සෘජු පේළිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් සෘජු පේළිය
අවංක පේළිය යනු ශක්තිමත් ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපසට ඉලක්ක කරයි, නමුත් බයිසෙප් සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරයි. ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි අර්ථ දැක්වීම වැඩි කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට එය සුදුසු ය. ඔබේ ව්යායාම චර්යාවට අවංක පේළි ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සමබර, තානය සහිත උඩුකය පෙනුමක් ලබා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සෘජු පේළිය
- ඔබේ පපුව දෙසට බර කෙළින්ම ඉහළට ඔසවන්න, ඒවා ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන, ඔබේ වැලමිටෙන් ඉදිරියට යන්න.
- බර ඔබේ නිකටට මදක් පහළට ළඟා වන තෙක් සහ ඔබේ වැලමිට උරහිස් උසට හෝ මඳක් ඉහළින් ඇති තුරු එසවීම දිගටම කරගෙන යන්න.
- චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, පසුව සෙමින් බර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට සහ ඔබේ චලනයන් පාලනය කිරීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සෘජු පේළිය
- අධික බර භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ බර වැඩි බරක් භාවිතා කිරීමයි, එය නුසුදුසු ආකෘතියට සහ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
- ඔබේ වැලමිට ඉහළට තබා ගන්න: බර එසවීමේදී, ඔබේ වැලමිට සැමවිටම ඔබේ මැණික් කටුවලට වඩා ඉහළින් ඇති බවට වග බලා ගන්න. මෙය නිවැරදි මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඉක්මන් නොවන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්යායාම ඉක්මනින් සිදු කිරීමයි. අවංක පේළිය මන්දගාමී හා පාලනය කළ යුතුය. මෙය නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව එය සහතික කරයි
සෘජු පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සෘජු පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අවංක පේළි අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු අභ්‍යාසය හරහා මුලදී ඔබට මඟ පෙන්වනු ලැබීමද ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය උරහිස් සහ උගුල් ඉලක්ක කර ගන්නා අතර, බයිසප් සහ අනෙකුත් මාංශ පේශිවල ද අඩු ප්‍රමාණයකට ක්‍රියා කළ හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර සෘජු පේළිය?
- කේබල් අවංක පේළිය කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතයෙන් සිදු කරනු ලැබේ, චලනය පුරා අඛණ්ඩ ආතතිය ලබා දෙයි.
- Smith Machine Upright Row ස්මිත් යන්ත්රයක් මත සිදු කර ඇති අතර, සෝපානය අතරතුර වැඩි ස්ථාවරත්වයක් සහ මග පෙන්වීමක් ලබා දිය හැක.
- EZ-Bar Upright Row EZ-bar එකක් භාවිතා කරයි, එහි අද්විතීය හැඩය නිසා මැණික් කටුව සහ උරහිස් මත පහසු විය හැක.
- Single-Arm Upright Row එක වරකට එක් අතකින් සිදු කරනු ලබන අතර, එය ශරීරයේ දෙපැත්තේ ඇති ඕනෑම ශක්ති අසමතුලිතතාවයක් විසඳීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් සෘජු පේළිය?
- පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම්: පාර්ශ්වීය සහ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, හොඳින් වටකුරු උරහිස් ව්‍යායාමයක් ලබා දීම සහ සමස්ත උරහිස් ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් පාර්ශ්වීය රයිස් අවංක පේළිය සම්පූර්ණ කරයි.
- පේළිවලට උඩින් නැමී: මෙම ව්‍යායාමය ඉහළ පිටුපස ව්‍යායාමයකට දායක වන රොම්බොයිඩ්, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ පහළ උගුල්, උඩුකුරු පේළියේදී ද යෙදෙන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන බැවින් අවංක පේළිය සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය සෘජු පේළිය
- කේබල් අවංක පේළි ව්‍යායාමය
- උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- කේබල් සමග සෘජු පේළිය
- කේබල් යන්ත්ර උරහිස් ව්යායාම
- උරහිස් සඳහා අවංක පේළි අභ්යාස
- ඉහළ ශරීරය සඳහා කේබල් ව්යායාම
- කේබලය සමඟ උරහිස් ගොඩනැගීමේ අභ්යාස
- කේබල් අවංක පේළි තාක්ෂණය
- Cable එකෙන් Upright Row කරන හැටි
- උරහිස් සඳහා කේබල් යන්ත්ර අභ්යාස
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do සෘජු පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
