අඩු ආසන පේළිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් අඩු ආසන පේළිය
පහත් ආසන පේළිය යනු ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, වැඩිදියුණු කරන ලද ඉරියව්ව සහ සමස්ත ඉහළ ශරීර ශක්තියට දායක වන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයකි. එය ඔවුන්ගේ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ දෛනික ක්රියාකාරී චලනයන් වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අය ඇතුළුව, සියලුම යෝග්යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මාංශ පේශි වර්ධනයට සහාය වීම, වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්රවර්ධනය කිරීම සහ ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා පුද්ගලයන්ට පහත් ආසන පේළි ඔවුන්ගේ ව්යායාම චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අඩු ආසන පේළිය
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා, පපුව පිටතට තබා, ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමෙන්න. මෙය ඔබගේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
- ඔබේ උදරය දෙසට හැන්ඩ්ල් අදින්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න.
- ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශිවල හැකිලීම දැනෙමින් මොහොතක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- එක් රෙප් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, පාලනය කළ චලනයක් සහතික කරමින්, හැන්ඩ්ල්ස් ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් ආපසු යන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අඩු ආසන පේළිය
- පාලිත චලනය: බර අදින්න ගම්යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දක් වන අතර ඔබ ශක්තිමත් කිරීමට උත්සාහ කරන මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක නොකරයි. ඒ වෙනුවට, සෙමින් සහ පාලනය කළ ආකාරයෙන් බර ඇදීමට අවධානය යොමු කරන්න.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ඔබේ ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට, ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කරන බවට වග බලා ගන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ බර ඔබේ ශරීරය දෙසට ඇදගෙන පසුව මුදා හැරීමේදී ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමයි. ව්යායාමයේ සම්පූර්ණ ප්රතිලාභ ඔබට ලබා නොදෙන බැවින් අර්ධ පුනරුත්ථාපනයෙන් වළකින්න.
- නිසි ග්රහණය: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ හසුරුව ඉතා තදින් හෝ වැරදි ස්ථානයේ අල්ලා ගැනීමයි. ඔබේ ග්රහණය ස්ථිර විය යුතු නමුත් ඕනෑවට වඩා තද නොවිය යුතුය.
අඩු ආසන පේළිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අඩු ආසන පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම පහත් ආසන පේළි ව්යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් තුවාල වැළැක්වීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම වැදගත් වේ. ඔවුන් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. ව්යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා ආරම්භයේදීම පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම් ශාලාවට යන්නෙකු අධීක්ෂණය කිරීමද ප්රයෝජනවත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර අඩු ආසන පේළිය?
- පුළුල් ග්රිප් පහත් ආසන පේළිය: මෙම විචලනයේදී, ඔබ පුළුල් ග්රිප් තීරුවක් භාවිතා කරයි, එය ඔබේ ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි වැඩිපුර සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- Close-Grip Low Seated Row: මෙම අනුවාදය සමීප ග්රහණයක් තීරුවක් හෝ හසුරුව භාවිතා කරයි, ඔබේ පිටුපස සහ ඔබේ බයිසප් වල මැද කොටස වෙත වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
- පහත් ආසන පේළිය: මෙම විචලනය තුළ යටින් තීරුව ග්රහණය කර ගැනීමෙන්, ඔබට ඔබේ පහළ ලැට් සහ බයිසප් වඩාත් ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කළ හැක.
- ඉහළ සිට පහත් ආසන පේළිය: මෙම විචලනයට කේබලය ඉහළ ස්ථානයක සිට ඔබේ ඉණ දක්වා ඇදගෙන යාම, ඔබේ ලැට් සහ ඔබේ රොම්බෝයිඩ් වල පහළ කොටස වඩාත් තීව්ර ලෙස සම්බන්ධ කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් අඩු ආසන පේළිය?
- Lat Pulldown යනු පහත් ආසන පේළියට අනුපූරක වන තවත් ව්යායාමයක් වන අතර එය එකම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම වෙත අවධානය යොමු කරයි - latissimus dorsi - නමුත් වෙනස් කෝණයකින්, සමබර මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරයි.
- නැමුණු පේළිය පහත් ආසන පේළිය සම්පූර්ණ කරයි, එය පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, විශේෂයෙන් rhomboids සහ trapezius, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ කොඳු ඇට පෙළට ශක්තිමත් ආධාරකයක් ලබා දීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය අඩු ආසන පේළිය
- "කේබල් පහත් ආසන පේළි අභ්යාස"
- "කේබල් සමඟ ආපසු ව්යායාමය"
- "පසුපස මාංශ පේශි සඳහා වාඩි වී සිටින පේළිය"
- "පසුපස සඳහා ජිම් අභ්යාස"
- "පහළ පිටුපස සඳහා කේබල් ව්යායාමය"
- "පහළ අසුන් සහිත පේළියක් සහිත ශක්තිමත් පුහුණුව"
- "කේබල් යන්ත්ර පිටුපස අභ්යාස"
- "ආසන පේළි තාක්ෂණය"
- "අඩු ආසන පේළි පෝරම මාර්ගෝපදේශය"
- "කේබලයකින් පහත් ආසන පේළිය කරන්නේ කෙසේද"