බරැති ස්කොට්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බරැති ස්කොට්
Weighted Squat යනු යටි සිරුර, විශේෂයෙන්ම quadriceps, hamstrings සහ glutes ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රබල ව්‍යායාමයක් වන අතරම මූලික ස්ථාවරත්වය සහ සමස්ත සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි. මෙම ව්‍යායාමය ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට සුදුසු වන්නේ කෙනෙකුගේ ශක්තිය සහ ධාරිතාව අනුව බර සකස් කර ගත හැකි බැවිනි. මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවීමට ඇති හැකියාව සඳහා මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ව්යායාම චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බරැති ස්කොට්
- ඔබ සෙමෙන් ඔබේ දණහිස නැමෙන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ නැවත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ පපුව කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලට ඉහළින් තබා ගන්න.
- ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබම පහත් කරන්න, චලනය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින් පවතින බව සහතික කරන්න.
- ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් කර, නමුත් ඔබේ දණහිස් අගුලු නොදැමීම සඳහා ඔබ ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන විට හුස්ම ගන්න.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ව්‍යායාමය පුරාම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බරැති ස්කොට්
- Squat ගැඹුර: ඔබේ කලවා අවම වශයෙන් බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. මෙය squat සඳහා ප්රශස්ත ගැඹුරකි. කෙසේ වෙතත්, අපහසුතාවයට පත් වුවහොත් හෝ ඔබට නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට නොහැකි නම්, මෙය දණහිසට සහ පිටුපසට තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ගැඹුරු squat එකකට ඔබව බල නොකරන්න.
- බර බෙදාහැරීම: බරින් යුත් ස්කොට් එකක් සිදු කරන විට, බර ඔබේ පාද හරහා ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතුය. ඔබේ ඇඟිලි හෝ විලුඹ මත හේත්තු වීමෙන් වළකින්න, මෙය ඔබේ සමබරතාවය නැති කර ඔබේ දණහිසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.
- බර භාවිතය: සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කරන්න සහ ඔබේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. ඉතා ඉක්මනින් බර ඉසිලීම දුර්වල ස්වරූපයට සහ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
බරැති ස්කොට් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බරැති ස්කොට්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Weighted Squat අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පාලනය කළ හැකි සහ බර නොවන බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය ඉගෙන ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ. ආධුනිකයින්ට බර සහිත squats වෙත ප්‍රගතියට පෙර ශරීර බර squats සමඟ ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර බරැති ස්කොට්?
- Goblet Squat: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ squat සිදු කරන අතරතුර ඔබේ පපුවට සමීපව කෙට්ල්බෙල් හෝ ඩම්බල් අල්ලාගෙන සිටින්න.
- උඩිස් ස්කොට්: මෙහිදී, මුළු චලනය පුරාවටම දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර බර උසුලනු ලැබේ.
- Zercher Squat: මෙම squat විචලනය ඔබේ වැලමිටේ වංගුවෙහි බර තබා ගැනීම, ඔබේ පපුවට සමීපව තබා ගැනීම ඇතුළත් වේ.
- Bulgarian Split Squat: මෙම ඒකපාර්ශ්වික ව්‍යායාමය සඳහා එක් කකුලක් ඔබ පිටුපස බංකුවක් හෝ පෙට්ටියක් මත ඔසවා තැබීම අවශ්‍ය වන අතර බර ඔබේ අත්වල හෝ උරහිස් මත තබා ඇත.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බරැති ස්කොට්?
- Deadlifts බරැති squats සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද ඔවුන් squat ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන hamstrings, glutes සහ lower back ඇතුළුව පසුපස දාමය ඉලක්ක කරයි.
- පැටවුන් ඔසවා තැබීම බර සහිත squats සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි, මන්ද ඔවුන් පහළ පාදයේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, විශේෂයෙන් ගැස්ට්‍රොක්නීමියස් සහ යටි පතුළ, සක්‍රිය චලනය අතරතුර සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බරැති ස්කොට්
- බරැති ස්කොට් ව්‍යායාමය
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- කලවා ටෝනිං ව්යායාම
- කකුල් සඳහා බර කළ අභ්යාස
- බර සමග Squat අභ්යාස
- බරැති squats සමග කලවා ශක්තිමත් කිරීම
- බර සමඟ Quadriceps ව්යායාම
- බර සහිත ස්කොට් පුහුණුව
- බර සහිත මාංශ පේශි ගොඩනැගීම
- කකුලේ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා බරැති squats
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බරැති ස්කොට් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
