Thumbnail for the video of exercise: የብስክሌት ጠማማ ክራንች

የብስክሌት ጠማማ ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques, Rectus Abdominis
AukavöðvarGluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የብስክሌት ጠማማ ክራንች

የብስክሌት ጠመዝማዛ ክራንች ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሆድ ድርቀት ፣ obliques ፣ ዳሌ እና ጭን ጨምሮ ፣ ይህም ለመሃል ክፍልዎ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል ። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውስጥ ላሉ ግለሰቦች ዋና አካልን ለማጠናከር፣ ሚዛናቸውን ለማጎልበት እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ ምክንያቱም የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ብቻ ሳይሆን አኳኋን ለማሻሻል እና የጀርባ ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የብስክሌት ጠማማ ክራንች

  • ሁለቱንም እግሮችዎን በማንሳት በጉልበቶች ላይ በማጠፍ, ከዚያም አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ በማምጣት ሌላውን እግር ቀጥ አድርገው በመያዝ ከመሬት በላይ ጥቂት ኢንች በማንዣበብ.
  • ጉልበቶን ወደ ደረትዎ ሲያመጡ, ተቃራኒው ክንድ ወደ ከፍ ወዳለው ጉልበት እንዲመጣ, የሰውነት አካልዎን በማጠፍዘዝ ይንኮታኮታል.
  • የፔዳል እንቅስቃሴን በመምሰል ተቃራኒውን ስብስብ በተመሳሳይ ጊዜ በማንሳት እና በመጠምዘዝ ላይ ሳሉ የተነሳውን ጉልበት እና ክንድዎን ዝቅ ያድርጉ።
  • ይህን ተለዋጭ እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እንዲሳተፍ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd የብስክሌት ጠማማ ክራንች

  • አንገትን ከማወጠር ተቆጠቡ፡- የተለመደው ስህተት አንገትን መጎተት ሲሆን ይህም ወደ ጭንቀት ሊያመራ ይችላል። በምትኩ, የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም የላይኛውን ሰውነትዎን ለማንሳት ትኩረት ይስጡ. እጆችዎ የጭንቅላትዎን ጎኖቹን በትንሹ መንካት አለባቸው።
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለመሮጥ ፈተናን ያስወግዱ። ቀስ ብሎ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች የሆድ ክፍልን ለማነጣጠር የበለጠ ውጤታማ ናቸው እንዲሁም ጉዳትን ለመከላከል ይረዳሉ።
  • በትክክል መተንፈስ፡ በልምምድ ወቅት መተንፈስዎን አይርሱ። በምትኮረኩበት ጊዜ ወደ ውስጥ ውጣ፣ እና ወደ ውስጥ ግባ

የብስክሌት ጠማማ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የብስክሌት ጠማማ ክራንች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የብስክሌት ጠማማ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ በትንሽ ድግግሞሽ መጀመር እና ጥንካሬዎ እና ፅናትዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥም አስፈላጊ ነው. እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያ ምክር ለማግኘት ያስቡበት።

Hvað eru venjulegar breytur á የብስክሌት ጠማማ ክራንች?

  • የቆመ የብስክሌት ክራንች፡- ይህ ልዩነት በቆመበት ይከናወናል፣እዚያም ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት በማምጣት ኮርዎን በማሳተፍ።
  • የብስክሌት ክራንች ከ Resistance ባንድ ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ የችግር ደረጃን ለመጨመር እና የታችኛውን ሰውነትዎን የበለጠ ለማሳተፍ የመከላከያ ባንድ ወደ እግርዎ ይታከላል።
  • ከፍ ያለ የብስክሌት ክራንች፡- ይህ የሚከናወነው በተለምዷዊ የብስክሌት ክራንች በተቀመጡበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው፣ ነገር ግን ሰውነቶን ከፍ በማድረግ።
  • ድርብ ክራንች ቢስክሌት፡- ይህ ልዩነት መደበኛ የብስክሌት ክራንችትን ያካትታል ነገርግን በእያንዳንዱ ተወካይ ጫፍ ላይ ተጨማሪ ክራንች ያከናውናሉ፣ ይህም የሆድ ድርቀትዎን የበለጠ ያሳትፋሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የብስክሌት ጠማማ ክራንች?

  • ፕላንክ፡- ፕላንክ ዋናውን ከማጠናከር ባለፈ ጡንቻዎችን በማሰልጠን አከርካሪ አጥንት እንዲረጋጋ የሚያደርግ ሲሆን ይህም የብስክሌት ጠመዝማዛ ክራንች ጠንካራ መሰረት በመስጠት እና ሚዛንን እና መረጋጋትን በማሻሻል ውጤታማነትን ይጨምራል።
  • እግር ከፍ ከፍ ይላል፡ እግር ከፍ ማድረግ የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ኢላማ በማድረግ የብስክሌት ጠመዝማዛ ክራንች ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የብስክሌት ጠማማ ክራንች

  • የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የብስክሌት ጠማማ ክራንች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የብስክሌት ክራንች ለአብ
  • በቤት ውስጥ የወገብ ልምምድ
  • መሳሪያ የሌለው የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ጠማማ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የብስክሌት መንቀጥቀጥ
  • የወገብ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጠናከር