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වාඩි වී සිටින පේළිය
වාඩි වී සිටින පේළිය යනු ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශී මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කර, වඩා හොඳ ඉරියව් සහ මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය ප්රවර්ධනය කරන ඉතා ඵලදායී ශක්ති පුහුණු අභ්යාසයකි. එය මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම යන දෙකම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවින් ආරම්භකයින් ඇතුළුව සියලුම යෝග්යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමය සඳහා තෝරා ගත හැක්කේ එය ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ දෛනික ක්රියාකාරී චලනයන් වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින පේළිය
- ඔබේ දෑත් දිගු කර, V-බාර් හසුරුව අල්ලා මඳක් පිටුපසට හේත්තු වන්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගන්න.
- ඔබ චලනයේ උච්චතම ස්ථානයට ළඟා වන විට ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගනිමින් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි මිරිකමින් ඔබේ කඳ දෙසට හැන්ඩ්ල් ආපසු අදින්න.
- කොන්ත්රාත්තු වූ ස්ථානය තත්පරයක් අල්ලාගෙන පාලනය පවත්වා ගනිමින් V-බාරය සෙමින් මුල් ස්ථානයට ගෙන එන්න.
- නිර්දේශිත පුනරාවර්තන ප්රමාණය සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ව්යායාමය පුරාවටම ඔබේ සිරුර ස්ථාවරව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින පේළිය
- පාලිත චලනය: චලනය ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ව්යායාම සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කරන්න. ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශී භාවිතයෙන් හැන්ඩ්ල් ඔබ දෙසට අදින්න, හැන්ඩ්ල්ස් ඔබේ උදරයේ ඇති විට මොහොතකට විරාමයක් තබා, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙමගින් ඔබේ මාංශ පේශී ව්යායාමය පුරාවටම යෙදී ඇති බව සහතික කරයි.
- නිවැරදි ග්රහණය: ඔබේ අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා හසුරුවන්න. මෙය උදාසීන ග්රහණයක් ලෙස හැඳින්වෙන අතර එය පිටුපස මාංශ පේශි වඩා හොඳින් හුදකලා කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය මැණික් කටුවෙහි ආතතියට හේතු විය හැකි බැවින් හසුරු ඉතා තදින් අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න.
- ඕනෑවට වඩා දිගු කිරීමෙන් වළකින්න: ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට ඔබේ දෑත් ඕනෑවට වඩා දිගු නොකරන්න. මෙය ඔබගේ පිටුපසට සහ උරහිස් මත අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර, එය කළ හැකිය
වාඩි වී සිටින පේළිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට වාඩි වී සිටින පේළි අභ්යාසය කළ හැකිය. එය පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් සඳහා ඔවුන් නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම් ශාලාවක යන්නෙකු විසින් නිසි තාක්ෂණය ප්රථමයෙන් ප්රදර්ශනය කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින පේළිය?
- ආනත බංකු වාඩි පේළිය: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ආනත බංකුවක වාඩි වී පේළිය සිදු කරයි, එමඟින් ඔබේ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි වඩාත් තීව්ර ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- වාඩි වී සිටින කේබල් පේළිය: මෙම විචලනය කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතා කරයි, ව්යායාම පුරාවටම පේශිවල සුමට, වඩා පාලනය කළ චලනය සහ නිරන්තර ආතතිය සඳහා ඉඩ සලසයි.
- පුළුල් ග්රිප් වාඩි පේළිය: මෙම විචලනය පුළුල් ග්රහණයක් භාවිතා කරයි, එමඟින් ඔබේ ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- යටි ග්රිප් වාඩි පේළිය: මෙම විචලනය යටි ග්රහණයක් භාවිතා කරයි, එමඟින් ඔබේ පිටුපස ඇති ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශිවල පහළ කොටස කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ හැකිය.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් වාඩි වී සිටින පේළිය?
- Deadlifts වාඩි වී සිටින පේළි සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරක ව්යායාමයක් වන අතර, ඒවා ආසන පේළිවල මූලික අවධානය යොමු නොකරන යටි පිටුපස සහ උගුල් ඇතුළුව මුළු පිටුපසම ක්රියා කරන නිසා, එමඟින් පුළුල් පසුපස ව්යායාමයක් සපයයි.
- නැමුණු පේළිවලට ආසන පේළිවලට අනුපූරක විය හැකි අතර, ඒවා පිටුපස ඇති සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරගනිමින්, නමුත් වෙනස් කෝණයකින්, එමඟින් මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය සහ සමමිතිය වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය වාඩි වී සිටින පේළිය
- "කේබල් අසුන් පේළි ව්යායාමය"
- "පසුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස"
- "පසුපස මාංශ පේශි සඳහා ජිම් උපකරණ"
- "කේබල් ඔරු පැදීමේ අභ්යාස"
- "ඉඳගත් පේළි යන්ත්ර ව්යායාමය"
- "පසුපස සඳහා කේබල් ව්යායාම"
- "ආසන ලද කේබල් පේළි තාක්ෂණය"
- "පසුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම"
- "ඉඳගත් පේළි ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද"
- "කේබල් සමඟ ඵලදායී පිටුපස අභ්යාස"