የመስቀል አካል ጠማማ ክራንች

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Obliques, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Gluteus Maximus, Quadriceps

Inngangur að የመስቀል አካል ጠማማ ክራንች

የመስቀል አካል ጠማማ ክራንች በገደልዳሮች እና በሆድ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ውጤታማ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ማከናወን የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ፣የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና በጥሩ ሁኔታ ለተገለጸ ፣ ቃና ላለው መካከለኛ ክፍል አስተዋጽኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የመስቀል አካል ጠማማ ክራንች

• አንገትዎን ለመደገፍ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ, በጣቶችዎ የተጠለፉትን ያስቀምጡ.
• የሆድ ጡንቻዎትን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ከመሬት ላይ ያንሱት, የቀኝ ክርንዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ሲያመጡ ጣትዎን በማዞር.
• ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, ቁጥጥርን ይቆጣጠሩ እና ጭንቅላትዎ መሬት ላይ እንዲነካ አይፍቀዱ.
• እንቅስቃሴውን በተቃራኒው በኩል ይድገሙት, የግራ ክንድዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ በማምጣት አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ.

Tilkynningar við framkvæmd የመስቀል አካል ጠማማ ክራንች

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ክራንችውን በምታከናውንበት ጊዜ የሰውነት አካልህን በማጠፍ ቀኝ ክርንህን ወደ ግራ ጉልበትህ አምጣና ከዚያም ተለዋጭ። ይህ እንቅስቃሴ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆኑን ያረጋግጡ; በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቸኮል ቅፅዎን ሊጎዳ እና ውጤታማነቱን ሊቀንስ ይችላል።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ የሰውነት አቋራጭ ጠመዝማዛ ክራንች ቁልፉ ኮርዎን ሙሉ በሙሉ ማሳተፍ ነው። የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ በመሳብ ላይ ያተኩሩ። ይህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት እና ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር ይረዳዎታል።
• አንገትን ከማወጠር ተቆጠቡ፡ አንድ የተለመደ ስህተት ለማስወገድ አንገትዎን በእጅዎ ወደ ፊት መሳብ ነው። ይህ ወደ አንገት መወጠር እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ይልቁንም እጆችዎ ናቸው

የመስቀል አካል ጠማማ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የመስቀል አካል ጠማማ ክራንች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የመስቀል አካል ጠማማ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በትንሽ ድግግሞሽ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚያካትት ከመደበኛ ክራንች ትንሽ የበለጠ ፈታኝ ነው ፣ ግን በተግባር ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ሊቆጣጠሩት ይችላሉ። አዲስ ልምምዶች በትክክል መሰራታቸውን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የመስቀል አካል ጠማማ ክራንች?

• የቋሚ መስቀል አካል ክራንች ቀጥ ብሎ መቆምን፣ ከዚያም ክርንዎን እና ተቃራኒ ጉልበቱን በአንድ ላይ በማምጣት ሲኮማተሩ የሆድ ድርቀትዎን ያሳትፋል።
• የተቀመጠው የመስቀል አካል ክራንች ወንበር ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ እንዲቀመጡ፣ አንዱን ቁርጭምጭሚት በተቃራኒው ጉልበት ላይ እንዲያቋርጡ እና ከዚያም ክርናችሁን ወደ ላይኛው ጉልበት በማምጣት በመጠምዘዝዎ ላይ እንዲሳተፉ ይጠይቃል።
• የመረጋጋት ኳስ መስቀል የሰውነት ክራንች ተጨማሪ ተግዳሮትን ለመጨመር የመረጋጋት ኳስ መጠቀምን ያካትታል፡ ጀርባዎን ኳሱ ላይ ይተኛሉ እና ከዚያ ክርንዎን እና ተቃራኒ ጉልበቶን በሰውነትዎ ላይ አንድ ላይ ያገናኙ።
• የፕላንክ ክሮስ አካል ክራንች የበለጠ የላቀ ልዩነት ነው፣ እሱም በፕላክ አቀማመጥ ይጀምሩ እና ከዚያም ጉልበቶን ወደ ተቃራኒው ክርናቸው በማምጣት በመጠምዘዝዎ ወቅት ኮርዎን ያሳትፉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የመስቀል አካል ጠማማ ክራንች?

• የብስክሌት ክራንች፡- እነዚህ ልምምዶች ልክ እንደ Cross Body Twisting Crunch አይነት የሰውነት አቋራጭ እንቅስቃሴን ያካትታሉ፣ ሁለቱንም የፊንጢጣ የሆድ ድርቀት እና ገደላማ ክፍሎችን ያሳትፋሉ፣ ይህም አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
• Plank with Twist፡- ይህ መልመጃ የኮር ጡንቻዎችን የሚፈታተን የማይንቀሳቀስ መያዣ በማቅረብ የመስቀል አካልን ጠማማ ክራንች ያሟላል፣ ጠመዝማዛው ደግሞ በመስቀል አካል ጠማማ ክራንች ውስጥ ካለው ጠመዝማዛ እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ የሆነ የማዞሪያ ኤለመንት ይጨምራል።