පුළුල් කකුල් සහිත ඉදිරි වංගුව ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පුළුල් කකුල් සහිත ඉදිරි වංගුව ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය
පුළුල් පාද ඉදිරි නැමීම, හෝ ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය, කකුල් සහ කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කරන අතරම, ඉණ, ඉඟටිය සහ ඉණ දිගු කරන පුනර්ජීවන යෝග ඉරියව්වකි. එය ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් වෘත්තිකයන් දක්වා සියලු මට්ටම් සඳහා සුදුසු වන අතර නම්‍යශීලී බව සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. මෙම ඉරියව්ව නිතිපතා පුහුණු කිරීමෙන් පුද්ගලයන්ට වඩා හොඳ රුධිර සංසරණය ප්‍රවර්ධනය කිරීමටත්, ශරීරයේ ආතතිය සමනය කිරීමටත්, සන්සුන් හා සන්සුන් භාවයේ හැඟීමක් ඇති කිරීමටත් හැකි වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පුළුල් කකුල් සහිත ඉදිරි වංගුව ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය
- ඔබේ ඇඟිලි තරමක් ඇතුළට හරවන්න, ඔබේ ඇඟිලි සමඟ ඔබේ විලුඹ පෙළගස්වන්න. ඔබේ ඉණ මත ඔබේ දෑත් තබා ඔබේ පපුව විවෘත කිරීමට ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකිනෙක අඳින්න.
- හුස්ම පිට කර ඔබේ ඉණෙන් ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ හැකිතාක් දුරට තබා ගන්න. ඔබ නැමෙන විට, ඔබේ අත්ල හෝ ඇඟිලි තුඩු ඔබේ උරහිස් යට කෙළින්ම බිමට ගෙන එන්න.
- ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ කඳ තරමක් ඔසවන්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ තවත් දිගු කරන්න. ඉන්පසුව, හුස්ම පිට කර, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ දිග පවත්වා ගනිමින් ඔබේ කඳ කෙළින්ම බිමට දිගු කරන්න.
- තත්පර 30 සිට විනාඩි 1 දක්වා ඕනෑම තැනක මෙම ඉරියව්වේ සිටින්න. මෙම ඉරියව්වෙන් පිටතට පැමිණීමට, ඔබේ දෑත් ඔබේ ඉණ වෙතට ගෙන, ආශ්වාස කර, පැතලි පිටුපසින් ඔබේ සිරුර ඔසවන්න. වරක් කෙළින්,
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පුළුල් කකුල් සහිත ඉදිරි වංගුව ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය
- ඔබේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබේ කලවා මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ඒවා ඉහළට අදින්න. මෙය ස්ථාවරත්වයක් ලබා දෙන අතර ඔබේ දණහිස් ආරක්ෂා කරයි. එසේම, ඔබේ පහළ පිටුපසට ආධාරකයක් සැපයීමට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම්, ශරීරය තුවාල වීමට තුඩු දිය හැකි ඉරියව්වෙන් ලිහිල්ව එල්ලා තැබීමයි.
- ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ගන්න: ඔබ ඉදිරියට නැමෙන විට, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් හා දිගුව තබා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබේ පිටුපස හෝ උරහිස් වට කිරීමෙන් වළකින්න, එය පොදු වැරැද්දකි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ඉණෙන් එල්ලී, ඔබේ පපුව විවෘතව සහ ඔසවන්න.
- අවශ්‍ය නම් මුක්කු භාවිතා කරන්න: තබා ගැනීමේදී ඔබේ දෑතින් බිම ස්පර්ශ කළ නොහැකි නම්
පුළුල් කකුල් සහිත ඉදිරි වංගුව ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පුළුල් කකුල් සහිත ඉදිරි වංගුව ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට පුළුල් කකුල් සහිත ඉදිරි වංගුව (ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසන) අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් සෙමින් හා ප්රවේශමෙන් ආරම්භ කළ යුතු බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. නිවැරදි ස්වරූපය සහතික කිරීම සඳහා යෝග උපදේශකයෙකුගේ සහාය ඇතිව මෙම ඉරියව්ව මුලින් කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා පියවර කිහිපයක් මෙන්න: 1. Tadasana (කඳු ඉරියව්ව) හි සිටගෙන, අඩි 3 සිට 4 1/2 දක්වා ඕනෑම තැනක ඔබේ පාද වෙන් කරන්න. 2. ඔබේ දෑත් ඔබේ ඉණ මත තබා ගන්න. ඔබේ ඇතුළත කලවා තරමක් ඇතුළට හරවන්න. 3. හුස්ම පිට කරමින් ඉණෙන් නොව උකුල් සන්ධිවලින් ඉදිරියට නැමෙන්න. ඔබ බැස යන විට ඉදිරිපස කඳ ඉඟටියෙන් පිටතට ඇද pubis සහ ඉහළ sternum අතර අවකාශය විවෘත කරන්න. සියලුම ඉදිරි නැමීම් වලදී මෙන්, ඔබ වඩාත් සම්පූර්ණ ස්ථානයට ගමන් කරන විට ඉදිරිපස කඳ දිගු කිරීම අවධාරණය කෙරේ. 4. හැකි නම්, ඔබේ දණ කෙළින් තබා, ඔබේ අත් හෝ ගෙන එන්න
උපාදාදාගාර විස්තර පුළුල් කකුල් සහිත ඉදිරි වංගුව ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය?
- ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසන B යනු ඔබ ඉදිරියට නැමෙන විට ඔබේ ඉණ මත අත් තබා ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ බැල්ම ඔබේ නහය දෙසට තබන තවත් ප්‍රභේදයකි.
- ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසන සී හි, ඔබ ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ පිටුපසට සම්බන්ධ කර, ඔබේ දෑත් දිගු කර, ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ හිසට ඉහළින් වැටීමට ඉඩ සලසයි.
- ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසන D ප්‍රභේදයට ඔබ ඉදිරියට නැමෙන විට ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබේ මහපට ඇඟිලි අල්ලා ගැනීම, ඔබේ වැලමිට පළල් කර ඔබේ හිස බිම දෙසට තබා ගැනීම ඇතුළත් වේ.
- තවත් ප්‍රභේදයක් වන්නේ ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය කරකැවීමයි, එහිදී ඔබ එක් අතක් බිම තබා අනෙක් අත සිවිලිම දෙසට ඔසවන්න, ඔබේ කඳට කරකවා ඔබේ ඔසවූ අත දෙසට බලන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පුළුල් කකුල් සහිත ඉදිරි වංගුව ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය?
- ත්‍රිකෝණ ඉරියව්ව (ත්‍රිකෝණාසනය) ආශ්‍රිත ව්‍යායාමයක් වන අතර එයට පුළුල් ඉරියව්වක් සහ ඉදිරි නැමීමක් ද ඇතුළත් වන අතර එය අභ්‍යන්තර කලවා සහ මිටියාවත දිගු කිරීමට උපකාරී වේ, ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය සඳහා අවශ්‍ය නම්‍යශීලීභාවය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.
- වොරියර් II ඉරියව්ව (විරභද්‍රාසන II) පාද ශක්තිමත් කිරීම, උකුල් විවෘත කිරීම සහ ශරීරයේ සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් පුළුල් කකුල් සහිත ඉදිරි නැමීම සම්පූර්ණ කරයි, මේ සියල්ල ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය ඵලදායී ලෙස සිදු කිරීමේ ප්‍රධාන අංග වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය පුළුල් කකුල් සහිත ඉදිරි වංගුව ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය
- නම්‍යශීලී බව සඳහා යෝග අභ්යාස
- ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසන නිබන්ධනය
- පළල් කකුල් ඉදිරි වංගු ඉරියව්ව
- යෝග සඳහා ශරීර බර ව්‍යායාම
- ශක්තිමත් කිරීම සඳහා යෝග ඉරියව්
- උසස් යෝග අභ්යාස
- ප්‍රසාරිතා පදෝත්තනාසනය කරන්නේ කෙසේද?
- පුළුල් කකුල් සහිත ඉදිරි නැමීමේ ප්‍රතිලාභ
- ශරීර සමතුලිතතාවය සඳහා යෝග
- ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය ඉගෙනීම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do පුළුල් කකුල් සහිත ඉදිරි වංගුව ප්‍රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
