බර සහිත එල්ලෙන කකුල්-උකුල් ඉහළට

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: තරගහරියගදන්දතවන්නට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Rectus Abdominis
• දෙදෙන ශ්රුභ්: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් බර සහිත එල්ලෙන කකුල්-උකුල් ඉහළට

Weighted Hanging leg-hip rise යනු ග්‍රහණ ශක්තිය සහ සමස්ත ශරීර පාලනය වැඩිදියුණු කරන අතරම, උදරය, උකුල් සහ යටි පිටුපස ඉලක්ක කරන අභියෝගාත්මක මූලික ව්‍යායාමයකි. එය ඔවුන්ගේ උදර සහ මූලික ව්‍යායාම තීව්‍ර කිරීමට අවශ්‍ය අතරමැදි සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. ශක්තිමත්, වඩාත් නිර්වචනය කරන ලද මැදපෙළක් ගොඩනැගීමට, ඔවුන්ගේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට පුද්ගලයන්ට මෙම අභ්‍යාසය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බර සහිත එල්ලෙන කකුල්-උකුල් ඉහළට

• ඔබේ දණ නැමීමෙන් සහ ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ කකුල් ඔසවන්නට ඔබේ පහළ උදරය භාවිතා කිරීමෙන් ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න.
• මෙම ස්ථානයේ සිට, ඔබේ උකුල් ඔසවන්න, ඔබේ කකුල් ඔබේ පපුව දෙසට කරකවන්න, ඔබේ හරය චලනය පුරාම තබා ගන්න.
• චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ කකුල් සහ උකුල සෙමෙන් පහත් කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු.
• පාලනය පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ පාද ඔසවන්නට පැද්දීම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකිමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බර සහිත එල්ලෙන කකුල්-උකුල් ඉහළට

• පාලිත චලනය: ඔබේ කකුල් පැද්දීමෙන් හෝ ඒවා එසවීමට ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය පිටුපස හෝ උකුලේ තුවාල ඇති විය හැකි පොදු වැරැද්දකි. ඒ වෙනුවට, පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ කකුල් ඔසවන්නට ඔබේ උදරයේ සහ උකුලේ මාංශ පේශි භාවිතා කරන්න. මෙය නිවැරදි මාංශ පේශිවල යෙදෙන බැවින් ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමටද මෙය උපකාරී වේ.
• හුස්ම ගැනීම: ව්යායාම අතරතුර නිවැරදිව හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබ ඔබේ කකුල් පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ ඒවා ඔසවන විට හුස්ම ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් කරකැවිල්ල ඇති විය හැකි අතර ඔබේ කාර්ය සාධනය අඩු කරයි.
• බර තේරීම: ඔබ වළලුකර බර භාවිතා කරන්නේ නම්, ඒවා ඉතා බර නොවන බවට වග බලා ගන්න. බර වැඩි බරක් භාවිතා කිරීම

බර සහිත එල්ලෙන කකුල්-උකුල් ඉහළට විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බර සහිත එල්ලෙන කකුල්-උකුල් ඉහළට?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Weighted Hanging Leg-Hip Raise අභ්‍යාසය කළ හැකි නමුත් මෙය වඩාත් දියුණු ව්‍යායාමයක් බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට අලුත් නම්, ඔබ මුලින්ම බරකින් තොරව මූලික එල්ලෙන කකුල්-උකුල ඔසවා තැබීමෙන් ආරම්භ කළ යුතුය. ඔබ එය සමඟ සැපපහසු වී යම් ශක්තියක් ගොඩනඟා ගත් පසු, ඔබට ක්‍රමයෙන් බර එකතු කළ හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න, ඔබට විශ්වාස නැත්නම් යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මඟ පෙන්වීමක් ලබා ගැනීම සලකා බලන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර බර සහිත එල්ලෙන කකුල්-උකුල් ඉහළට?

• තනි කකුල එල්ලෙන කකුල-උකුල එසවීම: මෙම විචලනයේදී, පාද දෙකම එකට ඔසවනවා වෙනුවට, පුද්ගලයා වරකට එක පාදයක් ඔසවන අතර, එක් එක් පැත්තෙන් ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කරයි.
• නැමුණු දණහිස එල්ලෙන කකුල-උකුල එසවීම: කකුල් කෙළින් තබා ගැනීම වෙනුවට, පුද්ගලයා ඒවා ඔසවන අතරතුර දණහිස් නැමීම, දුෂ්කරතා මට්ටම අඩු කිරීම සහ ආරම්භකයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
• ඇඹරීම එල්ලෙන කකුල-උකුල එසවීම: මෙම විචලනයේදී, පුද්ගලයා තම පාද ඔසවන විට උකුල් කරකවයි, පහළ උදරය සමඟ ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.
• වළලුකර බර සමඟ එල්ලෙන කකුල-උකුල් නැගීම: මෙම විචලනය ව්‍යායාම කිරීමට පෙර වළලුකරට බර පටි දැමීම, ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීම සහ ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බර සහිත එල්ලෙන කකුල්-උකුල් ඉහළට?

• ලෑලි: ලෑලි යනු බර සහිත එල්ලෙන කකුල් උකුල් ඉහළ නැංවීමට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර ඒවා සමස්ත හර කලාපයම ඉලක්ක කර ගනිමින් ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම යන දෙකම වැඩිදියුණු කරන අතර එමඟින් කකුල් උකුල් ඉහළ යාමේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
• Pull-ups: Pull-ups complement Weighted Hanging leg-hip lifting as they work on the top body strength, විශේෂයෙන්ම back and arm පේශි, කකුල-hip එසවීමේ දී එල්ලෙන ස්ථානය පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ.